私は1年前から、エイチベースのパーソナルトレーニングに通っています。

私事ですが、先日ウェディングフォトを撮影しました。ウェディング以外でも、大事な撮影の前、なるべく身体や顔のコンディションを良くしたいですよね。

この記事では、私がウェディングフォトの撮影2週間前に行った、トレーナーのMARINAさんから教わった身体のコンディションを良くする方法をお伝えします！　

みなさんも大事な日の前に、ぜひ実践してみてくださいね。

■朝やるべきこと｜ストレッチ、水、朝ごはん

朝起きたらまず、5分間ストレッチをしましょう。身体も脳も目覚めます。ストレッチの内容はエイチベースのXのアカウントに写真付きで載せているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

https://twitter.com/h_basefitness/status/1676790532222377985

https://twitter.com/h_basefitness/status/1742399549497598035

次に、お水を飲みます。コップ一杯飲みきれなくても、2〜3口飲んで腸を起こします。

また、「痩せるために食事制限をしなきゃ」と思う人もいるかもしれませんが、1日の最初にエネルギー補給をすることは大切！　朝ごはんは必ず摂るようにしましょう。固形物を食べるのが難しい人は、プロテインを飲むのもいいかもしれません。

■昼やるべきこと｜運動、姿勢に気をつける、水

なるべく身体を動かすようにしましょう。忙しくて運動をする時間がなかなか取れない方は、普段エスカレーターやエレベーターを使っているところを、階段を使うだけでも効果があります。デスクワークの方は、お手洗いのタイミングなど気づいたときに肩を回すのも良いでしょう。

また、日常的に姿勢が悪くなっていないか、気をつけるようにしましょう。デスクワークの方はとくに猫背に気をつけてくださいね。

1日を通して、水をたくさん飲むようにしましょう！

■夜やるべきこと｜入浴、ストレッチ、ブルーライトデトックス

普段シャワー派の人でも、大事な日の前はしっかりと湯船につかることをおすすめします。

10〜20分の入浴がおすすめです。お風呂上がりには髪や肌のケアもするようにしましょう。1日サボるだけでも1〜2週間のコンディションに響いてくることも……！

朝と同様、ストレッチをすると、身体がほぐれるだけでなく、リラックス効果もあります。

寝る前はテレビやスマートフォンの画面は見ないようにしましょう！　寝る前にブルーライトを浴びてしまうと睡眠の質が落ちてしまいます。大事な日の前は、普段より睡眠時間をしっかり確保するようにしてくださいね。

★コンディションを整えるにはトレーニングが大事！

この記事では、身体や肌のコンディションを整えるために普段の生活に取り入れられることを紹介しましたが、普段の生活ではなかなか動かさない身体を動かすためにも、トレーニングに通うのがおすすめです。

エイチベースでは、個人の目標や習慣に合ったパーソナルトレーニングを提供しています。

「結婚式までに引き締めたい！」「夏までに水着が似合う身体になりたい！」など目標がある方は、これを機にトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか？

体験トレーニングも行っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください！

体験トレーニングはこちらから

エイチベース ライターの南野です。

最近めっきり寒くなってきましたね！

ご飯がおいしい季節となってきました。

お酒を飲む機会も増えてきていると思います。

かくいう僕もその一人です。会社、取引先、友人との飲み会などたくさんありますよね。今回は僕が飲み会で好きなものを好きなだけ飲んで、食べると体重がどう変化するのか？　そして、どうやって元の体重に戻したのか。実体験を基にお伝えします。

飲み会で暴飲暴食。体重2kg増……。

11/17（金）に友人との飲み会がありました。節制しようと思っていたけど、久々の再会ということもあり大いに盛り上がり、大いに飲み、食べてしまいました。ビール、ハイボール、日本酒をしこたま飲みました。

食事は居酒屋を2軒はしごして、海鮮サラダ、牛すじ豆腐煮込み、焼き鳥盛り合わせ、お刺し身、ピザ、焼きおにぎり、肉野菜炒めetc……（他にもまだあったかも）。そして〆にラーメンと半チャーハンを食べました。普段の食事制限も相まって、明らかに食べ過ぎましたね（笑）。

翌朝、体重計に乗ると82.6kg（前日比+2kg）になっていました（驚愕）。

元の体重に戻すコツは「運動量を増やす」「食事を見直す」

食事制限と運動を毎日欠かさず行っているので、「お酒を飲んで食べ過ぎても+1kgくらいでなんとかなるでしょ」と思っていましたが、結果は2kg増……。読みが甘かったですね。元の体重（11/17金時点）に戻すのに3日間を要しました。

体重を戻すために、ウォーキングをいつもより多く実施しました。飲み会当日（11/17金）〜11/19（日）にかけては特に歩数を増やしてとにかく歩きました。普段は1日あたり15000歩前後歩いていますが、この3日間は1日20000歩を目安にウォーキングしました。

※飲み会当日の11/17〜11/19にかけて有酸素運動をいつもより多く実施

表の通り、一度増えてしまった体重は1日では元に戻りません。体重を元通りにするには、運動量をアップさせるのと、食事も気をつける必要があります。

僕は以下の食事を取っており、「油物」「砂糖」は控えています。

＜食事メニュー＞

・主食（玄米200g）

・主菜（魚、卵）※できるだけ2品に抑える

・味噌汁（具に玉ねぎ、しめじなど）

・海藻（わかめ、もずくなど）

これらの食事に加えて、運動量を増やすことでリバウンドした体重を“飲み会前の体重”に戻すことができ、

11/20（月）朝の時点で80.4kgになりました。

飲み会後の3日間の運動量をまとめてみました。

11/18（土）は15km歩いており、かなり追い込んでいます（笑）。

飲み会で飲むのは“アレ”1択!?

飲み会をゼロにするのはかなり難しいと思います。避けられない飲み会もありますし、たまには気心の知れた友人とパーッと飲みたくなるものです。

パーソナルトレーニングは目標に向かって、トレーナーと二人三脚で行うのが大きな魅力です。特に減量中の方は、トレーナーに飲み会の話をしておきましょう。

「トレーニングの成果がなくなるかも……」「体重が増えたらトレーナーさんに何か言われるかもしれない」と不安に思うかもしれませんが、そのような心配は一切無用です。

トレーナーさんは“減量のプロ”でもあるので、素直に相談し、飲み会があることを伝えるのがおすすめです。飲み会があるからといって注意を受けることはまずありません（笑）。むしろためになるアドバイスをもらえます。

僕は今回の飲み会で、最初はビール→途中から糖質を気にしてハイボールに切り替えたという話をトレーナーの片岡さんにしたところ、

「次回からはできるだけ“ビールだけ”を飲むようにしましょう」「ハイボールより、ビールの方がアルコール度数が低いので、アルコール分解にかかる時間が短く（※）、結果的に体内での脂肪の合成を（ハイボールを飲むよりも）防げます」

といったアドバイスをもらいました。

※アルコール分解にかかる時間（個人差あり）

〔（飲酒量ml×アルコール%÷100）×0.8〕÷〔体重kg×0.1〕

さらに、意識できるならビール3杯程度に留めておき、4杯目以降はウーロン茶など砂糖が入っていないソフトドリンクに切り替えると、体重の増加に歯止めをかけることができます。

このように具体的なアドバイスをトレーナーからもらえるので、次回の飲み会もリバウンドを恐れず楽しめます。

飲み会で飲みすぎたり、食べすぎたりした場合はいつもより運動を増やし、食事を見直してみましょう。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

エイチベース ライターの南野です。

好きな言葉は「低脂肪」「高タンパク質」です！

僕は2023年6月からエイチベースに通っており、減量を目的にトレーニングを行っています。トレーニング開始時では100kgを超えていた体重が現在は80kgになり（2023年11月15日時点）、約5カ月で20kgの減量に成功しています。

4カ月で18kg痩せるために取り組んだこと。運動×食事で減量を加速！

今回は、そんな僕がどのような減量ライフを送っているのか、2023年11/6〜11/12の1週間を日記形式にしてお届けします。

減量に取り組んでいる人って普段どんな生活をしているんだろう……？　と思った人はぜひ最後まで読んでくださいね。

1週間の減量記録。体重、体脂肪率、食事、運動量など細かく記録

2023年11/6（月）

朝起きて、白湯を飲んだ。体が暖かくなる感覚があり、毎朝必ず飲むようにしている。その後、日課のウォーキングへ。ポッドキャストを聴きながら4kmくらい歩いた。1日10000歩を超えるよう時間の隙間を見つけて、歩いている。

ウォーキング後、朝食を取る。朝食はほぼ決まっていて「焼きおにぎり×2個」「卵」「バナナ1/2本」「水溶性食物繊維イヌリン」。イヌリンは食物繊維をたくさん含んでおり、便通がよくなるといわれている。

2023年11/7（火）

この日の昼食は「鯖缶トマト煮1/2」と「ロウカット玄米」「味噌汁」「卵」を取った。普段からほぼ自宅で仕事をしているので、昼食メニューは定番になりがち。味に飽きてきたら、「ほりにし（スパイス）」を少し振りかけるようにしている。これがめちゃくちゃうまい。

鯖缶を半分にしている理由は、脂質を控えるためです。また、1缶で2食分の昼食が用意できるのでお財布にもやさしい。朝と夜で合計12000歩ほど歩いた。

2023年11/8（水）

仕事を切り上げて晩御飯の間にウォーキング夜の部を行う。最近寒くなってきたので、上着、手袋は必須。ネックウォーマーもそろそろ準備した方がいいかも。ウォーキング中のBGMは相変わらずポッドキャスト。

2023年11/9（木）

朝イチ、エイチベースでトレーニング。ベンチプレスが特にこたえた。大好きな種目だからこそもっと持ち上げられるようになりたい。 トレーナーの片岡さんからは「現在の自分の体重分は上げられるようになりましょう」とアドバイスをもらっている。　

40kgのバーベルはなんとか持ち上げられるが、今の体重だと80kgのバーベルを持ち上げられるようにならないといけない。目標は高ければ高いほど燃える。

2023年11/10（金）

体重は81.1kgだった。予定体重は80.6kgなので、減量の進捗が少し遅れている。ただ、予定体重はかなり厳しめに設定しているので、あまり気にしていない。

この日は14000歩以上歩いたけど、1日の消費カロリーは500kcalに届かず（※減量記録参照）。気温が夏と比べてずいぶん低くなったせいか、カロリーを思うように消費できない。

2023年11/11（土）

1週間全部同じような食事だとさすがに飽きるので、土日のランチは好きなものを食べていいルールにしている。といっても減量中なので、「海鮮丼」or「魚定食」or「油控えめの定食」のいずれかを食べるように心がけている。

用事を済ませたあと、近所のお店で「鶏の五目煮定食」を食べた。海鮮ぶつ（小皿）も入っており大満足。土日は平日よりもウォーキングを強化しており、16000歩以上（約10km）歩いた。さすがにちょっとヘトヘトになった。

2023年11/12（日）

朝から映画を観に下北沢へ。鑑賞後、昼食は下北沢の鯖がおいしい店にふらっと入った。鯖の照り焼き定食を頼んだのだが、超おいしい。このメニュー以外にも鯖のみりん干し、西京焼き定食など豊富なメニューがあるので全部制覇したくなった。近いうちに再訪確定。

この日は外出したこともあり、土曜と同じく16000歩以上歩いた。体重も81.7kg（月曜）→81.1kg（日曜）で着地し、減量もすこぶる順調。これもエイチベースに週1回通い、トレーナーさんから指導を受けているおかげかもしれません。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

エイチベース ライターの南野（みなみの）です。

好きな種目はベンチプレスです！

僕は2023年6月からエイチベースでトレーナーの片岡さんに指導を受けながら「減量」を目的にトレーニングを実施しています。

まずは、4カ月の成果を見てください。

期間：　2023年6月　→　2023年10月

体重：　100.4kg　→　82.5kg

どうでしょうか？　（自分で言うのもなんですか……笑）結構痩せたと思います！

痩せてうれしかったのは、取引先企業様とのオンラインMTGの場で「あれ？　南野さん痩せました？」と言われたことです。

痩せるために運動と食事の管理を、トレーナーの片岡さん指導のもと取り組んでいます。

まず、運動ですが週1のパーソナルトレーニング、ウォーキング（毎日10,000歩目安）、自宅での筋トレを週3〜4くらいの頻度で続けています。筋トレはスクワット中心ですが、たまに腕立て、腹筋もやっています。

食事がある意味一番辛かったかもしれません。

減量に取り組むまでは「好きなものを好きなだけ」食べまくっていました。ラーメンに回転寿司、コンビニアイス、ポテトチップス、ファストフード……あげるとキリがありません。

減量には食事管理が必須です。6月に減量を開始してからは、トレーナーの片岡さんにアドバイスをいただきながら、食に関する欲を断ち「主食200g（糖質70〜80g目安）」「主菜2品」「副菜」「汁物」を食べる生活にシフトしました。

近所のお店の魚定食。この日は魚の煮付け、小鉢、サラダ、漬物、白ごはん、お味噌汁をいただきました。

具体的なメニュー（晩ごはんver）としては玄米200g、主菜にお魚（刺し身）、卵。副菜にワカメ、あおさ、もずく。汁物はお味噌汁。あとは玉ねぎ、しめじを電子レンジでチンして食べるようになりました。

減量を開始して1週間くらいは体重も減らず、お腹も満たされない感覚が続き、正直つらいときもありました。でも体重が減り出したタイミングで、“スイッチ”がONになり前向きに減量に取り組めるようになったんです。

減量のゴールは「2024年内に57.2kgを達成」することです。今のペースでトレーニングと健康的な食事を続ければ必ず到達すると信じています。

もし自分だけで減量に取り組んでいたら「今日はもういいかな……」と思って運動しなかったり、「ラーメン食べにいこう」など、好きなものを食べたりして、なかなか思うように体重が減らなかったかもしれないと感じます。

パーソナルトレーニングの良いところは、トレーナーさんと二人三脚で運動に取り組めて、減量の方向性を示してもらえたり（あるいは筋肉や運動に関する助言をもらえたり）、食事の改善案をアドバイスしてもらえるのが大きな魅力だと思います。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

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★実際のコースを受けたお客様のビフォーアフター

30代女性　体重61.5kg→56.5kg

マイナス5kgの減量に成功！ヒップラインと首周りもスッキリしていることがわかります。

★また、このコースだけの限定サービスとして、「当日キャンセル保証」があります！

※通常当日キャンセルの場合にはキャンセル手数料として1回/3000円発生しますが、

このコースに限り、月1回まで当日キャンセルを手数料発生なしで受け付けています。

エイチベースライターの岩田です。

私は2023年の5月から、エイチベースでパーソナルトレーニングを受けています。

私自身、2023年の11月に結婚式を挙げることを決め、2024年の4月末に結婚式を挙げました。

結婚式を挙げると決めてからは1〜2週間に1回のペースでMARINAさんの、

ウェディングに特化したトレーニングを受けていました。

その成果として、11月の試着した時点では1cmほど閉まらなかったドレスのチャックが閉まるようになり、ドレスショップの店員さんからも

「痩せましたか？　ドレス体型になりましたね！」

と褒めていただきました

（ちなみに体重はほとんど変わっていません、痩せてしまってもドレスは似合わないので、良かったと思っています）。

この記事では私が約半年間、MARINAさんから受けていたトレーニング内容を紹介します！　

これから結婚式を控えている方は、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

ウェディングで鍛えるべき部位は？

ウェディングドレスには様々なタイプのものがあります。

マーメイドライン、Aライン、プリンセスライン、スレンダーラインなどなど……。

それぞれのドレスで目立つ身体の部位は異なるので、トレーナーさんに相談してみるのがおすすめです。

どのドレスにも共通する「上半身」は重点的に鍛える必要があります。

ちなみに私はプリンセスラインのドレスだったので

・二の腕

・肩甲骨周りや背中

・デコルテなどの胸周り

こちらの部位を中心に鍛えました！

ジムでできるトレーニングは？

〜二の腕のトレーニング〜

・ケーブルプレスダウン

身体を前に倒し、脇を閉めてロープを握り、腕を伸ばし切ります。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、片手をベンチの上に置き、もう一方の手でダンベルを上下に動かします。

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、頭の後で両手でダンベルを持ち腕を使ってダンベルを上下させます。

〜背中のトレーニング〜

・デッドリフト

デッドリフトはお尻や太ももを鍛えるものというイメージがありますが、広背筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングでもあります。

・ラットプルダウン

専用の器具を使い、バーを上から胸の位置までおろします。このとき背中が動いていることに加えて、胸でバーを迎えに行くこと、肩に力を入れないことも意識します。

・シーテッドロウ

専用の器具を下からお腹のあたりまで引っ張ります。このとき背中が動くことを意識します。

〜胸のトレーニング〜

・プッシュアップ

プッシュアップは、皆さん腕立て伏せの名でよくご存じだと思います。

私の場合、バーやベンチに向かって胸を近づけて離す動作を繰り返します。トレーナーさんに後ろから押してもらい、負荷をかけることもあります。

・ベンチプレス

ベンチプレスは、器具の上に仰向けになり、重りをつけたバーを上下に動かします。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、両手にダンベルを持ってベンチの上に仰向けになり、肩甲骨を寄せヒジを曲げながらダンベルをゆっくりと下に動かします。

・ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、専用の器具を両手で持ち、身体の前に両手を持ってくることで大胸筋を鍛えます。

自宅でできるトレーニングは？

最後に、自宅でできるトレーニングは二の腕を鍛えるものを中心にお伝えします。

・リバースプッシュアップ

ベンチに後ろ向きで手をついて、お尻を上下に動かします。このとき足がベンチから離れていればいるほど辛さがアップします。お尻はベンチから離さないことを意識してください。

椅子などを代用すれば、自宅でもできるトレーニングです！

・キックバック

先ほどお伝えしたキックバックは、自宅で行う場合にはダンベルをペットボトルなどで代用してみてください。

ウェディングのトレーニングはぜひエイチベースで！

結婚式やウェディングフォトは一生に一度のこと。自分史上最高の身体になりたいですよね。

私はエイチベースで計画的にトレーニングして鍛えて良かったと感じています。

ウェディングのトレーニングは、ぜひエイチベースのMARINAさんにお任せください！

体験トレーニングはこちらから

エイチベース ライターの南野です。

僕は2023年6月1日より減量を開始し、2024年1月17日（執筆時点）でまだ継続できています。

減量開始時点で100.4kgあった体重が本日（1月17日）で75.5kgになりました。実に25kg近く痩せたことになります。これもエイチベースで片岡さんに指導を受けた成果です。

そこで今回は6月〜9月までの減量を振り返ってみます。お正月でいつもより食べ過ぎたり飲み過ぎたりした方のお役に立てると幸いです（かくいう僕もその一人です……笑）。

2023年6月

健康診断の結果「F判定」を受け、減量を決意しました。当時の気持ちは、以下の記事で書いています。

「半年で24kg痩せた。来年はどんな未来が待っているのか」。南野義哉、2024年の抱負

減量を始めたころの写真です（約100kg）。

このころに考えていたのは

「今後、食べたいものが食べれなくなる人生」or「1年間、減量にフルコミットして、減量に成功したら食べたいものを適度に食べる人生」のどちらを送りたいか。

この2つを天秤にかけ、1年間減量を優先とした食事をとり、毎日運動することにしました。

2023年7月

7月下旬になると減量の成果が出てきて、2カ月でマイナス7.7kgを達成しました。

脂質、砂糖を極力とらない魚中心の食事に加え、週1のパーソナルトレーニング（無酸素運動）、有酸素運動（ウォーキング）を毎日行うことが大切だと気付きました。

この頃には家で自重スクワットも定期的にするようになりましたね。

具体的な食事メニューはこちらの記事を読んでみてください。

魚中心の食事とウォーキングで痩せる。30代男性の減量日記

2023年8月

8月はとにかく暑くて、昼間に歩くのは無理でした……笑。

そこで、早朝から夕方以降の時間を狙って歩くようにしていました。7月よりも歩数を意識して、「1日1万歩以上」歩くことを心がけていましたね。真夏の時期だったので、体重も順調に減っているのを実感。

8/31には88.7kgを記録し、減量を開始してから10kg以上痩せました。まわりの人から「あれ？　南野さん痩せた？」と言われ始めたのもこの頃。

2023年9月

9月も8月の暑さを引きずっており、ウォーキングの時間を確保するのに苦戦しましたが、その中でも以下の3つを大切に、減量に取り組みました。

・とにかくたくさん歩く

・歩けば歩くほど体重が減る

・運動は毎日継続する

9/30にはダイエットを開始してからマイナス14.3kgの減量に成功しました。

まとめ

以上が2023年6月〜9月の振り返りでした。最後に自己肯定感をアップさせるためにダイエット開始時（再掲）と直近（2023年12月ごろ）の比較写真を載せておきます。

減量に取り組む以上、食事はある程度限られた食べ物の中から選ばないといけませんが、その分痩せていくので、どんどんおしゃれに目覚めていってます（笑）。

これもコツコツ減量を続けたおかげだと感じます。トレーナーの片岡さんに毎週ジムでアドバイスをもらい、実直に続けてきたことで、今の自分があると思います。

次回は2023年10月〜2024年1月の減量を振り返ります。

2024年6月末に57.2kgを達成できるよう引き続き体を絞っていきます。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

こんにちは、エイチベース中上です。

さて今回のテーマは『女性ホルモンについて』です。

ボディメイクのために知っておきたい「女性ホルモン」

お伝えの仕方や考え方は個々あるかと思います、ひとつの知識として参考にしてください。

私たち女性がボディメイクをする上で、まず知ることは『女性ホルモン』についてだと私は思います。

これは自分の身体を知ることに繋がり、のちには自分を受け止め、愛することに繋がっていきます。＝自信となる、人生がより良くなる！！

女性ホルモンは卵巣で作られることは皆さんご存知かと思いますが、女性ホルモンの分泌のゴーサインを出すのは脳になります。

ダイエットのストレスや気持ちの乱れなどで、月経の時期が遅れる原因のひとつはここにあります。

女性の身体はひと月でワンサイクルといった周期で、身体の変化が起こります。

その中で大きく分けたのが【卵胞ホルモン】と【黄体ホルモン】です。

まずはふたつのホルモンの働きを、以下でご説明します。

女性ホルモンの働きについて

【卵胞ホルモン】※エストロゲンともいう

女性らしさを作るホルモンで、思春期から分泌が盛んになる

肌の潤いを保つ／血管や骨を強くする／髪をツヤツヤにする／物忘れ予防／善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす／代謝を促す／肥満予防

【黄体ホルモン】※プロゲステロンともいう

一言でいうと、妊娠に関わるホルモン

子宮内膜や子宮筋の働きを調整／乳腺を発達させる／血糖値を正常にする／体内の水分量を整える／利尿作用／食欲増進／眠くなる／イライラする、憂鬱になる

次にこのふたつのホルモンが、ひと月の間でどのようなタイミングで働いているのかをご説明します。

1⃣月経中

卵胞ホルモン＆黄体ホルモンの分泌が急激に減り、基礎体温が下がる。出血に伴い、体調が最も安定しない時期。肌の調子や気持ちもデリケートになる。（２～３日がピーク）

2⃣卵胞期

月経後～排卵前の期間。卵胞ホルモンの分泌が増えることにより、女性にとって最も気分が明るく、心身ともに好調でいられる。代謝が上がることでダイエット効果もアップ！！

3⃣黄体期

排卵が起こり、黄体ホルモンが増える期間。基礎体温が上がる。心身ともに下り坂。便秘、むくみ、浮き沈みなど情緒不安定になりやすい。

4⃣月経前

黄体ホルモンが増え続けることで、血流が悪くなることで肩こり、むくみが続く。普段は気にならないようなことでイライラすることも。シミや吹き出物ができやすい。

このように、女性の身体はひと月の間で、とても大きな変化が起こります。

そしてこれを、しっかり理解できていない方は、ダイエットやボディメイクはなかなかうまくいきません。

男性にはもちろん、女性の中でもこのことを本当の意味で理解し、受け止められている人は果たしてどれくらいいるのでしょうか。

私自身、自分の身体と向き合うまでは、

なんとなく生理が遅れている、イライラする、落ち込む、悲しくなる、楽しくなる、気持ちの浮き沈みや、体調不良が起きている、

そんな軽い気持ちで過ごし、ダイエットを始めると痩せないことからさらに心は乱れ、身体も無理をし、今思えば健康体とはいえない身体になっていたと思います。

月経周期は一般的に２５～３８日程度、月経は３～７日間と言われていますが、個人差があり、ホルモンのバランスやストレスなどによって変化します。

月経が乱れることは、これもまたダイエットやボディメイクの足を引っ張ることになるのです。

まずダイエットやボディメイクをスタートする上で大切なこととして、ご自身の月経周期を把握することから始めてみましょう！！

＊基礎体温を測って自分を知ろう＊

月経周期を把握するには基礎体温を測ることが必要になります。

基礎体温とは、身体の働きが一番安静な状態にあるときの体温のこと。

女性がイキイキと暮らすための情報がたくさん詰まっています！！

例えば、

◆排卵日がわかる

→妊娠の確率が高くなる

◆次の月経がいつくるのかを予測できる

→月経前は体重が落ちにくいので、体重の変動がなくても心配しなくて済む

◆イライラする時期がいつかを予測できる

→イライラする原因のひとつには栄養不足がある、アプローチが考えられる

◆便秘や肩こりなどの体調不良が優れない時期を予測できる

→事前の対策で軽減できる

◆月経が不規則になるとすぐに気付く

◆月経以外に出血があるときには、その時期がはっきりする

→病気の早期発見に繋がる

早速明日からでもやってみましょう！

毎日の測定が必要になりますが、数日測り忘れてしまっても問題はありません。

少しずつ習慣にしていきましょう。

最後に、『月経前症候群（PMS）』についてです。

月経前になるとイライラする、気分が沈んでしまう、身体の具合が悪くなるというような症状のことをいいます。

多くの女性が排卵～月経開始までの期間の症状として経験しています。

これがわかっていることだけでも、ダイエットやボディメイク中のモチベーションは変わってくると思います。

今回は女性の身体を理解すること、今後は徐々に私の体験談を妊婦さんや産後ママさんへ向けたお話しができれば幸いです。

随時カウンセリングやご質問を承っておりますので、お気軽にお問合せ下さいませ。

私は2023年5月から、毎月2〜3回程度、エイチベースでパーソナルトレーニングを受けています。

みなさん、体脂肪率についてご存じの方は多いと思いますが、体脂肪率が高いと何がどうなるのか、考えたことはありますか？

私は先日トレーニング中に、体重と体脂肪率を測ってみたところ、トレーナーの方に「岩田さんの体重を基準に考えると、体重は重いわけではないのに体脂肪率が高い」と言われてしまいました。

体脂肪率が高いことによって、体重が減りづらくなっていたり、見た目より太って見えてしまっているようです。

この記事では体脂肪率とはなんなのか、どれぐらいの基準値を目指したらいいのか、紹介します。

体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体重の中で脂肪が占める割合のことです。

なので、単純に脂肪の量が多かったら体脂肪率が高い、脂肪の量が少なかったら体脂肪率が低いというわけではありません。ご自身の体重に対して、脂肪の量がどれぐらいあるかを表したものが体脂肪率なのです。

健康的とされる体脂肪率は、男性は10〜19％、女性は20〜29％と言われています。

また、家庭用の体重計では体脂肪率が正しく測れないものもあるので、気になる方はジムなどで測るのがおすすめです。

体脂肪率が高いとどうなるの？

体脂肪率が高いとどのようなデメリットがあるのでしょうか？

体重の割に太って見える

体脂肪率が高いと筋肉量が少ないケースが多いので、体重の割に太って見えてしまうことも。

同じ体重でも、筋肉量が多い人と脂肪量が多い人とでは、筋肉量が多い人のほうが引き締まって見えるのは想像できますね。

体重を減らすよりも、体脂肪率を減らしたほうが引き締まったように見える場合もあります。

生活習慣病につながる場合も

上記のような体型や見た目のトラブルに加えて、体脂肪が多いと生活習慣病を引き起こしてしまうことも。

体重が少ない割に体脂肪率が高い人は、体脂肪率の高さに気づきにくいです。「痩せているから問題ない」と油断しているうちに病気を引き起こしてしまうこともあるので、自分の現在の体脂肪率を把握することが大切です。

体脂肪率を下げるにはどうしたらいい？

では、体脂肪率を下げるためにはどうしたらいいのでしょうか？

体脂肪率を下げるには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすためには、よく言われるようなダイエットの食事制限をするのではなく、タンパク質や炭水化物をバランス良く摂取し、適度な運動をすることが大切です。

エイチベースでは、普段運動習慣がない方でも筋肉量を増やすためのパーソナルトレーニングを提供しています。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

こんにちは！

パーソナルジム 、エイチベーストレーナーmaiです。

今回は、

『安産に繋がる過ごし方と、腰痛・尿漏れ・ぽっこりお腹の方必見！！予防と改善エクササイズ』

をテーマにお話させて頂きます。

と、その前に！改めて当ジムのご紹介からさせてください。

当ジムの基本ベースは、トレーニングを主にしたパーソナルジムです。

ダイエットやボディメイク、生活習慣の改善から、個々の理想とする身体作りのサポートをしています。

もちろんのこと、ここまではご存知の方は多いかと思われますが。

当ジムは妊活中の方や妊婦さん、産後ママさんが気軽に通えるジムとしても活動しています！！！

例えば、

★お子様連れでのトレーニング大歓迎

プライベートジムなのでお子様連れでも周りが気にならない

★ベビーチェア完備

生後間もない赤ちゃん連れでも大丈夫！安心した状態でトレーニングが可能

★フリースペースあり

幼児や小学生のお子様はフリースペースで自由に過ごせる

★個人に合わせた自宅でのトレーニングメニュー作成

希望があれば家事や育児の合間にできるような簡単エクササイズをご提案

私は女性トレーナーであり、妻であり、２児のママでもあります。

『いつまでも綺麗なママでいたい！』『健康な身体作りをしたい！』と思う気持ちの半面で、なかなかその時間をつくることが難しいと思い、諦めてしまうその気持ち。

とてもよくわかります！！

でもその気持ち、とってももったいない！！

そんな風にも思います。

その気持ちがあるのであれば、当ジムのような環境をぜひ利用してほしいです。

今回の出産を機に私が強く思ったことは、女性ならではの身体の悩みはもちろんのこと、妊婦さんや産前産後の悩みを解決できるトレーナーとしても、皆さまのお力になれればと思っています。

もしも今、少しでも自分の身体に悩みを抱えている方がいらっしゃるのであれば、ご相談お待ちしています。

必ずその悩みをともに解決していきましょう！！

産前産後のボディメイクに必要なこと

ここからは今回お話しするテーマへ戻っていきます。

私自身がマタニティライフ中に行っていた運動や食事はごく普通のことで、特別なことは何一つしていません。

私の考えとしては、まず『ストレスを溜め込まないこと』、次に『腸内環境を整えること』が大切であると思います。

その上でおすすめしたい習慣をご紹介します。

★軽いストレッチや筋トレ、ウォーキングを無理なく行うこと

妊娠中の体は妊娠前とは大きく変わり、ウエイトトレーニングを毎日のようにしていた私でも、自重のスクワット10回もすればすぐに疲れてしまうような体になります。

ですから、辛いと感じるトレーニングは全くもってせず、気持ちよく終われる程度の強度や回数、時間で行うことで継続もできてくるでしょう。

また気が向かない時には体を休めること！休息は同じくらい重要です！

★腸内環境を整える、バランスのとれた食事

精神状態を安定させ、前向きな気持ちや、精神的やすらぎをつくり出す神経伝達物質「セロトニン」。その95％は、なんと脳ではなく腸で作られています。

つまり、美腸をキープすれば幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がたっぷり作られるので、いつもハッピーな気分でいられます。

そして、妊娠中は通常の食事の栄養に加えて摂取したい栄養が増えてきます。

栄養が偏った食事は、身体の不調や、赤ちゃんの発達へ影響してきます。

だからこそ、大切にしていきたい時間になるのです。

上記の内容は私が継続し続けてきた内容の一部となりますが、いかがでしょうか。

皆さんにもすぐにはじめて頂けることばかりです。

妊婦さんに限った内容ではないので、皆さんにトライして頂きたいと思います。

骨盤底筋群エクササイズ

最後に私が定期的に行っていた「骨盤底筋群エクササイズ」のご紹介です。

妊娠・出産によって低下する骨盤底筋群。

日常的に悪い姿勢をとっている方にも当てはまります。

腰痛、尿漏れ、ぽっこりお腹が気になる、そんな方にもおすすめです。

やり方

• 息を吸い込みながら、膣と肛門を引き締めます。そのままゆっくり3～5秒止め、その後力を抜きます。この動作を10回行います。
• 速いテンポで膣と肛門を引き締めます。１で引き締め、２で緩め、リズミカルに繰り返します。この動作を20回行います。　

ポイント

・姿勢は仰向け、座位、立位、四つん這いなど自分が行いやすい姿勢で行う

・息を吐くときは、頭の方向へ吐くイメージ

骨盤底筋群エクササイズは体への負担がなく、手軽にどこでも行うことのできるエクササイズです！ぜひ継続的にトライしてみてください。