エイチベースライターの岩田です。

私は2023年の5月からエイチベースのパーソナルトレーニングに通っています。

トレーニングを始めてから1年。

最初はきつかったトレーニングもだんだんと楽しくなってきて、個人で通える自宅付近のジムを契約しようかな？と思っているところです。

さて、私も最近気になっているのが下っ腹の脂肪です。

社会人でデスクワークが中心の人、お酒を飲む人など、気になっている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、私の担当トレーナー・MARINAさんに聞いた、ウエストを引き締めるのに効果的なトレーニングをお伝えします。きれいなお腹で夏を迎えたいみなさん、一緒にトレーニングしましょう！

お腹に効果的なトレーニング4選

・腰振りプランク

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プランクをした後に左右に腰を動かします。ウエストが引き締まるほか、体幹が鍛えられるという嬉しい効果も！

・腰上げプランク

プランクの状態から可能な限り腰を上げて、そこから元の位置に戻していきます。これを何度か繰り返します。腹筋と背筋のどちらも鍛えることができます。

・バイシクル

仰向けの状態で片足ずつ床ギリギリまで伸ばして、バイクを漕ぐように膝を持ち上げる動作を繰り返します。脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。

・シザース

バイシクルと同様の状態から、膝は伸ばしたままで足をバタ足のように動かしていきます。名前の通り、脚をはさみのように上下させるトレーニングです。

腹筋下部と腸腰筋を鍛えます。写真ではきつそうな表情をしていますが、私はこのトレーニングが一番楽しかったです！

夏に向けて腹筋を鍛えよう！

上記で紹介した4つのトレーニングは、自宅でもできるトレーニングですので、ぜひ実践してみてください。

また、エイチベースでは体験トレーニングを受け付けています。夏に向けて、ぜひ一緒に理想の身体を目指しましょう！

体験トレーニングはこちらから

私は2023年の5月から、エイチベースでパーソナルトレーニングを受けています。

デスクワークの敵、肩こり・首こり。私は普段デスクワークが多いのに加えて、最近はピアノを演奏することもあり、肩こり・首こりがひどくなっています。

そこで今回は肩こり・首こりを根本的に解決するにはどうしたらいいか、私のトレーニングを担当してくれているMARINAさんに聞きました。

普段肩こりに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

肩こり・首こりの原因は？

肩こり・首こりの原因はPCやスマートフォンを見ているときに姿勢が悪くなってしまっていること、同じ姿勢での長時間作業による血行不良、筋肉の低下・衰えなどが挙げられます。

このほかにも運動不足、ストレスも肩こりの原因になり得ます。

肩こり・首こりを改善するトレーニング

では肩こり・首こりを改善したり、防いだりするにはどうしたらいいのでしょうか？　ここでは、ジムでできるトレーニングを紹介します。

肩甲骨周りの動きを意識したエクササイズ、広背筋にアプローチしたエクササイズがメインです。

・ラットプルダウン

肩を動かすためには、肩甲骨から動かすことが大切です。肩甲骨を動かすトレーニングとして有名なのは、ラットプルダウン。

専用の器具を使い、おもりをつけたバーを肩甲骨を意識しながら引っ張ります。

・シーテッドロウ

シーテッドローも、専用の器具を使います。持ち手を手前に引っ張ることで、背中（僧帽筋、上腕二頭筋など）を動かします。

私がおこなっているトレーニングはこの2つがメインですが、他にもデッドリフト、ベントオーバーロウなどもあります。

お家でできる肩こり・首こりを改善するトレーニング

ご自宅で肩こり・首こりを改善したい方は、チューブやタオルを使ったトレーニングがおすすめです。

先ほど紹介したシーテッドロウは、器具をチューブで代用しておこなうことができます。

また片手を上に上げて片手を下に引っ張るトレーニング、手を入れて上下に動かすトレーニングも、チューブでおこなうことができます。

肩こり・首こりを防ぐにはどうしたらいい？

肩こり・首こりを防ぐには、普段から正しい姿勢でいることが大切です。

普段から意識することはなかなか難しいので、正しい姿勢を保つためのトレーニングが欠かせません。

とくに肩こりや首こりが気になる方は、ただトレーニングをするのではなく、姿勢改善を意識して常に正しいフォームでトレーニングをすることが大切です。

肩こり改善のトレーニングはぜひエイチベースで！

エイチベースでは、クライアントに合ったトレーニングで、肩こりや首こりの根本解決を目指します。

体験トレーニングも実施していますので、気になる方はぜひ申し込んでください！

https://h-basefitness.com/information/

私は2023年の5月から、エイチベースでパーソナルトレーニングをしています。

冬の時期はあまり露出することがありませんが、夏に気になるのが背中の筋肉。水着やドレスからきれいな背中が見えると、同性でも憧れますよね。

背中のお肉が気になるから、水着やドレスをあまり着たくないという方もいらっしゃるかもしれません。

私自身、かわいいドレスを着るために、先月から背中のトレーニングに注力しています！　

少しずつ結果も出始めているので、今回は背中を鍛えるトレーニングをご紹介します。

自宅でできるものも紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

【ラットプルダウン】

ラットプルダウンは専用の機器を使い、広背筋と呼ばれる背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

胸を張った状態で、棒を胸のほうに引っ張ります。「胸で棒を迎えにいく」ことを意識！

広背筋を鍛えると、猫背改善に繋がり、無駄な脂肪がつきにくくなります。広背筋がつくと、ドレスの後ろ姿ももちろんきれいに見えますよ！

【シーテッドロウ】

シーテッドロウは、広背筋や僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。いわゆる女性の下着ラインを引き締めます。

専用のマシンを使い、手すりを自分のお腹のほうへ引っ張ります。最初の姿勢のとき、猫背にならないのがポイントです。

【”自宅でもできる”　背中のストレッチ】

自宅でできるストレッチもご紹介します。

正座の姿勢で前に手をつきます。息を吸いながら背中を上に持ち上げ、息を吐きながら下に落とす。たったのこれだけです！！！　

何度かこれを繰り返します。

このストレッチにより、胸椎と呼ばれる部分の動きが良くなり、姿勢が良くなります。

横隔膜と呼ばれる呼吸すると動く筋肉も動いて、睡眠の質が良くなり、痩せやすくなるメリットも。ぜひ寝る前に布団の上でストレッチしてみてくださいね。

部分痩せのご相談はエイチベースへ

「水着をきれいに着るために、夏までに背中痩せしたい」「あのドレスを着るために、二の腕痩せしたい」。

エイチベースには、そんなお悩みに親身に乗ってくれるトレーナーが揃っています。

憧れの服を着るために、エイチベースで部分痩せを叶えてみませんか？

体験トレーニングもしているので、気になる方はぜひ参加してみてください！

体験トレーニングの予約はこちら

吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回も、自宅でも出来るトレーニングシリーズをお届けします。

年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

現役パーソナルトレーナーの僕が、皆様のボディメイクを叶える種目を厳選してご紹介致します！

ぺたんこお腹を作る腹筋トレーニング！「レッグレイズ」

種目名：「レッグレイズ」

鍛える部位：腹直筋（お腹）

回数、頻度：15回3セット、週2回程度

レッグレイズは、お腹全体に効くトレーニング種目です！

ぺたんこお腹を目指すには、腹筋に様々な刺激を与えることが必要です。

このレッグレイズで腹筋を強化しましょう！

簡単な動きですが、正しいフォームで行えば効果は相当期待できます！

お腹が気になる方はぜひチャレンジしましょう！

レッグレイズのやり方

1.マットに仰向けの姿勢をとり、両膝を立てておく。両手は床についておく。

2.ゆっくり両足を天井に向けて持ち上げていく。足の裏が天井を向けるくらいが目安。

3.頭の真上くらいまで上げすぎてしまうと、お腹の力が抜けてしまうのと、腰に負担がかかるので注意が必要。

4.余裕があれば、お腹の真上にさらに蹴り上げるように両足を持ち上げる。

初めての方は、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

腰が痛い…と感じる場合には、すぐにフォームを修正しましょう。

無理に動作を続けると、腹筋を使えていないばかりか、逆効果になってしまいます。

まずは15回3セット！

慣れてきたら、どんどんセット数を増やせるようにしましょう！

吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回も、自宅でも出来るトレーニングシリーズをお届けします。

年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

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お腹を凹ます王道種目！「クランチ」

種目名：「クランチ」

鍛える部位：腹直筋（お腹）

回数、頻度：15回3セット、週2回程度

クランチは、お腹全体に効くトレーニング種目です！

お腹を凹ますためには腹直筋の強化が必要です。数ある腹筋種目を効果的に行えるようにするためにも、まずはこのクランチからマスターしておきましょう！

見た目はシンプルですが、正しいフォームで行えば15回出来るのがやっとくらいです。

お腹が気になる方はぜひトライしてみましょう♪

初めての方でも簡単に取り組める種目であり、

ご自宅でも行うことができます！

クランチのやり方

1.マットに仰向けの姿勢をとり、両膝を立てておく。両手はもも前に添えておく。

2.ゆっくり両手を前に動かしながら上体を起こしていく。

3.上体を起こしすぎてしまうと、お腹の力が抜けてしまうのと、腰に負担がかかるので注意。

4.上体は、みぞおちから上だけを動かせるように出来るとベスト。

5.慣れてきたら、両手を頭の後ろに添えるようにする。

初めての方は、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

腰が痛い…と感じる場合には、すぐにフォームを見直しましょう。

正しく腹筋を使えていない可能性があります。

まずは15回3セット！

慣れてきたら、頻度を上げてどんどん行いましょう！

吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回も、自宅でも出来るトレーニングシリーズをお届けします。

年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

現役パーソナルトレーナーの僕が、皆様のボディメイクを叶える種目を厳選してご紹介致します！

筋トレの王道種目！「ワイドスクワット」

種目名：「ワイドスクワット」

鍛える部位：お尻・もも裏・内もも

回数、頻度：15回3セット、週2回程度

ワイドスクワットは、下半身全体に効くトレーニング種目です！

筋トレを始めたなら誰しもが行うことになるであろう、キングオブ・エクササイズ！それがスクワットです♪

見た目はシンプルですが、消費エネルギーも高く、足が太いのがお悩みの方には是非取り組んでいただきたい種目です！

また自分1人では筋トレの効果を実感できない…という方にも、正しいフォームで行えればどなたでも「脚やせ」を実感できます！

初めての方でも簡単に取り組める種目であり、

ご自宅でも行うことができます！

ワイドスクワットのやり方

1.足幅は肩幅程度に開いておき、つま先はやや外側を向けておく。両手は肩の上。

2.ゆっくりお尻を真下に沈めていく。

3.立ち上がる際には、お尻、もも裏の筋肉を意識出来るようにする。膝は伸ばし切らない。

4.お尻を後ろに引きすぎてしまうと、頭が前に倒れてしまい、刺激が減ってしまうので注意。

5.また膝の位置が前に出過ぎてしまったり、内側に向けてしまうと体重が上手く足裏に乗らず、もも前ばかりに効いてしまう。

6.足の外くるぶしに体重をかけるようにするのが綺麗なフォームで行うポイント。

初めての方は、無理に動きを大きくせずに、正しいフォーム習得を優先させましょう。

ももの前ばかり使ってしまっている…と感じる場合には、フォームを見直しましょう。

足の裏にの意識が抜けてしまっている方は注意が必要です。

まずは15回3セット！

慣れてきたら、動きを大きく出来るように取り組んでみましょう！

吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回も、自宅でも出来るトレーニングシリーズをお届けします。

年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

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お尻ともも裏の境目作りに！お家で筋トレ「バックランジ」

種目名：「バックランジ」

鍛える部位：お尻・太もも裏

回数、頻度：15回3セット、週2回程度

バックランジは、お尻・太もも裏に効くトレーニング種目です！

動きも大きいので、運動不足の方、代謝を上げて痩せたい方にはお勧めの種目です。

また下半身トレーニングの基礎種目になりますので、これを習得すれば、大抵の下半身のトレーニングは簡単に取り組めるようになります。

初めての方でも簡単に取り組める種目であり、

ご自宅でも行うことができます！

バックランジのやり方

1.足幅は腰幅程度に開けておき、上体は軽く前傾。お尻を少し後ろに突き出しておく。

2.片方の足を後ろに踏み出していく。つま先が地面についてから、前足側のお尻を床に向けて下ろしてていく。

3.腰が丸まらないように、お尻を突き出しながら上体は前傾したまま保っておく。

4.動作中には、前足側のお尻ともも裏に刺激が感じられているかを意識すること。

5.上体が起き上がりすぎてしまったり、後ろ側の足に体重がかかりすぎないように注意。

物足りない方は、ダンベルを両手に持ちながら進めてみてください！

前ももが張る…後ろ足が鍛えられている…と感じる場合には、フォームを見直しましょう。

体重のかけ方が意識できていない方は、上手く鍛えられないことがあります。

まずは15回3セット！

慣れてきたら、3日おきで週2回出来るように取り組んでみましょう！

吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回も、自宅でも出来るトレーニングシリーズをお届けします。

年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

現役パーソナルトレーナーの僕が、皆様のボディメイクを叶える種目を厳選してご紹介致します！

お家で筋トレ「ヒップリフト」

種目名：「ヒップリフト」

鍛える部位：お尻・太もも裏

回数、頻度：15回3セット、週2回程度

ヒップリフトは、お尻・太もも裏に効くトレーニング種目です！

寝ながらできる種目で、動作のコツさえ掴めば、どなたでも効果を実感できる種目となります！

特に筋トレを始めたての女性の方にお勧めできる種目ですので、「脚やせ」したい方は是非マスターしましょう♪

ご自宅でも行うことができます！

https://h-basefitness.com/ftnescmshb/program/dietcourse/

ヒップリフトのやり方

1.仰向けになり、両膝を90度にして立てておく。

2.もも裏の筋肉を意識して、足裏で床を押しながらゆっくりお尻を持ち上げていく。

3.もも前ばかり使っている気がする…お腹の力が抜けている…という方は足裏で床を押せていない可能性あり。

4.そんな方には、踵にタオルやクッションを置いて、お尻は上に、足先は床に、というように股関節と足裏を意識したフォームの習得が必要。

5.余裕があれば、内ももでボールを挟んで潰しながら行うと効果的！

寝ながらスマホ片手にもできる手軽なトレーニングがヒップリフト。

しかし、なんとなくでやっていると、腰痛を引き起こしてしまったり、

効果が出ないこともあるのでフォームの習得はマスト！

ヒップリフトでは腹式呼吸で腹圧を高めて体幹を固定させます。

上半身はリラックスした形で、効かせたい筋肉を意識して行いましょう！

まずは15回3セット！

慣れてきたら、3日おきで週2回出来るように取り組んでみましょう！

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吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

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年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

現役パーソナルトレーナーの僕が、皆様のボディメイクを叶える種目を厳選してご紹介致します！

固いもも裏を伸ばしながら鍛える！お家トレ「シングルレッグデッドリフト」

種目名：「シングルレッグデッドリフト」

鍛える部位：お尻・太もも裏

回数、頻度：10回3セット、週2回程度

シングルレッグデッドリフトは、お尻・太もも裏に効くトレーニング種目です！

見た目は地味ですが、しっかりやれば効果は絶大…！足が太いのがおなやみの方には是非取り組んでいただきたい種目です！

また自分1人では筋トレの効果を実感できない…という方にも、正しいフォームで行えればどなたでも「脚やせ」を実感できます！

初めての方でも簡単に取り組める種目であり、

ご自宅でも行うことができます！

シングルレッグデッドリフトのやり方

1.足幅は前後に開いておき、片方の足を台に乗せておく。※開きすぎない

2.膝・腰・肩・耳たぶまで一直線になっているか上半身の姿勢を保つ。

3.腰が丸まらないように、お尻を突き出しながら上体を前傾していく。

4.動作中には、地面についている方の脚のもも裏が伸びていることを意識。

5.お尻を突き出す際には、台に乗っている方の足に体重がかかりすぎないように注意。

物足りない方は、ダンベルを両手に持ちながら進めてみてください！

腰が痛い…後ろ足が鍛えられている…と感じる場合には、フォームを見直しましょう。

床についている方の脚の膝が伸びきってしまっていたり、お尻ではなく腰ばかり動いてしまう方は注意が必要です。

まずは10回3セット！

慣れてきたら、3日おきで週2回出来るように取り組んでみましょう！

吉祥寺・三軒茶屋・新宿のパーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回は、自宅でも出来るトレーニングシリーズをお届けします。

年間2000本以上のパーソナルトレーニングセッションを担当する、

現役パーソナルトレーナーの僕が、皆様のボディメイクを叶える種目を厳選してご紹介致します！

弛んだお尻を撃退！お家で筋トレ「ブルガリアンスクワット」

種目名：「ブルガリアンスクワット」

鍛える部位：お尻・太もも裏

回数、頻度：10回3セット、週2回程度

ブルガリアンスクワットは、お尻・太もも裏に効くトレーニング種目です！

良く見るイメージの両足で行うスクワットに比べて、片足で体重を支えるブルガリアンスクワットはお尻への効果絶大…！

自分1人では筋トレの効果を実感できない…という方にも、正しいフォームで行えればどなたでもヒップアップを実感できます！

初めての方でも簡単に取り組める種目であり、

ご自宅でもバッチリ刺激を感じることができます！

ブルガリアンスクワットのやり方

1.足幅は前後に開いておき、片方の足を台に乗せておく。

2.上体を少し前に倒し、横からみた時に背中が丸まっていない状態を保つ。

3.頭の位置、前傾した上半身の位置が動かないように、ゆっくり後ろ脚の膝を下に下げていく。

4.動作中、膝が前に出過ぎてしまい重心の位置がつま先側にならないようにする。

5.後ろの足に体重がかかりすぎないように注意。

物足りない方は、ダンベルを両手に持ちながら進めてみてください！

太もも前、あるいは後ろ足の方が使われていると感じる場合には、フォームを見直しましょう。

足幅の位置が広げすぎていたり、膝や上体の動きがバラバラだと効果を実感できない可能性もあります。

まずは10回3セット！

慣れてきたら、3日おきで週2回出来るように取り組んでみましょう！