こんにちは、エイチベース中上です。

さて今回のテーマは『女性ホルモンについて』です。

ボディメイクのために知っておきたい「女性ホルモン」

お伝えの仕方や考え方は個々あるかと思います、ひとつの知識として参考にしてください。

私たち女性がボディメイクをする上で、まず知ることは『女性ホルモン』についてだと私は思います。

これは自分の身体を知ることに繋がり、のちには自分を受け止め、愛することに繋がっていきます。＝自信となる、人生がより良くなる！！

女性ホルモンは卵巣で作られることは皆さんご存知かと思いますが、女性ホルモンの分泌のゴーサインを出すのは脳になります。

ダイエットのストレスや気持ちの乱れなどで、月経の時期が遅れる原因のひとつはここにあります。

女性の身体はひと月でワンサイクルといった周期で、身体の変化が起こります。

その中で大きく分けたのが【卵胞ホルモン】と【黄体ホルモン】です。

まずはふたつのホルモンの働きを、以下でご説明します。

女性ホルモンの働きについて

【卵胞ホルモン】※エストロゲンともいう

女性らしさを作るホルモンで、思春期から分泌が盛んになる

肌の潤いを保つ／血管や骨を強くする／髪をツヤツヤにする／物忘れ予防／善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす／代謝を促す／肥満予防

【黄体ホルモン】※プロゲステロンともいう

一言でいうと、妊娠に関わるホルモン

子宮内膜や子宮筋の働きを調整／乳腺を発達させる／血糖値を正常にする／体内の水分量を整える／利尿作用／食欲増進／眠くなる／イライラする、憂鬱になる

次にこのふたつのホルモンが、ひと月の間でどのようなタイミングで働いているのかをご説明します。

1⃣月経中

卵胞ホルモン＆黄体ホルモンの分泌が急激に減り、基礎体温が下がる。出血に伴い、体調が最も安定しない時期。肌の調子や気持ちもデリケートになる。（２～３日がピーク）

2⃣卵胞期

月経後～排卵前の期間。卵胞ホルモンの分泌が増えることにより、女性にとって最も気分が明るく、心身ともに好調でいられる。代謝が上がることでダイエット効果もアップ！！

3⃣黄体期

排卵が起こり、黄体ホルモンが増える期間。基礎体温が上がる。心身ともに下り坂。便秘、むくみ、浮き沈みなど情緒不安定になりやすい。

4⃣月経前

黄体ホルモンが増え続けることで、血流が悪くなることで肩こり、むくみが続く。普段は気にならないようなことでイライラすることも。シミや吹き出物ができやすい。

このように、女性の身体はひと月の間で、とても大きな変化が起こります。

そしてこれを、しっかり理解できていない方は、ダイエットやボディメイクはなかなかうまくいきません。

男性にはもちろん、女性の中でもこのことを本当の意味で理解し、受け止められている人は果たしてどれくらいいるのでしょうか。

私自身、自分の身体と向き合うまでは、

なんとなく生理が遅れている、イライラする、落ち込む、悲しくなる、楽しくなる、気持ちの浮き沈みや、体調不良が起きている、

そんな軽い気持ちで過ごし、ダイエットを始めると痩せないことからさらに心は乱れ、身体も無理をし、今思えば健康体とはいえない身体になっていたと思います。

月経周期は一般的に２５～３８日程度、月経は３～７日間と言われていますが、個人差があり、ホルモンのバランスやストレスなどによって変化します。

月経が乱れることは、これもまたダイエットやボディメイクの足を引っ張ることになるのです。

まずダイエットやボディメイクをスタートする上で大切なこととして、ご自身の月経周期を把握することから始めてみましょう！！

＊基礎体温を測って自分を知ろう＊

月経周期を把握するには基礎体温を測ることが必要になります。

基礎体温とは、身体の働きが一番安静な状態にあるときの体温のこと。

女性がイキイキと暮らすための情報がたくさん詰まっています！！

例えば、

◆排卵日がわかる

→妊娠の確率が高くなる

◆次の月経がいつくるのかを予測できる

→月経前は体重が落ちにくいので、体重の変動がなくても心配しなくて済む

◆イライラする時期がいつかを予測できる

→イライラする原因のひとつには栄養不足がある、アプローチが考えられる

◆便秘や肩こりなどの体調不良が優れない時期を予測できる

→事前の対策で軽減できる

◆月経が不規則になるとすぐに気付く

◆月経以外に出血があるときには、その時期がはっきりする

→病気の早期発見に繋がる

早速明日からでもやってみましょう！

毎日の測定が必要になりますが、数日測り忘れてしまっても問題はありません。

少しずつ習慣にしていきましょう。

最後に、『月経前症候群（PMS）』についてです。

月経前になるとイライラする、気分が沈んでしまう、身体の具合が悪くなるというような症状のことをいいます。

多くの女性が排卵～月経開始までの期間の症状として経験しています。

これがわかっていることだけでも、ダイエットやボディメイク中のモチベーションは変わってくると思います。

今回は女性の身体を理解すること、今後は徐々に私の体験談を妊婦さんや産後ママさんへ向けたお話しができれば幸いです。

随時カウンセリングやご質問を承っておりますので、お気軽にお問合せ下さいませ。

こんにちは！

パーソナルジム 、エイチベーストレーナーmaiです。

今回は、

『安産に繋がる過ごし方と、腰痛・尿漏れ・ぽっこりお腹の方必見！！予防と改善エクササイズ』

をテーマにお話させて頂きます。

と、その前に！改めて当ジムのご紹介からさせてください。

当ジムの基本ベースは、トレーニングを主にしたパーソナルジムです。

ダイエットやボディメイク、生活習慣の改善から、個々の理想とする身体作りのサポートをしています。

もちろんのこと、ここまではご存知の方は多いかと思われますが。

当ジムは妊活中の方や妊婦さん、産後ママさんが気軽に通えるジムとしても活動しています！！！

例えば、

★お子様連れでのトレーニング大歓迎

プライベートジムなのでお子様連れでも周りが気にならない

★ベビーチェア完備

生後間もない赤ちゃん連れでも大丈夫！安心した状態でトレーニングが可能

★フリースペースあり

幼児や小学生のお子様はフリースペースで自由に過ごせる

★個人に合わせた自宅でのトレーニングメニュー作成

希望があれば家事や育児の合間にできるような簡単エクササイズをご提案

私は女性トレーナーであり、妻であり、２児のママでもあります。

『いつまでも綺麗なママでいたい！』『健康な身体作りをしたい！』と思う気持ちの半面で、なかなかその時間をつくることが難しいと思い、諦めてしまうその気持ち。

とてもよくわかります！！

でもその気持ち、とってももったいない！！

そんな風にも思います。

その気持ちがあるのであれば、当ジムのような環境をぜひ利用してほしいです。

今回の出産を機に私が強く思ったことは、女性ならではの身体の悩みはもちろんのこと、妊婦さんや産前産後の悩みを解決できるトレーナーとしても、皆さまのお力になれればと思っています。

もしも今、少しでも自分の身体に悩みを抱えている方がいらっしゃるのであれば、ご相談お待ちしています。

必ずその悩みをともに解決していきましょう！！

産前産後のボディメイクに必要なこと

ここからは今回お話しするテーマへ戻っていきます。

私自身がマタニティライフ中に行っていた運動や食事はごく普通のことで、特別なことは何一つしていません。

私の考えとしては、まず『ストレスを溜め込まないこと』、次に『腸内環境を整えること』が大切であると思います。

その上でおすすめしたい習慣をご紹介します。

★軽いストレッチや筋トレ、ウォーキングを無理なく行うこと

妊娠中の体は妊娠前とは大きく変わり、ウエイトトレーニングを毎日のようにしていた私でも、自重のスクワット10回もすればすぐに疲れてしまうような体になります。

ですから、辛いと感じるトレーニングは全くもってせず、気持ちよく終われる程度の強度や回数、時間で行うことで継続もできてくるでしょう。

また気が向かない時には体を休めること！休息は同じくらい重要です！

★腸内環境を整える、バランスのとれた食事

精神状態を安定させ、前向きな気持ちや、精神的やすらぎをつくり出す神経伝達物質「セロトニン」。その95％は、なんと脳ではなく腸で作られています。

つまり、美腸をキープすれば幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がたっぷり作られるので、いつもハッピーな気分でいられます。

そして、妊娠中は通常の食事の栄養に加えて摂取したい栄養が増えてきます。

栄養が偏った食事は、身体の不調や、赤ちゃんの発達へ影響してきます。

だからこそ、大切にしていきたい時間になるのです。

上記の内容は私が継続し続けてきた内容の一部となりますが、いかがでしょうか。

皆さんにもすぐにはじめて頂けることばかりです。

妊婦さんに限った内容ではないので、皆さんにトライして頂きたいと思います。

骨盤底筋群エクササイズ

最後に私が定期的に行っていた「骨盤底筋群エクササイズ」のご紹介です。

妊娠・出産によって低下する骨盤底筋群。

日常的に悪い姿勢をとっている方にも当てはまります。

腰痛、尿漏れ、ぽっこりお腹が気になる、そんな方にもおすすめです。

やり方

• 息を吸い込みながら、膣と肛門を引き締めます。そのままゆっくり3～5秒止め、その後力を抜きます。この動作を10回行います。
• 速いテンポで膣と肛門を引き締めます。１で引き締め、２で緩め、リズミカルに繰り返します。この動作を20回行います。　

ポイント

・姿勢は仰向け、座位、立位、四つん這いなど自分が行いやすい姿勢で行う

・息を吐くときは、頭の方向へ吐くイメージ

骨盤底筋群エクササイズは体への負担がなく、手軽にどこでも行うことのできるエクササイズです！ぜひ継続的にトライしてみてください。

こんにちは。

パーソナルトレーニングジム、エイチベースの中上です。

今回は、「妊娠」と「ボディメイク」について、

実際に2回の出産を経て、現役のパーソナルトレーナーである私が解説していきます。

少し前の話になるのですが、

3年前に二人目の出産を経験しました。その時の妊娠初期の症状は酷く耐え難いものでした。

悪阻を経験された方はご存知かと思うのですが、一人目の時は地獄をみているかのような辛さでした。

ですが、今回は経験値が上がっていることもあり、なんとか乗り越えられました！

https://h-basefitness.com/ftnescmshb/program/dietplus/

妊娠初期を含め、妊娠中期、後期と妊娠症状は変わっていきます。

女性は妊娠で初めてのことが多く経験します。

悩んだり、困ったりと人によって身体の悩みは絶えません。

★妊娠中期（５～７カ月）

つわりがおさまり、食欲が出てきます。

食欲が出ることや胎児の成長により、体重が増え始めます。

お腹がせり出してくるので、腰痛が出やすい方も多いはずです。

またむくみや妊娠線も現れることも。

★妊娠後期（８～１０カ月）

動悸、息切れ、胃もたれなどを感じやすくなります。

心臓や胃が圧迫され、一度にたくさんの量を食べられなくなる。

シミやそばかすが増えることもあったり個人差はありますが、様々な症状が現れるのです。

私が今回妊娠を通してお伝えしていきたいと感じた事は、

皆さんには事前の準備とともに、妊娠期間をより良い期間として迎えて頂きたいということです。

産前産後にできることはもちろんのこと、妊娠中の過ごし方や食事についてもアドバイスできることは沢山あります。

現代ではテレビやネットでの情報量がとても多いです。

どれも間違いではないとは思いますが、やり方が間違えていては結果に繋がりません。

一番の近道は、正しい知識をしっかりと取捨選択することです！！

一人で取り組むのではなく、まずはパーソナルの力を借りることもときに大切です。

現在妊娠８カ月の私は、先月から仕事復帰をさせて頂いています。

私自身、身体を大切にしなくてはいけない時期ではありますので、お客様にはお気遣いを頂く場面が多々あります。

今後はトレーニングはもちろんのこと、出産までの間をどれだけ充実した生活として過ごしていけるかを考えながら、皆様のサポートに努めていきたいと思っています。

https://h-basefitness.com/ftnescmshb/2022/08/13/hiplift/

妊娠とボディメイクの関係性について

それでは本題に入ります。

今回の内容は、妊娠とボディメイクについてです。

お客様のなかに、妊活を考えながらも、ダイエットやボディメイクに興味をもって下さっている方はいませんか。

また妊娠中や産後の身体の変化に悩みを抱える方は多くいらっしゃるのではないかと感じています。

トレーナーである私でさえ、一人目のときには悩み続けていました。

なぜなら、経験したこともないことが身体で起きていることや、私の周りには妊婦の悩みを解消してくれるような存在はいなかったからだと思います。

ですが、今は今後の身体の変化が楽しみで仕方がありません。

なぜなら正しい知識と経験があるからだと感じます。

だからこそ、皆さんには遠回りはせずに、一日も早く今抱えている悩みを解決して頂きたいと思っています。

以下、Q＆Aでお話を進めていきます。

（実際に問い合わせを頂いた内容を含みます。）

https://h-basefitness.com/ftnescmshb/2022/08/03/obasanntaikei-ninoude/

Q１、妊活中のトレーニングは控えたほうが良いか？

→トレーニングを控える必要はありません。

妊娠・出産・子育てにはとても体力を使います。

ですから、出産前には適度な運動と規則正しい食生活をおすすめしています。

Q２、妊娠中のトレーニングは必要か？

→まずはかかりつけの先生からの許可を得ましょう。

許可が下りた際には、ぜひともご来館くださいませ。

過度な運動は身体に大きな負担となってしまうので、十分な休息をとりながらご案内させて頂きます。またご希望があれば、ご自宅でできるトレーニングメニューの提案や、お食事アドバイスも行っています。

Q３、産後、元の体重に戻らない。

→骨盤や姿勢のゆがみ、運動不足、食事内容が考えられます。

ご自身では原因が分からずお困りの方は、まず無料カウンセリングへお越しください。

カウンセリングにて今後のプランニングをご提案させて頂きます。

お気軽にご相談下さいませ。

Q４、子供の同伴について。

→当ジムはお子様大歓迎です！

生後間もないお子様が使えるバウンザーを用意しています。

またプライベートジムになりますので、周りの目を気にする必要もございません。

大きいお子様はカフェスペースでお過ごし頂くことも可能です。

以上が主な問い合わせ内容になります。

今回は妊娠とボディメイクについてのテーマでお話しをさせて頂きましたが、女性は男性とは身体の作りが違います。

女性ならではの悩みは、妊娠以外にも多くあります。

ダイエットやボディメイクを行う際には、まず自分自身の身体を知ること、受け止めることを心みてください。

今の自分を全て変える必要はありません、できることからトライしてみること。

ぜひこの機会に新たな自分をみつけましょう！！

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こんにちは！エイチベーストレーナーの福長です！

女性の皆さん、生理前じゃないのに体が不調や謎の出血があって心配、、

このような経験はありませんか？

実は生理だけでなく”排卵日前後”もホルモンバランスの影響を受けやすいんです！

今日は排卵日についてのお話をしていきたいと思います^_^

排卵日ってなに？

前回の生理開始日から2週間前後で訪れるのが排卵日です。

卵巣の中で成熟した卵胞から卵子が飛び出し、排出される仕組みです。

排卵日からホルモンバランスが変化

生理開始〜排卵日に『エストロゲン』というホルモンが増えます。

エストロゲンは女性の魅力を倍増させるホルモンです♪
・肌や髪の艶を出す
・気分を安定させる
・女性らしい体の丸みを作る という特性があります。

排卵日を過ぎるとエストロゲンが減少し『プロエストロゲン』というホルモンが増えます。

・水分をため込む
・気分を不安定にさせる
・肌荒れや頭痛などの不調をおこす
という特性があります。

排卵日を境に２つのホルモンバランスが逆転します。

生理日に近づくにつれて体や心に不調が現れますよね。

以上のホルモンバランスの変動がPMSを起こすと言われています。

排卵日の不調

排卵日の前後１〜２日付近に排卵痛という腹痛が起こる方もいらっしゃいます。

卵巣が炎症を起こしていたりすることが原因です。

排卵日と体重

排卵日を境にプロエストロゲンが増加。その影響により浮腫みやすくもなり、体重も増加します。

生理前じゃないのに体重が増えた！と思ったら排卵後ではないのかというのも確認して見ましょう＾＾

女性のボディメイクのご相談もお気軽にどうぞ！

エイチベース には男性トレーナーだけでなく女性のトレーナーも多数在籍。

話しにくい身体の不調もお気軽にご相談ください＾＾

【体験トレーニング、カウンセリングの申込みはこちら】

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの橋本です！

6月に入り、緊急事態宣言の再延長に伴い、

休業措置の一部緩和がございました。

デパートやスポーツクラブ、映画館など

営業再開となる施設も多くありますね。

使用する、消費者としてはとても嬉しく思います。

ですが、ただ「元に戻る」わけではなく、

そこからまた出てくる課題や、

今までにない問題も多数抱えているのかな？と想像しております。

運営側の苦労は想像することしかできませんが、

消費者としてお世話になる際は、体調管理・消毒・マスクの着用など

自身に出来ることをして、感染予防に努めたいと思います。

一歩一歩、今できることを。

身体作りと一緒だな～。

さて！それでは本日も！

エイチベースのトレーナーについて改めてご紹介していきます！

産前産後のボディメイクもお任せ！中上舞トレーナー

まず初めに、トレーナーになったきっかけを教えてください

就職で悩んでいた際、アルバイト先の上司から

『体を動かすことが好きならおすすめの就職先があるよ！』

と紹介してもらったことが始まりです。

どのようなことを大切に考えて活動していますか？

お客様の立場となり悩みを受け止め、

その為にできることを私の最大限の力でサポートすることです。

一番やりがいを感じる瞬間はどのような時ですか？

やりがいを感じる瞬間は、

毎日が自分の成長と変化の連続に繋がるところや、

自分の好きなことを通して、お客様に喜びを感じてもらえた

ご提案ができた時です。

最後にプライべートを！OFFの日はどのようなことをしていますか？

私は、とにかくじっとしているのが苦手。

そして、せっかち。

だから、無心になれる読書・料理・ストレッチの時間が

私の息抜きとなり、最近は好きな時間になりつつあります。

インタビューを終えて

インタビューからも伝わってくる誠実さ。

時に厳しく＆時に優しく、トレーニングを進めてくれる姿勢は、

お客様からも絶大な信頼を得ています。

自ら、産後のボディメイクを経験し、見事もとの体重へ。

家庭と仕事との両立。

限られた時間の中でも、次のお客様を待つすき間時間に

自らのトレーニングも行っています。

トレーニング後は、急いでいても欠かさず掃除機！

スタッフの入替待ちで、外で待ってくれる時は、

トレーニング本を読んでいる、、、！

お客様をとても大事に考え、身体作りに真直ぐな姿勢に

私はいつも感謝と刺激を感じています。

気になる方は、是非エイチベース吉祥寺へ！

皆様をお待ちしております♪

◆中上トレーナーの記事はこちらから◆

中上舞 | [パーソナルジムH-BASE] 新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム (h-basefitness.com)

◆エイチベースでは体験トレーニングを実施しております◆

体験申し込み・お問い合わせ | [パーソナルジムH-BASE] 新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム (h-basefitness.com)

こんにちは！新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースのトレーナー片岡です！

男性と女性では、目指すボディもお悩みも違いますよね。

私たちエイチベースのトレーナーは、身体のいろいろなことを学んでいますので、

男女どちらのお悩みにも、お客さま1人ひとりのお悩みを解決できるようにサポートできます。

しかし、女性には、女性同士でしかわからないお悩みもあるでしょう。

また、いくらトレーナーとはいえ、女性のお客さまが

男性トレーナーには相談しにくいこともありますよね。

・何kg痩せたい！でも、男性トレーナーに今の体重を知られるのは嫌だな・・・

・綺麗になりたいって変じゃないかな・・・

さらに、男性トレーナーに相談しにくいことの1つに

生理周期や産前産後のボディメイクがあると思います。

生理周期に合わせて女性の体や気持ちって大きく変化しますよね。

妊娠や出産を機に、体が大きな変化をするのも女性ならではのことです。

男性トレーナーが知識を持っていても、そのときのつらさを

理解してもらえないかも？と感じることもあるかもしれません。

でも、皆さん安心してくださいね。

エイチベース新宿には、頼れる女性トレーナーが在籍しています。

自身も妊娠・出産を経験した2児のママさんトレーナーもいますよ。

女性トレーナーがいるから安心！

産後は骨盤が開いたり、骨盤底筋群の低下に伴うさまざまなトラブルに見舞われたりします。

だからこそ、ボディメイクのためにジムに通いたい、と思う方も多いはずです。

男性トレーナーには知られたくない、言いたくない・・・

だからジムに通うのを躊躇してしまうという方も、

エイチベースなら女性トレーナーがいるから安心ですよ。

エイチベースはママウェルカム！

エイチベースは女性トレーナーが所属しているだけでなく、

・お子様連れでのトレーニングOK（ベビーチェア、お子様のためのフリースペースあり）

・個人に合わせた自宅でのトレーニングメニュー作成

（育児や家事の合間にできる簡単エクササイズのご提案）

など、ママウェルカムなパーソナルトレーニングジムです。

女性の気持ちに寄り添います！

女性に安心！ママウェルカム！と言っても、もちろん、エイチベースでは

産後の女性だけを対象にしている訳ではありません。

ご希望があれば生理周期に合わせて、体調が悪くてできないときに、

自宅で簡単にできるトレーニングなどもご提案致します。

生理前にたくさん食べすぎたくなる気持ちにも寄り添いますよ。

これも、女性トレーナーだからできること、ですよね。

女性は、ホルモンバランスだけでなく、仕事や家事・育児と、

トレーニングを続けるのが困難になることが多くあると思います。

しかし、トレーニングはやはり継続が大切。

エイチベースでは、そんな壁に当たったときにも、

一緒に乗り越えて続けられるようなサポートを心がけています。

ぜひ、エイチベースの女性トレーナーにご相談くださいね。

パーソナルジム、エイチベースの中上です。

新年あけましておめでとうございます。

昨年は出産、コロナによる緊急事態宣言、二人育児と仕事の両立など・・

私にとってとても濃い一年でした。

昨年28歳になった私は、10代後半～20代前半では感じることのなかった感情変化のなかで過ごしていた気がします。なんだかいつも慌ただしく過ごしていて、時間があっという間に過ぎていった感じがします。

子どもができてからは、私の時間や身体は私だけのものではなくなりました。

私が自分のために使える時間には限りができて、私が体調を崩せば家族に迷惑がかかる。

家族はもちろん、周りの方々へ迷惑がかかってしまうことも今まで以上に感じました。

私にとってここ数年は大きく心身ともに変化があった年で、今お話をした内容をマイナスにとらえるのではなく、プラスにとらえて行動することができた一年でした。

（一人目出産～出産後の2年間は心身ともにボロボロだったので・・）

とはいえ時には落ち込んだり、投げ出したくなったりすることはありました。

産後2カ月での仕事復帰をきっかけに始めたダイエット・ボディメイクは、無理なく続けることで体重はもとに戻り、その後は心身ともにカラダを整えることで進歩があったと感じています。

私の場合の体重目安はBMIを基準に、体脂肪率や目で見たボディラインでの変化で食事内容や運動内容を決めています。パンや甘いものが大好きなので、食事制限はせずにバランスを考えて食べていました。

授乳は今も続けていて、炭水化物は積極的に食べていました。

毎日のストレッチ、セルフで筋膜リリース・骨盤矯正、呼吸法の練習、定期的な筋トレは日々続けていました。仕事の日は自転車通勤ですが、週に1.2回はよく歩くように心がけていました。

仕事と育児・家事の両立の疲労から立ち止まることもありましたが、その悩みや気持ちを整理するきっかけになったのは、私に関わって下さった方々がいて下さったおかげです。

本当に一年間、ありがとうございました。

自分の身体を知ろう～パーソナルジムの内部情報をご紹介！～

雑談はここまでにして、ここからは今回のテーマ『自分の身体を知ろう～パーソナルジムの内部情報をご紹介！～』でいきましょう。

皆さんは痩せたい、引き締めたい、肩こりや腰痛を改善したいなどをきっかけにパーソナルジムを探すと思います。

市営ジムやフィットネスクラブではなく、パーソナルジムを探す方は正しい知識のもとで確実に成果と出したいという方が多いです。

私たちトレーナーはその想いとともに、個々に合わせた食事指導やトレーニングメニューをご提案・提供させて頂いています。

当ジムのホームページではウエイトマシンの写真を打ち出していますが、ウエイトトレーニングに特化しているわけではありません。

トレーナーによってご提供する内容は異なります。

私の場合は筋膜リリース→ストレッチ→ウエイトトレーニングの流れでご案内しています。

60分の場合→筋膜リリースとストレッチ３：７ウエイトトレーニングの割合

※この割合はベースとなり初心者向け、個々に合わせて変えています※

この流れでトレーニングを進める理由は３つです。

☆運動効率を上げるため

☆痩せやすく太りづらい身体づくりのため

☆トレーニングでの身体の負担を減らすことで楽しさと集中力アップのため

まずは筋膜リリースで体をほぐす、当ジムに通い始める方の大半はからだが硬く、本来機能しなくてはいけない筋肉がうまく使えていません。

機能性を失った筋肉は硬くなることで血流が悪くなり、むくみや代謝低下、下半身太りや二の腕、背中、腰回りの脂肪蓄積に繋がっていきます。

ほぐしは筋膜を緩めてくれるので、ストレッチをしたときにより身体の可動域が広がり、筋トレの動作の時にはより大きな負荷をかけることができます。

大きな負荷がかけられれば筋肉は肥大し、代謝アップで太りづらい身体づくりが期待できるのです。

また筋トレは体への負担が大きいので、運動が嫌いな方は辛いと感じる方が多いと思います。

体が硬いのと柔らかいのでは、体の負荷が大きく違います。体が硬いと鍛えたい筋肉が鍛えられないといった方もいらっしゃいました。

そんな方も今ではどんどん重りを扱い、さらなるボディメイクに取り組んでいます。

『ほぐす→伸ばす→鍛える』

年を重ねるにつれて、この三拍子はとても重要です。

ダイエット・ボディメイク以外にも肩こりや腰痛などの身体の不調改善にも効果的です。

人のカラダは20代から運動をしなければ、衰えていくばかりです。

10代、20代のときはカラダと30代、40代、50代、60代以降の身体では生活リズムが違っている、体の使い方、食習慣が違う方がほとんどだと思います。

お忙しい方ほど、自己管理が難しく、自分のことは二の次になってしまいがちではないですか。

忙しいことを言い訳にせず、忙しいからこそ体を大切にしてほしい。

健康でいられるからこそ、仕事ができて、子どもの笑顔に向き合える、好きなことを楽しむことができると私は思います。

最後に、これからご自身の身体と向き合う上で、現状の把握をしていきましょう。

トレーニングをする時には効かせたい筋肉を意識すること、正しいフォームでできない種目は体が硬い可能性が高いなど、自分の身体で気になることがあればそれを私たちと共に把握していきましょう。

私自身、常に自分の身体と向き合うことは日々意識をしていて、皆さんに提供している内容は、実感した上でご案内していることが多いです。

ボディメイクを通して心身の不調を改善することだってできました。

是非皆さまの後押しができれば幸いです。

本年も多くの方々との出会いと、健康と希望をお届けできますように。

どうぞよろしくお願い致します。

パーソナルジム、エイチベースの中上です。

12月に入り、いよいよ今年も最終月となりました。

本当にあっという間です。

皆さんは2020年、やり残したことはないですか？

私は10月くらいからずっと考え続けていることなのですが、まだまだやり残していることがあるような気がしてなりません。

やりたいこと、達成しきれていないことがあるのかもしれません。

ただこの一年を振り返り、自信をもっていえることは、毎日お客様のため、家族のためにと考え、行動してきたことが自分のやりがいや幸せとなり、成長に繋がりました。

ときには目の前の問題から逃げ出したくなってしまうこともありました。

そんなときは立ち止まり、一呼吸。

自分を分析、前進できるタイミングを待ち、歩み出す繰り返しです。

私の密かな今年一年の目標は５つ。

☆産後ダイエット

☆マラソン、水泳、英語

☆おいしいものをゆっくり食べる

☆人とたくさん会う、話す

☆効率よくお金を稼ぐ

現実的でツッコミどころの多い目標ですが、私にとってはとても重要なこと。

その一つの目標。

産後ダイエットについて、今回はお話しをしていきます。

今月で産後11カ月、来月には出産から一年が経ちます。

一年前の今頃は大きなお腹を抱えていたことが既に懐かしい想いでです。

今回の投稿は、産後ダイエットの内容としては3回目。

はじめてこのブログを見て頂いている方には、ぜひ１・２の記事を読んで頂きたいです。

ここからは一カ月ごとの変化や過ごし方をまとめていきます。

半年間の産後ダイエット記録

❏産後６カ月（7月）

体重に大きな変動はなし。この時点で産前の体重には戻っている。

4月から始めた骨盤矯正のエクササイズの効果を感じ始める。

お腹まわりや腰まわりの引き締まりを実感する、同時に一回で食べられる量が減る。

からだをほぐす、ストレッチは毎日少しでも継続してやる、筋トレは週１～２。

大好きなパンや甘いものは週２解禁、普段はバランスのとれた食事を意識する。

授乳のためにも糖質は減らさず、脂質を抑え、鉄・カルシウム・タンパク質をとる。

❏産後７カ月（8月）

先月の身体の変化がモチベーションとなり、週２.３のウォーキングを始める。

結果、体重・体脂肪率ともに下がる。

ウォーキングは8月末にて終了！

❏産後８.９.１０ヶ月（9.10.⒒月）

仕事に集中する。ありがたいことにお客様を担当する人数が増え、仕事と家庭の両立に追われる日々で、ダイエットは一時中断。今まで意識して継続してきたことを続けて過ごす。

なにより大切にしていたのは睡眠時間最低６時間、必ず７～８時間は確保。

いまだに夜泣きや夜の授乳があり、夜中に２、３回は起きている。

余裕を持った睡眠時間の確保で、免疫力を低下させることだけはさせたかった。

❏産後１１カ月(12月)

12月に入り、足の指、ふくらはぎ、太もものマッサージを始める。

私は思春期からずっと下半身が太いことが悩みで、今でもそれが悩みです。

出産前ダイエットを成功させたときには、ダイエット前よりは細くなりましたが、理想とまではいかなかった記憶があります。

そしてその後リバウンド、間違った筋トレにより足が細くなるどころか太くなり、（引き締まりはしましたが）出産により骨盤の歪みが悪化、下半身の太さは増していきました。

トレーナーになりたての時は筋肉美！に憧れていましたが、今は健康美。

少し華奢な体作りを目指して日々努力です！！

焦らず地道に、その積み重ねこそが大きな喜びになると私は知っています！

今現在ダイエットをしている方へ。

日々の小さな変化=成功体験を大切に、一緒に頑張っていきましょう！

産後ダイエットは思い通りにいかないことが多くあります。

今詰め過ぎず、メリハリをつけ、身体の変化を楽しみながらやりましょう。

ダイエットと思ってやる必要は全くありません。

今の生活レベルに合わせたカラダ作りをご提案します。

エイチベース、パーソナルトレーナーmaiです。

先日、次男が生後２ヶ月を迎えました。

同時に私が産後ダイエットを始めて、一ヶ月が経ちました。

ですが、産後ダイエットといっても、そううまくはいきませんね・・！

なぜなら思い通りにいかないことが多く、時間に限りがあるからです。

次男(０歳)はおむつが濡れれば泣きます、おっぱいが欲しい時に泣きます。

長男(３歳)はママ、ママ！みて！遊ぼう！と誘ってきます。

独り身だった頃は、ダイエットをしよう！と決めたら、ジムに通ってエステに行って・・

自由な時間が無限にあったな～と、今だからこそ思います。

そして今は、時間に限りがあるからこそ！

できること見つけ、取り組んでみようと日々奮闘中です。

産後ダイエット法のご紹介

今回はそんな私の、オリジナル産後ダイエットをご紹介していきたいと思います。

正確に言うと、産後一カ月から少しずつダイエットの準備をしてきました。

もっとさかのぼれば、産前前から意識していたことが主なメニュー内容です。

今回の私のダイエットは、短期集中型ではなく、生活習慣を見つめ直すことを目的としているため、誰でもすぐに取り組んでもらえるダイエットメニューになっているかと思います。

『ストレスを溜め込まない、我慢をしない』が最大の目標です！

今まで数え切れないほどのダイエットを繰り返し行きついた結果、短期集中で変えた体ほど、維持することは難しいと実感しました。

そして子供がいることで、自分の時間に限りができたことや、食事・運動と頑張りすぎてしまうことがストレスとなり、悪循環になることを未然に防ぐためのやり方です。

私にとってはこれが、一番のダイエット成功の近道だと思っています。

私の産後の身体は、お腹の皮が伸び、腹筋はどこ？の状態でした。

膣や骨盤の緩みを感じ、肌のハリが減ってことも気になりました。

産後よく聞く腰痛や肩こり、尿漏れについては、産前前の過ごし方を注意していたおかげもあり、あまり感じませんでした。

ただ大きくなったおっぱいを支えている体の負担や、夜中の授乳には心身ともに疲れてしまうことは今でもあります。

そんな日は無理をせず、まずはしっかりと休息をとって過ごします。

では早速、私が産前産後やっていたこと、意識していたことをご紹介していきます。

（ここからは私独自の習慣なので、参考程度にしてください。）

• 毎朝白湯を飲む
• 朝体重計にのる、夜は気が向いた時にのる（食事量を管理する目安として）
• 鏡の前でボディチェック（体重だけが体の変化ではないということ）
• ながら食事や早食いはしない、作り置きをしておくことで食事を抜かない
• バランスのよい食事を心掛ける（腸内環境を整える）
• 母乳をしっかりと出すために炭水化物は抜かない
• 甘いものを我慢しない（パンが大好きなのでパンも同じく）
• 自分へのご褒美は曜日や時間を決めて食べる
• 授乳中や立ち姿勢、座り姿勢は清く正しく美しく、同時に呼吸法を意識
• ながらトレ、ながらストレッチ、ながら美容を心掛ける
• 水分は一日２L以上を心掛ける
• 就寝前の布団のなかで骨盤底筋群エクササイズ
• 睡眠時間の確保
• なにごとも子供優先（一番はここ）
• 子どもとよく笑う

こんな内容のことを日々意識しています。

ジムを利用する体力と余裕もない怒涛の毎日だったこともあり、日々小さな積み重ねを常に意識しながら過ごしてきました。

その結果（産後２ヶ月間）

・体重約－３kg、ウエスト約－６cm（測定者本人のため、誤差あり）

・体重は緩やかなのに比べ、気になっていた二の腕・背中・お腹まわりがスッキリした

・心身ともに健康で、穏やかに毎日を過ごすことができた

・完全母乳育児のため、子どもの発育にも問題ないことに一安心

簡単にまとめてみましたが、私のここ数カ月の身体の変化は、全てが日々の習慣のなかで変えられることばかりでした。

ただ全てを毎日できているわけではないですし、怠けてしまう日や食べすぎてしまう日もありました。

そんな日は自分を思う存分に甘やかし、次の日からまた少しづつ生活リズムを戻していきます。

オンとオフは大切ですが、完璧にやろうとする方ほどダイエットが辛くなり、途中で諦めてしまうリスクが高くなるので要注意です。

最後に時間がないと諦めてしまっている方、そんな方にこそ。

この変化を今すぐチャレンジすることで、体感していただきたいと思っています。

やるかやらないかはあなた次第です。

産後は子育てだけで精一杯となる時期だからこそ、私たちに協力を求めてみませんか？

私も引き続き、産後ダイエット情報や経過を更新していきます。

上記内容は私のプランニング内容であり、同じようにやってもうまく結果がでないことがあります。

当ジムでは、あなたに合わせたプランニングのご提案を行っています。

上記内容の詳細やそのほか、興味があるという方、まずは無料カウンセリングでお待ちしています。

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パーソナルジム、エイチベースの中上です。

2月２２日、今朝息子二人と散歩へ行ってきました。

一カ月検診を無事に終えたこともあり、私も徐々に体を動かすことが増えました。

今日は風が強く吹く中で、春の陽気を感じさせるようなきもちのよい天気でした。

次男は毎日よく飲み、よく寝て、よく泣いています！

最近では手足をよく動かし、起きていることも増えました。

視力もついてきているようで、目でものを追ったりもします。

上のお兄ちゃんは赤ちゃんの様子をよく観察し、赤ちゃんが泣くとすぐさま

「ママ！赤ちゃん泣いてるよ！おっぱい！おっぱい！」

とお世話を手伝ってくれています。

息子たちは私にとって、とても愛おしい存在です。

とはいえ、毎日頭のなかはやらねばならないことでいっぱいです！

次から次へと起こりうる家事や育児の波で、押しつぶしてしまいそうになります。

ただそんな時には「頑張りすぎないこと、自分を甘やかすこと」を優先しています。

これはダイエットにもいえることです。

過度なストレスは心身ともによくありません。

疲れたと感じた時やイライラする時、そんなときは一呼吸おき、心の整理をしてみましょう。

一人で抱え込まず、周りを頼ることも大切です。

話をするだけでも心は救われると思います。

ここ数カ月の配信内容に興味をもって下さり、問い合わせを下さる妊婦さんや産後ママさんが徐々に増えてきています。

限られた貴重なお時間をご自身の身体と向き合う時間として、当ジムを選んで頂けたことが何より嬉しいです。

だからこそ私たちスタッフは一人一人のお客様と真に向き合い、寄り添うことを常日頃から大切にしています。

妊娠中の食事について

さてここからは今回のテーマ『妊娠中の食事』についてお話しをしていきます。

妊娠中の食事について考えたことがありますか。

多くの妊婦さんは栄養をとらなくてはいけないことをわかっていても、実情では栄養が足りていない人が多いようです。

妊娠期間に食欲が止まらず食べ過ぎてしまう人もいますが、その原因が栄養不足からきているものだとしたら赤ちゃんのため、そしてご自身の今後の為にも、改善していく必要があるのではないでしょうか。

食べることは育むこと。

妊娠中に食べたもので赤ちゃんが育ちます。

体や骨などの発育発達だけでなく、頭のよさも影響するそうです。

もちろんご自身の体調やスタイルにも繋がっていきます。

好きなものを好きなように食べるのは、妊娠を機に卒業しませんか。

ただ食べればいいというのではなく、赤ちゃんのため、お母さんご自身のために、食べるものを選択していきましょう。

妊娠あるあるのひとつ、フライドポテトや甘いものが無性に食べたくなったと聞いたことがありますが、時々食べる分には問題なくても、毎日そのような食事ばかりでは産後の育児が辛くなってしまいます。産後の筋肉量や骨密度、貯蔵鉄を維持していくためにも食事の見直しはとても重要といえます。

以下、妊娠中の赤ちゃんの体をつくる食材をご紹介します。。

❏脳をつくるＤＨＡ

ＤＨＡは主に魚介類に含まれる必須脂肪酸。脳の発達には欠かせません。人の体内でつくり出すことができないので、ママが食べて供給しましょう。

さば、さんま、ぶり、さけ、しらす干しなど

❏腸をつくる発酵食品

ママの腸内細菌は、赤ちゃんにそのままプレゼントされるといわれています。発酵食品は乳酸菌など体にいい菌が豊富なので、毎日一品は食べるのがおすすめです。

納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、漬物など

❏骨をつくるカルシウム

妊娠中から授乳期にかけて、ママから大量のカルシウムが赤ちゃんに供給されます。骨密度が低下しないように、乳製品や小魚、青菜、乾物などを食事にとり入れましょう。

ヨーグルト、チーズ、煮干し、ひじき、高野豆腐、小松菜など

❏血液をつくるヘム鉄

鉄の必要量は妊娠中期以降にグンと増えます。吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」を食べれば、効率よく鉄を補給できます。

牛もも赤身肉、豚ヒレ肉、まぐろ、あさり、卵など

❏筋肉をつくるたんぱく質

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品は必須アミノ酸バランスの優れた良質なたんぱく質源です。これらを毎日食べましょう。

❏赤ちゃんをつくる葉酸

葉酸やビタミンＢ12不足も貧血の原因になります。特に胎児の成長に不可欠です。

芽キャベツ、菜の花、ブロッコリー、枝豆、いちご、キウイなど

上記の栄養素との食べ合わせでさらなる相乗効果を期待しよう！

❏ＤＨＡ＋レシチン→脳の活性化、記憶力アップ（大豆、卵）

❏発酵食品＋食物繊維→便秘予防（根菜、大豆、きのこ）

❏カルシウム＋ビタミンＤ→カルシウムの吸収率アップ（きのこ、魚）

以上主な必要な栄養素となりますが、これは妊婦さんに限ったことではありません。

一般的に日頃から意識してとりたい栄養素です。

妊婦さんや授乳中の方は摂取量が増えるため、意識してとり入れましょう。

体調の変化が起きやすいこともふまえ、日々心がけてとり入れることをおすすめします。

このようにトレーニング以外にも、日々の食事のアドバイスも同時に行っています。

ご興味がある方はお気軽に、無料カウンセリングへとお越しくださいませ。