パーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今月に入り、多くのお客様がトレーニングを始められています。

やはり夏になるとともに、薄着になることから、皆様のモチベーションも高くなってきているようです。

今回はエイチベースでトレーニングをされていたお客様の変化をご紹介いたします。

身長180㎝、体重60kg、体脂肪率14％、

26歳痩せ型の男性です。

今までトレーニング歴はおろか、スポーツ歴も無し。

仕事はデスクワークで運動量ゼロ。

ましてや昨今のテレワークで更に活動量は少なく。

とにかく身体を変えたい・・・・

筋肉をつけて健康的な体型を目指したい・・・

そんな想いでパーソナルトレーニングを始めてくれました。

３ヶ月間のトレーニングを終え、劇的な変化を迎えることができました！

こちらです！

前から見える上半身のフォルム、

そして背中の立体感が別人です。

元々体脂肪率も低い方（14％）ですが、特に腹筋が割れている、引き締まっているようには見えませんでしたので、

明らかな筋力不足が課題でした。

僕が提案したことは、

・週2回の筋トレ。特に胸と背中と脚を中心に筋肉量増加を狙う。

・1日4〜5回の食事をとること。高タンパク、高炭水化物中心に選ぶ。

提案内容は一見簡単そうに見えますが、

運動歴ゼロ、今まで痩せていた方にとっては非常に高いハードルにもなります。

筋トレはとにかく基本に忠実に。

ベンチプレス、スクワットなど筋トレBIG３と呼ばれる種目を中心に、

週2回毎週欠かさずに取り組んでもらいました。

毎回のトレーニングで、起き上がれないほどにやり込んでもらったこともあります。笑

種目を沢山こなす、というよりは、

１種目で確実に筋力を使い切るよう厳密に。

結果として筋力もアップ。

例：ベンチプレス　27.5kg → 45kg

そして食事についてはかなりの量を食べてもらいました。

ある時の食事パターンです。

朝：米1合　卵2個　トマト1個　納豆1パック　魚の缶詰など

昼：米1合　卵2個　豆腐など

夜：米1合　蒸し野菜と鶏肉　納豆1パック

間食：プロテイン

炭水化物は比較的メニューに取り入れやすい「お米」を中心に。

たんぱく質は、魚、そして卵や大豆などを優先的に摂取し、間食などにプロテインを。

2500〜3000キロカロリーを目標に食事を進めてもらいました。

これが慣れるまではなかなかキツい・・・笑

ご本人としても満足がいく結果だったようで、

引き続き更なるレベルアップに向けトレーニングを継続中です。

目標は自分一人でジムへ通いトレーニングできるようになること。

もちろん今でも充分にできるとは思うのですが、

通うからには中上級者の立ち位置でトレーニングを楽しめるようになりたいという方も多いのではないでしょうか。

今回は男性のバルクアップ（筋肉増量）についてご紹介いたしました！

女性の筋肉増量についてはまた勝手が違ってきますので、

また別の機会にご紹介できればと思います。

この夏に向けて、体づくりに悩んでいる方がいれば、ぜひご相談ください。

彼氏、旦那さん、お父さんのご紹介も大歓迎です笑

皆様のお問い合わせを心よりお待ちしております！

エイチベース、トレーナーの片岡です。

今回は、筋トレを始めたばかりの方が夏に向けて目指したい、上半身トレーニングついて簡単にご紹介いたします。

男性が目指したい身体について、ご要望が多いのが「逆三角形」の体型です。

逆三角形とは、肩から背中にかけての筋肉の広がり、ウエストがキュッと引き締まって見えた体型のイメージです。

ではどうすれば逆三角形の体型になれるのか。

年間2000本以上トレーニング指導をしているパーソナルトレーナーの私が解説いたします。

「逆三角形」には何が必要なのか？

実際に「逆三角形」になるためには何が必要なのか？

・鍛えるべき部位を定める

・適切な負荷をかけていくこと

・筋肉量を増やすための食事管理

・鍛えるべき部位を定める

まず「鍛えるべき部位を定める」ですが、

これはただ闇雲に筋トレをしているだけではだめということです。

どこを優先的に鍛えるべきなのか、自分の体型を客観的に見ていくのです。

一般的に、上半身のシルエットを変えていくには、

大胸筋、広背筋、三角筋、この辺りがマストになります。

大胸筋ならダンベルプレスを、広背筋ならラットプルダウンを。三角筋はサイドレイズを行うこと。ジムでマシンやダンベルを使用いただくと尚効果的です。

「適切な負荷をかけていくこと」

次に「適切な負荷をかけていくこと」です。

種目を選定したら、筋肉にストレスをかけていきます。

初心者であれば、10回３セットを目標に。

これは、ただ回数をこなすのではなく、11回目ができない重さで、これを3回繰り返すのです。

しかしながら、この負荷を感じることは、自分一人では難しく感じるかもしれません。

実際にやってみると分かるのですが、ダンベルプレスなどは「顔に落としてしまったらどうしよう」などの恐怖感を感じることも。

そのことからも最初は誰かパートナーに見てもらうことをお勧めします。

またセット間の休憩は1分以内で。あまりにも休憩が長すぎると効果的ではありません。

どんどんストレスをかけましょう。

「筋肉量を増やすための食事管理」

最後に、「筋肉量を増やすための食事管理」です。

筋肉を増やすためには、筋肉の材料が必要です。

具体的には、たんぱく質、そして炭水化物です。

鶏肉、魚、大豆や卵、プロテインなどからたんぱく質を毎食のタイミングで摂取すること。

そして白米、パスタ、そば、パンなどから身体を動かすための糖を摂取すること。

さらにこれらの糖は、体内に「インスリン」というホルモンを分泌させるので筋肉合成には不可欠な栄養素となります。

動くだけでなく、食生活を意識することが大切です。

以上のことを押さえた上で、まずは２ヶ月間トレーニングを継続してみましょう！

最低でも、週2回以上は筋トレが必要にはなってくると思います。

効率よく、身体づくりを進めたい方はぜひ当ジムへ一度お越しくださいませ。

最適なバルクアップ（筋肉増量）方法をご提案いたします！

パーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回は、エイチベースに通われているお客様の、

最新のビフォーアフターをまとめさせていただきました！

短期間で筋肉を増やしたい方向け。

バルクアップコースのお客様です！

3ヶ月集中バルクアップコースの結果発表！

期間：3ヶ月間

性別：男性

年齢：20代

トレーニング頻度：中3〜4日の週2ペース。たまに週1の時もあり。

身長：173cm

体重：57kg　→　67kg

体脂肪率：7％　→　12％

今年の6月から通い始めていただいているお客様で、当初はかなり細身の印象でした！

トレーニング経験も浅いことから、メニューはBIG３（筋トレの基本種目のこと）を中心。

どんどんトレーニング回数を重ねていただくこと、ジムに来られる日の間隔を空けすぎないこと、

そしてバルクアップのための食事指導及び食事記録を実施いたしました！

元々食がとびきり細いわけでもありませんでしたが、

僕たちトレーナーから見ると、筋肉を作り上げていく食事メニューとしては不充分なものでしたので、

・食事タイミング

・炭水化物の量

ここを徹底していただきました。

食事量が少ないわけではない、結構食べているつもり…という方は結構多いはず。

ただそんな方に限って、

食事量少ないわけではない　→ 　カロリーは取れているが、筋肉を合成させるための糖質・たんぱく質などが少ない。

結構食べているつもり　→ 一度に食べる量は多いが、1日トータルだと少なくなっている。

食事タイミングとしては、その方の仕事のサイクルなどに合わせた適切な食事タイミングをご提案。

そのためには、起床時間、朝食時間、昼食時間、間食を取れる時間、夕食時間などを管理します。

また筋肉を合成させるには、「炭水化物（糖質）」が必須です。

一般の方の中でも、筋肉の材料である「たんぱく質」を取らなきゃ…という意識は、かなり強くなってきたと思われます。

これはYouTubeやコンビニ商品、メディアによる影響は多いのではないかと感じています。

もちろん、たんぱく質は重要です。

ただ、筋肉の材料を充分にとっても、それを合成させるための栄養素が足りていなければ、

せっかく買ったプロテインも意味をなしません。

まず何よりも大切なのは、炭水化物です！

前述のお客様の話に戻ります。

トレーニング面では、経験が浅い方ではありましたが、

特に大きな怪我をしたこともなければ、体に癖などもない状態でしたので、

オーソドックスにトレーニングメニューを組んで進めました。

ベンチプレスの重量については、

35kgで10回できる筋力だったのが、

55kgで10回できるように。

この筋力向上率もバルクアップには非常に大切ですね。

筋力を伸ばしていくために、

「クレアチン」のサプリメントをとっていただくことをお勧めしました。

※クレアチン→筋肉の瞬発性を高めるサプリメント。筋力UPに最適。

以上のことから、3ヶ月間のバルクアップをやり遂げ、体を大きく変えることに成功しました。

やったことは非常にシンプルなものばかりですが、

これをたった1人でやるのは決して簡単ではありません。

トレーナーとマンツーマンでトレーニング、食事管理を進めることで、

回り道をせず最短ルートで目標に近づけると思っています！

体を変えたい、筋肉をつけて体を大きくしたいと考えている方は、

ぜひ一度カウンセリングまたは体験までお越しくださいませ。

僕たちパーソナルトレーナーが最適なプランをご提案させていただきます！

エイチベース ライターの南野です。

最近めっきり寒くなってきましたね！

ご飯がおいしい季節となってきました。

お酒を飲む機会も増えてきていると思います。

かくいう僕もその一人です。会社、取引先、友人との飲み会などたくさんありますよね。今回は僕が飲み会で好きなものを好きなだけ飲んで、食べると体重がどう変化するのか？　そして、どうやって元の体重に戻したのか。実体験を基にお伝えします。

飲み会で暴飲暴食。体重2kg増……。

11/17（金）に友人との飲み会がありました。節制しようと思っていたけど、久々の再会ということもあり大いに盛り上がり、大いに飲み、食べてしまいました。ビール、ハイボール、日本酒をしこたま飲みました。

食事は居酒屋を2軒はしごして、海鮮サラダ、牛すじ豆腐煮込み、焼き鳥盛り合わせ、お刺し身、ピザ、焼きおにぎり、肉野菜炒めetc……（他にもまだあったかも）。そして〆にラーメンと半チャーハンを食べました。普段の食事制限も相まって、明らかに食べ過ぎましたね（笑）。

翌朝、体重計に乗ると82.6kg（前日比+2kg）になっていました（驚愕）。

元の体重に戻すコツは「運動量を増やす」「食事を見直す」

食事制限と運動を毎日欠かさず行っているので、「お酒を飲んで食べ過ぎても+1kgくらいでなんとかなるでしょ」と思っていましたが、結果は2kg増……。読みが甘かったですね。元の体重（11/17金時点）に戻すのに3日間を要しました。

体重を戻すために、ウォーキングをいつもより多く実施しました。飲み会当日（11/17金）〜11/19（日）にかけては特に歩数を増やしてとにかく歩きました。普段は1日あたり15000歩前後歩いていますが、この3日間は1日20000歩を目安にウォーキングしました。

※飲み会当日の11/17〜11/19にかけて有酸素運動をいつもより多く実施

表の通り、一度増えてしまった体重は1日では元に戻りません。体重を元通りにするには、運動量をアップさせるのと、食事も気をつける必要があります。

僕は以下の食事を取っており、「油物」「砂糖」は控えています。

＜食事メニュー＞

・主食（玄米200g）

・主菜（魚、卵）※できるだけ2品に抑える

・味噌汁（具に玉ねぎ、しめじなど）

・海藻（わかめ、もずくなど）

これらの食事に加えて、運動量を増やすことでリバウンドした体重を“飲み会前の体重”に戻すことができ、

11/20（月）朝の時点で80.4kgになりました。

飲み会後の3日間の運動量をまとめてみました。

11/18（土）は15km歩いており、かなり追い込んでいます（笑）。

飲み会で飲むのは“アレ”1択!?

飲み会をゼロにするのはかなり難しいと思います。避けられない飲み会もありますし、たまには気心の知れた友人とパーッと飲みたくなるものです。

パーソナルトレーニングは目標に向かって、トレーナーと二人三脚で行うのが大きな魅力です。特に減量中の方は、トレーナーに飲み会の話をしておきましょう。

「トレーニングの成果がなくなるかも……」「体重が増えたらトレーナーさんに何か言われるかもしれない」と不安に思うかもしれませんが、そのような心配は一切無用です。

トレーナーさんは“減量のプロ”でもあるので、素直に相談し、飲み会があることを伝えるのがおすすめです。飲み会があるからといって注意を受けることはまずありません（笑）。むしろためになるアドバイスをもらえます。

僕は今回の飲み会で、最初はビール→途中から糖質を気にしてハイボールに切り替えたという話をトレーナーの片岡さんにしたところ、

「次回からはできるだけ“ビールだけ”を飲むようにしましょう」「ハイボールより、ビールの方がアルコール度数が低いので、アルコール分解にかかる時間が短く（※）、結果的に体内での脂肪の合成を（ハイボールを飲むよりも）防げます」

といったアドバイスをもらいました。

※アルコール分解にかかる時間（個人差あり）

〔（飲酒量ml×アルコール%÷100）×0.8〕÷〔体重kg×0.1〕

さらに、意識できるならビール3杯程度に留めておき、4杯目以降はウーロン茶など砂糖が入っていないソフトドリンクに切り替えると、体重の増加に歯止めをかけることができます。

このように具体的なアドバイスをトレーナーからもらえるので、次回の飲み会もリバウンドを恐れず楽しめます。

飲み会で飲みすぎたり、食べすぎたりした場合はいつもより運動を増やし、食事を見直してみましょう。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

エイチベース ライターの南野です。

好きな言葉は「低脂肪」「高タンパク質」です！

僕は2023年6月からエイチベースに通っており、減量を目的にトレーニングを行っています。トレーニング開始時では100kgを超えていた体重が現在は80kgになり（2023年11月15日時点）、約5カ月で20kgの減量に成功しています。

4カ月で18kg痩せるために取り組んだこと。運動×食事で減量を加速！

今回は、そんな僕がどのような減量ライフを送っているのか、2023年11/6〜11/12の1週間を日記形式にしてお届けします。

減量に取り組んでいる人って普段どんな生活をしているんだろう……？　と思った人はぜひ最後まで読んでくださいね。

1週間の減量記録。体重、体脂肪率、食事、運動量など細かく記録

2023年11/6（月）

朝起きて、白湯を飲んだ。体が暖かくなる感覚があり、毎朝必ず飲むようにしている。その後、日課のウォーキングへ。ポッドキャストを聴きながら4kmくらい歩いた。1日10000歩を超えるよう時間の隙間を見つけて、歩いている。

ウォーキング後、朝食を取る。朝食はほぼ決まっていて「焼きおにぎり×2個」「卵」「バナナ1/2本」「水溶性食物繊維イヌリン」。イヌリンは食物繊維をたくさん含んでおり、便通がよくなるといわれている。

2023年11/7（火）

この日の昼食は「鯖缶トマト煮1/2」と「ロウカット玄米」「味噌汁」「卵」を取った。普段からほぼ自宅で仕事をしているので、昼食メニューは定番になりがち。味に飽きてきたら、「ほりにし（スパイス）」を少し振りかけるようにしている。これがめちゃくちゃうまい。

鯖缶を半分にしている理由は、脂質を控えるためです。また、1缶で2食分の昼食が用意できるのでお財布にもやさしい。朝と夜で合計12000歩ほど歩いた。

2023年11/8（水）

仕事を切り上げて晩御飯の間にウォーキング夜の部を行う。最近寒くなってきたので、上着、手袋は必須。ネックウォーマーもそろそろ準備した方がいいかも。ウォーキング中のBGMは相変わらずポッドキャスト。

2023年11/9（木）

朝イチ、エイチベースでトレーニング。ベンチプレスが特にこたえた。大好きな種目だからこそもっと持ち上げられるようになりたい。 トレーナーの片岡さんからは「現在の自分の体重分は上げられるようになりましょう」とアドバイスをもらっている。　

40kgのバーベルはなんとか持ち上げられるが、今の体重だと80kgのバーベルを持ち上げられるようにならないといけない。目標は高ければ高いほど燃える。

2023年11/10（金）

体重は81.1kgだった。予定体重は80.6kgなので、減量の進捗が少し遅れている。ただ、予定体重はかなり厳しめに設定しているので、あまり気にしていない。

この日は14000歩以上歩いたけど、1日の消費カロリーは500kcalに届かず（※減量記録参照）。気温が夏と比べてずいぶん低くなったせいか、カロリーを思うように消費できない。

2023年11/11（土）

1週間全部同じような食事だとさすがに飽きるので、土日のランチは好きなものを食べていいルールにしている。といっても減量中なので、「海鮮丼」or「魚定食」or「油控えめの定食」のいずれかを食べるように心がけている。

用事を済ませたあと、近所のお店で「鶏の五目煮定食」を食べた。海鮮ぶつ（小皿）も入っており大満足。土日は平日よりもウォーキングを強化しており、16000歩以上（約10km）歩いた。さすがにちょっとヘトヘトになった。

2023年11/12（日）

朝から映画を観に下北沢へ。鑑賞後、昼食は下北沢の鯖がおいしい店にふらっと入った。鯖の照り焼き定食を頼んだのだが、超おいしい。このメニュー以外にも鯖のみりん干し、西京焼き定食など豊富なメニューがあるので全部制覇したくなった。近いうちに再訪確定。

この日は外出したこともあり、土曜と同じく16000歩以上歩いた。体重も81.7kg（月曜）→81.1kg（日曜）で着地し、減量もすこぶる順調。これもエイチベースに週1回通い、トレーナーさんから指導を受けているおかげかもしれません。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

エイチベース ライターの南野（みなみの）です。

好きな種目はベンチプレスです！

僕は2023年6月からエイチベースでトレーナーの片岡さんに指導を受けながら「減量」を目的にトレーニングを実施しています。

まずは、4カ月の成果を見てください。

期間：　2023年6月　→　2023年10月

体重：　100.4kg　→　82.5kg

どうでしょうか？　（自分で言うのもなんですか……笑）結構痩せたと思います！

痩せてうれしかったのは、取引先企業様とのオンラインMTGの場で「あれ？　南野さん痩せました？」と言われたことです。

痩せるために運動と食事の管理を、トレーナーの片岡さん指導のもと取り組んでいます。

まず、運動ですが週1のパーソナルトレーニング、ウォーキング（毎日10,000歩目安）、自宅での筋トレを週3〜4くらいの頻度で続けています。筋トレはスクワット中心ですが、たまに腕立て、腹筋もやっています。

食事がある意味一番辛かったかもしれません。

減量に取り組むまでは「好きなものを好きなだけ」食べまくっていました。ラーメンに回転寿司、コンビニアイス、ポテトチップス、ファストフード……あげるとキリがありません。

減量には食事管理が必須です。6月に減量を開始してからは、トレーナーの片岡さんにアドバイスをいただきながら、食に関する欲を断ち「主食200g（糖質70〜80g目安）」「主菜2品」「副菜」「汁物」を食べる生活にシフトしました。

近所のお店の魚定食。この日は魚の煮付け、小鉢、サラダ、漬物、白ごはん、お味噌汁をいただきました。

具体的なメニュー（晩ごはんver）としては玄米200g、主菜にお魚（刺し身）、卵。副菜にワカメ、あおさ、もずく。汁物はお味噌汁。あとは玉ねぎ、しめじを電子レンジでチンして食べるようになりました。

減量を開始して1週間くらいは体重も減らず、お腹も満たされない感覚が続き、正直つらいときもありました。でも体重が減り出したタイミングで、“スイッチ”がONになり前向きに減量に取り組めるようになったんです。

減量のゴールは「2024年内に57.2kgを達成」することです。今のペースでトレーニングと健康的な食事を続ければ必ず到達すると信じています。

もし自分だけで減量に取り組んでいたら「今日はもういいかな……」と思って運動しなかったり、「ラーメン食べにいこう」など、好きなものを食べたりして、なかなか思うように体重が減らなかったかもしれないと感じます。

パーソナルトレーニングの良いところは、トレーナーさんと二人三脚で運動に取り組めて、減量の方向性を示してもらえたり（あるいは筋肉や運動に関する助言をもらえたり）、食事の改善案をアドバイスしてもらえるのが大きな魅力だと思います。

エイチベースでは、パーソナルトレーニングの無料カウンセリング・体験セッションも行っています。今より健康的に減量したい人は一度覗いてみてくださいね。

エイチベースライターの岩田です。

私は2023年の5月からエイチベースのパーソナルトレーニングに通っています。

トレーニングを始めてから1年。

最初はきつかったトレーニングもだんだんと楽しくなってきて、個人で通える自宅付近のジムを契約しようかな？と思っているところです。

さて、私も最近気になっているのが下っ腹の脂肪です。

社会人でデスクワークが中心の人、お酒を飲む人など、気になっている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、私の担当トレーナー・MARINAさんに聞いた、ウエストを引き締めるのに効果的なトレーニングをお伝えします。きれいなお腹で夏を迎えたいみなさん、一緒にトレーニングしましょう！

お腹に効果的なトレーニング4選

・腰振りプランク

​​

プランクをした後に左右に腰を動かします。ウエストが引き締まるほか、体幹が鍛えられるという嬉しい効果も！

・腰上げプランク

プランクの状態から可能な限り腰を上げて、そこから元の位置に戻していきます。これを何度か繰り返します。腹筋と背筋のどちらも鍛えることができます。

・バイシクル

仰向けの状態で片足ずつ床ギリギリまで伸ばして、バイクを漕ぐように膝を持ち上げる動作を繰り返します。脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。

・シザース

バイシクルと同様の状態から、膝は伸ばしたままで足をバタ足のように動かしていきます。名前の通り、脚をはさみのように上下させるトレーニングです。

腹筋下部と腸腰筋を鍛えます。写真ではきつそうな表情をしていますが、私はこのトレーニングが一番楽しかったです！

夏に向けて腹筋を鍛えよう！

上記で紹介した4つのトレーニングは、自宅でもできるトレーニングですので、ぜひ実践してみてください。

また、エイチベースでは体験トレーニングを受け付けています。夏に向けて、ぜひ一緒に理想の身体を目指しましょう！

体験トレーニングはこちらから

エイチベースライターの岩田です。

私は2023年の5月から、エイチベースでパーソナルトレーニングを受けています。

私自身、2023年の11月に結婚式を挙げることを決め、2024年の4月末に結婚式を挙げました。

結婚式を挙げると決めてからは1〜2週間に1回のペースでMARINAさんの、

ウェディングに特化したトレーニングを受けていました。

その成果として、11月の試着した時点では1cmほど閉まらなかったドレスのチャックが閉まるようになり、ドレスショップの店員さんからも

「痩せましたか？　ドレス体型になりましたね！」

と褒めていただきました

（ちなみに体重はほとんど変わっていません、痩せてしまってもドレスは似合わないので、良かったと思っています）。

この記事では私が約半年間、MARINAさんから受けていたトレーニング内容を紹介します！　

これから結婚式を控えている方は、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

ウェディングで鍛えるべき部位は？

ウェディングドレスには様々なタイプのものがあります。

マーメイドライン、Aライン、プリンセスライン、スレンダーラインなどなど……。

それぞれのドレスで目立つ身体の部位は異なるので、トレーナーさんに相談してみるのがおすすめです。

どのドレスにも共通する「上半身」は重点的に鍛える必要があります。

ちなみに私はプリンセスラインのドレスだったので

・二の腕

・肩甲骨周りや背中

・デコルテなどの胸周り

こちらの部位を中心に鍛えました！

ジムでできるトレーニングは？

〜二の腕のトレーニング〜

・ケーブルプレスダウン

身体を前に倒し、脇を閉めてロープを握り、腕を伸ばし切ります。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、片手をベンチの上に置き、もう一方の手でダンベルを上下に動かします。

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、頭の後で両手でダンベルを持ち腕を使ってダンベルを上下させます。

〜背中のトレーニング〜

・デッドリフト

デッドリフトはお尻や太ももを鍛えるものというイメージがありますが、広背筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングでもあります。

・ラットプルダウン

専用の器具を使い、バーを上から胸の位置までおろします。このとき背中が動いていることに加えて、胸でバーを迎えに行くこと、肩に力を入れないことも意識します。

・シーテッドロウ

専用の器具を下からお腹のあたりまで引っ張ります。このとき背中が動くことを意識します。

〜胸のトレーニング〜

・プッシュアップ

プッシュアップは、皆さん腕立て伏せの名でよくご存じだと思います。

私の場合、バーやベンチに向かって胸を近づけて離す動作を繰り返します。トレーナーさんに後ろから押してもらい、負荷をかけることもあります。

・ベンチプレス

ベンチプレスは、器具の上に仰向けになり、重りをつけたバーを上下に動かします。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、両手にダンベルを持ってベンチの上に仰向けになり、肩甲骨を寄せヒジを曲げながらダンベルをゆっくりと下に動かします。

・ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、専用の器具を両手で持ち、身体の前に両手を持ってくることで大胸筋を鍛えます。

自宅でできるトレーニングは？

最後に、自宅でできるトレーニングは二の腕を鍛えるものを中心にお伝えします。

・リバースプッシュアップ

ベンチに後ろ向きで手をついて、お尻を上下に動かします。このとき足がベンチから離れていればいるほど辛さがアップします。お尻はベンチから離さないことを意識してください。

椅子などを代用すれば、自宅でもできるトレーニングです！

・キックバック

先ほどお伝えしたキックバックは、自宅で行う場合にはダンベルをペットボトルなどで代用してみてください。

ウェディングのトレーニングはぜひエイチベースで！

結婚式やウェディングフォトは一生に一度のこと。自分史上最高の身体になりたいですよね。

私はエイチベースで計画的にトレーニングして鍛えて良かったと感じています。

ウェディングのトレーニングは、ぜひエイチベースのMARINAさんにお任せください！

体験トレーニングはこちらから

私は2023年の5月から、エイチベースでパーソナルトレーニングを受けています。

デスクワークの敵、肩こり・首こり。私は普段デスクワークが多いのに加えて、最近はピアノを演奏することもあり、肩こり・首こりがひどくなっています。

そこで今回は肩こり・首こりを根本的に解決するにはどうしたらいいか、私のトレーニングを担当してくれているMARINAさんに聞きました。

普段肩こりに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

肩こり・首こりの原因は？

肩こり・首こりの原因はPCやスマートフォンを見ているときに姿勢が悪くなってしまっていること、同じ姿勢での長時間作業による血行不良、筋肉の低下・衰えなどが挙げられます。

このほかにも運動不足、ストレスも肩こりの原因になり得ます。

肩こり・首こりを改善するトレーニング

では肩こり・首こりを改善したり、防いだりするにはどうしたらいいのでしょうか？　ここでは、ジムでできるトレーニングを紹介します。

肩甲骨周りの動きを意識したエクササイズ、広背筋にアプローチしたエクササイズがメインです。

・ラットプルダウン

肩を動かすためには、肩甲骨から動かすことが大切です。肩甲骨を動かすトレーニングとして有名なのは、ラットプルダウン。

専用の器具を使い、おもりをつけたバーを肩甲骨を意識しながら引っ張ります。

・シーテッドロウ

シーテッドローも、専用の器具を使います。持ち手を手前に引っ張ることで、背中（僧帽筋、上腕二頭筋など）を動かします。

私がおこなっているトレーニングはこの2つがメインですが、他にもデッドリフト、ベントオーバーロウなどもあります。

お家でできる肩こり・首こりを改善するトレーニング

ご自宅で肩こり・首こりを改善したい方は、チューブやタオルを使ったトレーニングがおすすめです。

先ほど紹介したシーテッドロウは、器具をチューブで代用しておこなうことができます。

また片手を上に上げて片手を下に引っ張るトレーニング、手を入れて上下に動かすトレーニングも、チューブでおこなうことができます。

肩こり・首こりを防ぐにはどうしたらいい？

肩こり・首こりを防ぐには、普段から正しい姿勢でいることが大切です。

普段から意識することはなかなか難しいので、正しい姿勢を保つためのトレーニングが欠かせません。

とくに肩こりや首こりが気になる方は、ただトレーニングをするのではなく、姿勢改善を意識して常に正しいフォームでトレーニングをすることが大切です。

肩こり改善のトレーニングはぜひエイチベースで！

エイチベースでは、クライアントに合ったトレーニングで、肩こりや首こりの根本解決を目指します。

体験トレーニングも実施していますので、気になる方はぜひ申し込んでください！

https://h-basefitness.com/information/

2023年5月からエイチベースで定期的にトレーニングをしている、エイチベースライターの岩田です。

今回はトレーナーである、MARINAさんを紹介します。

MARINAさんが担当してくれるようになってからの体の変化に、私自身びっくりしています。

この記事ではMARINAさんのトレーニングについてお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでもらえたら嬉しいです！

MARINAさんのプロフィール

まずはMARINAさんのプロフィールを紹介します。

MARINAさんの特徴

ここからはトレーニングを受けている私から見た、MARINAさんの特徴を紹介します。

︎クライアントに合わせたトレーニングを考えてくれる

MARINAの一番の強みは、お客様の目標に合わせたサポートをしてくれることです。

お客様それぞれに合った理想の身体を目指し、 目標に合わせたトレーニングや食事の指導をしてくれます。

私は2024年2月にウェディングフォトを撮影する予定があり、

それまでに背中や腕など露出する部位を絞りたいという目標がありました。

2023年12月にMARINAさんに相談したところ、背中や下着ラインを鍛えるようなトレーニングを提案してくれました。

おかげで当日の写真には背中や二の腕がきれいに写りました！

「夏までに水着が映える身体を作りたい」「結婚式までに背中を鍛えたい」といった目標がある方は、

MARINAさんのトレーニングを受けてみることをおすすめします。

「ほどよく筋肉をつけたい」「とにかく細く見せたい」など、女性特有の要望にも対応してくれます。

︎食事や自宅での運動についてもサポート

エイチベースでのトレーニングだけでなく、自宅でのトレーニングもサポートしてくれます。

トレーニングの期間が空いてしまうときなど、「背中を鍛えたいけど、自宅でもできるトレーニングはありますか？」などと聞くと、その人に合った自宅でできる簡単なトレーニングを教えてくれます。

また、食事についてもサポートしてくれます。目標に合わせて、「小麦は控えたほうがいいかもしれませんね」「水をたくさん摂りましょう」など、アドバイスをしてくれるのがありがたいです。

︎とにかくフレンドリー！！

MARINAさんの魅力はとにかくフレンドリーなところ！

プロフィール欄にも書いている通り、MARINAさんは映画や音楽などが好きで、トレーニングの合間に趣味の話をたくさんしてくれます。

友達のようにフレンドリーに接してくれるので、私はMARINAさんに会うためにエイチベースに通っていると言っても過言ではありません（笑）！

︎トレーニング例

どんなトレーニングをしているのかイメージが湧きやすいように、私のトレーニング例を紹介します。

①まずは身体をほぐすためにストレッチ。

私は運動習慣がなく身体が全然動かなかったので、以前はストレッチを多めに行っていました。今は身体が動くようになってきたので、時間が短くなりました。

②続いて下半身のトレーニングでスクワットをします。ウェディングフォト撮影前は下半身少なめ、通常時は下半身もしっかりというように、時期によりトレーニング量は変わってきます。

③続いてメインの二の腕、背中、胸のトレーニング。

ウェディングの予定に合わせて、ドレスを着たときにきれいに見えるよう、鍛えます。

③最後は腹筋。下っ腹もへこませたいと伝えているので、腹筋も鍛えてトレーニング終了です。

体験トレーニング予約受付中

ここまでトレーナー・MARINAさんのトレーニングについて紹介しました。

エイチベースでMARINAさんのトレーニングを受けてみませんか？

体験トレーニングも行っていますので、気になる方はぜひ申し込んでみてくださいね！

体験トレーニングはこちらから