パーソナルジムに興味はあるけれど、
「トレーナーが厳しそう」
「運動できない自分が行って大丈夫かな」
そんな不安を感じている方は少なくありません。

エイチベースのトレーナーは、
そんな不安を持った方にこそ来てほしいと思っています。

今日は、
エイチベースのトレーナーが
どんな想いでこの仕事を選び、どんな気持ちで会員様と向き合っているのか
その“中身”をお伝えします。

なぜエイチベースのトレーナーは、この仕事を選んだのか

エイチベースのトレーナーに共通しているのは、
「筋トレが好きだから」だけではありません。

多くのトレーナーが、

・自分自身が運動で人生が変わった

・体が変わることで自信を持てた

・誰かの支えで続けられた経験がある

そんな背景を持っています。

だからこそ、
「運動が苦手な人」
「自信がない人」
「続かなかった経験がある人」

の気持ちが分かります。

できる人目線ではなく、悩んでいる人目線。
それが、エイチベースのトレーナーの原点です。

エイチベースが大切にしている“向き合い方”

エイチベースのトレーナーは、
体だけを見てセッションをしていません。

① 否定しない

「できていませんね」
「それはダメです」
そんな言葉は使いません。

できなかった日があっても、
「じゃあ、どうすれば続けられそうか」
を一緒に考えます。

② 比べさせない

・他の会員様

・SNSのビフォーアフター

・過去の自分

これらと比べて落ち込む必要はありません。

エイチベースが見るのは、

“昨日のあなた”と“今日のあなた”の差だけです。

③ 頑張らせすぎない

頑張りすぎると、続きません。
エイチベースでは、
「80点で続ける」ことを大切にしています。

・完璧じゃなくていい

・毎回全力じゃなくていい

・休みながらでもいい

続いていること自体が、すでに成果です。

お客様と向き合うとき、トレーナーが意識していること

エイチベースのトレーナーが、
全員共通で意識していることがあります。

それは、

「この人が、ジムを卒業したあとも
自分の体と向き合えるようになること」

です。

だから、

・専門用語を使いすぎない

・理由をちゃんと説明する

・家でもできることを伝える

依存させる指導ではなく、自立できるサポートを目指しています。

実際に多い会員様の声

「最初は緊張していましたが、
いつの間にかジムに来るのが楽しみになっていました」

「できない自分を責めなくなったのが、一番の変化です」

「体だけじゃなく、気持ちまで前向きになりました」

こうした声は、
エイチベースのトレーナーが一番大切にしている宝物です。

エイチベースは人で選ばれるジムでありたい

エイチベースのトレーナーは、
完璧な指導者ではありません。

でも、

・悩みに耳を傾け

・一緒に考え

・一緒に喜ぶ

伴走者でありたいと、本気で思っています。

「運動が苦手」

「自信がない」

「続けられるか不安」

そんな気持ちのままで、大丈夫です。

まずは体験トレーニングで、エイチベースの“人の空気”を感じてみてください！
https://h-basefitness.com/

あけましておめでとうございます。

今年もよろしくお願いいたします。

今年からこのコラムページもまめに投稿を進めていきたいと思います。

今回は、パーソナルジムのトレーナーについて。

テーマは、

― エイチベースが大切にしている採用基準とチームの強み ―

ぜひご覧ください。

ジム選びで本当に大切なのは「誰と続けるか」

パーソナルジムを選ぶとき、多くの方が
「立地」「料金」「設備」に目が行きがちです。

ですが、エイチベースでは一番大切なのは「誰とトレーニングするか」だと考えています。

なぜなら、体を変えるのはマシンでもメニューでもなく、
“人と人との関わり”だからです。

私は代表として、トレーナーの採用・育成に強いこだわりを持っています。
今日はその理由と、エイチベースというチームの強みをお伝えします。

トレーナー採用基準は「技術」だけじゃない

正直に言うと、

資格を持っている
トレーニングができる
知識がある

これだけなら、トレーナーとしては“普通”です。
エイチベースが本当に重視しているのは、その先です。

① 人に本気で向き合えるか

お客様の体は一人ひとり違います。
生活リズムも、性格も、運動経験も違う。

エイチベースのトレーナーには、
「この人の人生に、運動をどう根づかせるか」
そこまで考えられる姿勢を求めています。

② 続けさせる力があるか

トレーニングは、正しいだけでは続きません。
大切なのは、

• 声かけ

• 関わり方

• 距離感

エイチベースでは「追い込みすぎない」「置いていかない」指導を大切にしています。
厳しさよりも、信頼で続けさせられるトレーナーかどうかを見ています。

③ チームの価値を高められるか

エイチベースは、トレーナー個人が目立つジムではありません。
「この人がいるからエイチベースが良くなる」
そう思える人材だけを採用しています。

エイチベースが“チーム”であることの強み

エイチベースの特徴は、トレーナー同士の距離が近いことです。

• セッション内容を共有する

• お客様の状態を相談し合う

• より良い指導をチームで考える

これにより、
「1人のトレーナーの経験値」ではなく、
「エイチベース全体の知見」でお客様をサポートできます。

ペアトレ・パートナー指導にも強い理由

エイチベースでは、夫婦・パートナーで通われる方も多くいらっしゃいます。

その際も、

• それぞれの体力・目的の違い

• 関係性への配慮

• 比較させない空気づくり

これらをチームとして共通認識で持っているため、
安心してペアトレに取り組んでいただけます。

代表として、トレーナーに一番伝えていること

私がトレーナー全員に伝えているのは、たった一つです。

「自分のためのセッションをするな。
目の前の人の人生を良くするつもりで向き合え。」

体が変わると、

• 自信がつく

• 行動が変わる

• 人間関係も変わる

エイチベースは、ただ鍛える場所ではありません。
人生を前向きに変える“きっかけの場所でありたいと思っています。

エイチベースは「人」で選ばれるジムでありたい

エイチベースのトレーナー陣は、
技術・知識だけで集まったチームではありません。

人に向き合う覚悟
続けさせる力
チームで支える文化

この3つを大切にしているからこそ、
「ここなら続けられそう」
「この人たちとなら頑張れそう」
そう感じていただけるジムであり続けられると信じています。

まずは体験トレーニングで、エイチベースの人の空気感を感じてみてください！

パーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今月に入り、多くのお客様がトレーニングを始められています。

やはり夏になるとともに、薄着になることから、皆様のモチベーションも高くなってきているようです。

今回はエイチベースでトレーニングをされていたお客様の変化をご紹介いたします。

身長180㎝、体重60kg、体脂肪率14％、

26歳痩せ型の男性です。

今までトレーニング歴はおろか、スポーツ歴も無し。

仕事はデスクワークで運動量ゼロ。

ましてや昨今のテレワークで更に活動量は少なく。

とにかく身体を変えたい・・・・

筋肉をつけて健康的な体型を目指したい・・・

そんな想いでパーソナルトレーニングを始めてくれました。

３ヶ月間のトレーニングを終え、劇的な変化を迎えることができました！

こちらです！

前から見える上半身のフォルム、

そして背中の立体感が別人です。

元々体脂肪率も低い方（14％）ですが、特に腹筋が割れている、引き締まっているようには見えませんでしたので、

明らかな筋力不足が課題でした。

僕が提案したことは、

・週2回の筋トレ。特に胸と背中と脚を中心に筋肉量増加を狙う。

・1日4〜5回の食事をとること。高タンパク、高炭水化物中心に選ぶ。

提案内容は一見簡単そうに見えますが、

運動歴ゼロ、今まで痩せていた方にとっては非常に高いハードルにもなります。

筋トレはとにかく基本に忠実に。

ベンチプレス、スクワットなど筋トレBIG３と呼ばれる種目を中心に、

週2回毎週欠かさずに取り組んでもらいました。

毎回のトレーニングで、起き上がれないほどにやり込んでもらったこともあります。笑

種目を沢山こなす、というよりは、

１種目で確実に筋力を使い切るよう厳密に。

結果として筋力もアップ。

例：ベンチプレス　27.5kg → 45kg

そして食事についてはかなりの量を食べてもらいました。

ある時の食事パターンです。

朝：米1合　卵2個　トマト1個　納豆1パック　魚の缶詰など

昼：米1合　卵2個　豆腐など

夜：米1合　蒸し野菜と鶏肉　納豆1パック

間食：プロテイン

炭水化物は比較的メニューに取り入れやすい「お米」を中心に。

たんぱく質は、魚、そして卵や大豆などを優先的に摂取し、間食などにプロテインを。

2500〜3000キロカロリーを目標に食事を進めてもらいました。

これが慣れるまではなかなかキツい・・・笑

ご本人としても満足がいく結果だったようで、

引き続き更なるレベルアップに向けトレーニングを継続中です。

目標は自分一人でジムへ通いトレーニングできるようになること。

もちろん今でも充分にできるとは思うのですが、

通うからには中上級者の立ち位置でトレーニングを楽しめるようになりたいという方も多いのではないでしょうか。

今回は男性のバルクアップ（筋肉増量）についてご紹介いたしました！

女性の筋肉増量についてはまた勝手が違ってきますので、

また別の機会にご紹介できればと思います。

この夏に向けて、体づくりに悩んでいる方がいれば、ぜひご相談ください。

彼氏、旦那さん、お父さんのご紹介も大歓迎です笑

皆様のお問い合わせを心よりお待ちしております！

エイチベース、トレーナーの片岡です。

今回は、筋トレを始めたばかりの方が夏に向けて目指したい、上半身トレーニングついて簡単にご紹介いたします。

男性が目指したい身体について、ご要望が多いのが「逆三角形」の体型です。

逆三角形とは、肩から背中にかけての筋肉の広がり、ウエストがキュッと引き締まって見えた体型のイメージです。

ではどうすれば逆三角形の体型になれるのか。

年間2000本以上トレーニング指導をしているパーソナルトレーナーの私が解説いたします。

「逆三角形」には何が必要なのか？

実際に「逆三角形」になるためには何が必要なのか？

・鍛えるべき部位を定める

・適切な負荷をかけていくこと

・筋肉量を増やすための食事管理

・鍛えるべき部位を定める

まず「鍛えるべき部位を定める」ですが、

これはただ闇雲に筋トレをしているだけではだめということです。

どこを優先的に鍛えるべきなのか、自分の体型を客観的に見ていくのです。

一般的に、上半身のシルエットを変えていくには、

大胸筋、広背筋、三角筋、この辺りがマストになります。

大胸筋ならダンベルプレスを、広背筋ならラットプルダウンを。三角筋はサイドレイズを行うこと。ジムでマシンやダンベルを使用いただくと尚効果的です。

「適切な負荷をかけていくこと」

次に「適切な負荷をかけていくこと」です。

種目を選定したら、筋肉にストレスをかけていきます。

初心者であれば、10回３セットを目標に。

これは、ただ回数をこなすのではなく、11回目ができない重さで、これを3回繰り返すのです。

しかしながら、この負荷を感じることは、自分一人では難しく感じるかもしれません。

実際にやってみると分かるのですが、ダンベルプレスなどは「顔に落としてしまったらどうしよう」などの恐怖感を感じることも。

そのことからも最初は誰かパートナーに見てもらうことをお勧めします。

またセット間の休憩は1分以内で。あまりにも休憩が長すぎると効果的ではありません。

どんどんストレスをかけましょう。

「筋肉量を増やすための食事管理」

最後に、「筋肉量を増やすための食事管理」です。

筋肉を増やすためには、筋肉の材料が必要です。

具体的には、たんぱく質、そして炭水化物です。

鶏肉、魚、大豆や卵、プロテインなどからたんぱく質を毎食のタイミングで摂取すること。

そして白米、パスタ、そば、パンなどから身体を動かすための糖を摂取すること。

さらにこれらの糖は、体内に「インスリン」というホルモンを分泌させるので筋肉合成には不可欠な栄養素となります。

動くだけでなく、食生活を意識することが大切です。

以上のことを押さえた上で、まずは２ヶ月間トレーニングを継続してみましょう！

最低でも、週2回以上は筋トレが必要にはなってくると思います。

効率よく、身体づくりを進めたい方はぜひ当ジムへ一度お越しくださいませ。

最適なバルクアップ（筋肉増量）方法をご提案いたします！

今回は店舗からお客様のビフォーアフター結果です！

なんとこちらのお客様、

毎年行われているボディメイク系コンテスト

「ベストボディジャパン　モデルジャパン関東大会　フレッシャーズクラス」に出場され、

見事、3位入賞を勝ち取りました！本当にすごいんです！

どれくらい凄いのかというと、

当初ジムに通い始めのときは、こんな体になるとは本人も思っていないほど「痩せすぎ」に悩まれていたのです。

2022年6月（ジム入会時）
173センチ、57kg

2022年10月（短期集中コース終了時）
3ヶ月間のビフォーアフター
57kg→67kg

過去のコンプレックスを克服するために、

「筋肉をつけて身体を大きくする」目標を掲げ短期集中コースの受講開始。

やることは非常にシンプル！

週2回の筋トレと、オーバーカロリーになるよう食事量を増加させること。

こちらをおよそ4ヶ月間継続していただきました。

その後の数ヶ月は、更なる筋力増加を狙いトレーニングを継続。

トレーニングを進めていく中の過程で、「コンテストに出てみないか？！」という話になり、

今回の大会を出場を決意。

大会の3ヶ月前となる3月1日から「減量」をスタートしました！

※ここでいう「減量」とは「ダイエット」とは似て非なるものです。

2023年3月（大会に向けて減量開始時）
70kg

大会直前
2023年5月
57kg

ご本人も仕事が多忙ゆえに、トレーニングのペースを保つことは難しい時もありましたが、最低でも週1回は通っていただきました！

食事内容は「増量期」とは違い徹底した食事管理を実施…！

ただ、今までは外食メインだった食事が自炊メインに切り替わったこともあり、

体調を崩しやすかったのが大きく改善されたそうです。

努力が実り、大会前には減量目標を達成！

なんと1年前の入会時と同じ体重に…！

比較してみるとわかるのですが、全然違う。。

やはり筋肉は裏切らない。（古い笑）

トレーニング内容は決して楽なメニューではなく、僕も心を鬼にして進めました汗

これを乗り越えたのは本人の諦めない心があったからこそ！本当によく頑張りました！

以上、トレーニングを頑張ると本当に体が変わるんだよという投稿でした。

僕自身も経験あるのですが、トレーニングを続けることで

体だけではなく、生活習慣そのものも変わるので、あらゆるメンタルが強くなります。（自信がつく）

今回の投稿で心に少しでも響いた方で、筋トレ未経験の方は、

ぜひ一度パーソナルトレーニングを受けて見て欲しいです！

エイチベースでは今だけ体験トレーニングも無料で承っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください！

パーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今回は、エイチベースに通われているお客様の、

最新のビフォーアフターをまとめさせていただきました！

短期間で筋肉を増やしたい方向け。

バルクアップコースのお客様です！

3ヶ月集中バルクアップコースの結果発表！

期間：3ヶ月間

性別：男性

年齢：20代

トレーニング頻度：中3〜4日の週2ペース。たまに週1の時もあり。

身長：173cm

体重：57kg　→　67kg

体脂肪率：7％　→　12％

今年の6月から通い始めていただいているお客様で、当初はかなり細身の印象でした！

トレーニング経験も浅いことから、メニューはBIG３（筋トレの基本種目のこと）を中心。

どんどんトレーニング回数を重ねていただくこと、ジムに来られる日の間隔を空けすぎないこと、

そしてバルクアップのための食事指導及び食事記録を実施いたしました！

元々食がとびきり細いわけでもありませんでしたが、

僕たちトレーナーから見ると、筋肉を作り上げていく食事メニューとしては不充分なものでしたので、

・食事タイミング

・炭水化物の量

ここを徹底していただきました。

食事量が少ないわけではない、結構食べているつもり…という方は結構多いはず。

ただそんな方に限って、

食事量少ないわけではない　→ 　カロリーは取れているが、筋肉を合成させるための糖質・たんぱく質などが少ない。

結構食べているつもり　→ 一度に食べる量は多いが、1日トータルだと少なくなっている。

食事タイミングとしては、その方の仕事のサイクルなどに合わせた適切な食事タイミングをご提案。

そのためには、起床時間、朝食時間、昼食時間、間食を取れる時間、夕食時間などを管理します。

また筋肉を合成させるには、「炭水化物（糖質）」が必須です。

一般の方の中でも、筋肉の材料である「たんぱく質」を取らなきゃ…という意識は、かなり強くなってきたと思われます。

これはYouTubeやコンビニ商品、メディアによる影響は多いのではないかと感じています。

もちろん、たんぱく質は重要です。

ただ、筋肉の材料を充分にとっても、それを合成させるための栄養素が足りていなければ、

せっかく買ったプロテインも意味をなしません。

まず何よりも大切なのは、炭水化物です！

前述のお客様の話に戻ります。

トレーニング面では、経験が浅い方ではありましたが、

特に大きな怪我をしたこともなければ、体に癖などもない状態でしたので、

オーソドックスにトレーニングメニューを組んで進めました。

ベンチプレスの重量については、

35kgで10回できる筋力だったのが、

55kgで10回できるように。

この筋力向上率もバルクアップには非常に大切ですね。

筋力を伸ばしていくために、

「クレアチン」のサプリメントをとっていただくことをお勧めしました。

※クレアチン→筋肉の瞬発性を高めるサプリメント。筋力UPに最適。

以上のことから、3ヶ月間のバルクアップをやり遂げ、体を大きく変えることに成功しました。

やったことは非常にシンプルなものばかりですが、

これをたった1人でやるのは決して簡単ではありません。

トレーナーとマンツーマンでトレーニング、食事管理を進めることで、

回り道をせず最短ルートで目標に近づけると思っています！

体を変えたい、筋肉をつけて体を大きくしたいと考えている方は、

ぜひ一度カウンセリングまたは体験までお越しくださいませ。

僕たちパーソナルトレーナーが最適なプランをご提案させていただきます！

パーソナルトレーニングジム、エイチベース片岡です。

今回は、エイチベースでトレーニングをされていたお客様のご紹介です。

・３０歳女性

・病院勤務

・トレーニングの目的：３０歳になり痩せにくくなった、体力不足を実感

当初の体型としては、

身長：157センチ

体重：51.7キロ

体脂肪率：30.7%

２０代の頃は、48キロくらいがベースだったのに、

最近は50キロ台前半がベースになってしまっていることが気になり、

パーソナルトレーニングを始めました。

最初の２ヶ月間は週2回ペース、

食事は三大栄養素をしっかり把握した上でストレスなく続けるようにご提案。

体重を減らすというより、筋力をつけることを優先するよう伝えました。

この方の場合、数値で最も気になるのは体脂肪率です。

体重は平均値を推移していますが、筋肉量が少ないため体脂肪率が30％以上に。

筋肉が少なく、体脂肪率が多い場合、体型の緩みは特に気になり出します。

仮に体重を40キロ台に減らしたとしても、

筋肉が少ない分、イメージしている体型に近づけるかは疑問です。

よって、まずは体型ラインを変えるために、体脂肪をつけずに筋肉量をつける食事メニューをご提案。

それにより４ヶ月後、下記のように上手くいきました。

体重：51.7 → 54.1キロ

体脂肪率：30.7 → 26.1%

骨格筋量：19.２ → 21.5キロ

見事、筋肉量を増やすことに成功！

そして体脂肪率も大きく下げられたことにより、体型の変化をもたらしました。

本人曰く、ウエスト周りが明らかにくびれてきたようです。

体重は増えているのに不思議ですよね。

ボディメイクは、体重を減らすことだけが全てではありません。

体重はただの生活習慣の指標とし、重要なのは、見た目をいかに変えるか。

そのためには、くびれを作るために上半身をいかに鍛えるか。

美脚ラインを作るために、いかに下半身のメニューを組み合わせていくか。

ボディメイク成功のコツは、体重を気にし過ぎないこと。

食べれば増えるし、食べる量を減らせば痩せる、と気楽に考えることです。

体重を増やすことも減らすことも、筋肉があれば自由自在だと私は考えています。

皆さんも、自分の体型を変えるために、

まずは何から始めるべきか、一緒に考えてみませんか？？

そのためのサポートには、パーソナルトレーニングをぜひご活用ください！！

現役パーソナルトレーナー兼、サウナーの片岡です！

今回は、パーソナルトレーナーでありながらサウナをこよなく愛する私が、

サウナ好きの筋トレの可能性について解説していこうと思います。

まず前説ですが、私がサウナにハマったきっかけを述べていきます。

3年前でコロナ禍真っ只中。友人と会う機会もめっぽう減ってしまい、

朝から晩まで仕事に明け暮れる日々。。

そんな中でサウナにハマっているお客様と出会いました。

「片岡さん、サウナ絶対行った方がいいですよ！疲れもとれますし、起業当初の躍動感を手に入れられますw」

その方は会社経営者のお客様だったのですが、

その方からの”起業当初の躍動感”というワードに惹かれて興味を持ちました。

元々私はサウナは苦手な方でした。というのも、暑いのが好きではないですし長くサウナ室に居られない。。

そこまで言うならちょっと行ってみようかな・・・

「もし行く場合は、必ずこの動画を見てから行ってくださいね！」

お勧めのyoutubeを紹介されました。

それがこちら↓

この動画を見て僕も初めて思ったことなのですが、

サウナって、ドライサウナのことじゃないんだ！

ドライサウナ→水風呂→外気浴　の1セットで「サウナ」なのか！

と当時驚いたのを思い出します。

その後心得を身につけた状態でのサウナデビュー。

感想は、言うまでもありません。。

究極に「ととのい」を感じられましたw

そこからサウナの虜で毎週のように行くことになりました。

その時に初めて行ったサウナはこちら。

JR荻窪駅に佇む、「なごみの湯」です。

あとはよく行くサウナとしては、

JR西荻窪にある「ROOFTOP Sauna」

JR新宿駅近くにある「テルマー湯」

JR東中野駅にある「アクア東中野」

この辺りです。

あとは最近行ったサウナで良かったのが、

JR吉祥寺駅近くにある「MONSTER WORK&SAUNA」

さあお気づきでしょうか？

全てエイチベース近くにある（もしくは同じ沿線）サウナなのですw

ぜひエイチベースに体験をしたついでに、注目サウナに行ってみてはいかがでしょうか？

前置きが長くなりましたが、

今回のテーマは、サウナーと筋トレの関係性です。

「趣味はサウナと筋トレです！」

そう自己紹介などで言っている男性、あなたの身の回りに増えて来たと思いませんか？

かくゆう僕もそうですw

筋トレが好きな人は、サウナも好きなことが殆どです。（僕の見解ですが）

それはなぜかというと、仮説を述べます。

・疲労回復とリフレッシュ

これは最も一般的なイメージですね。

筋トレは結構疲れます。やった後に血行が良くなるため一時的に体もスッキリはするのですが、

根本的な疲労回復のためには休息と栄養が必要なのです。

その休息にうってつけなのが、サウナ。

体温が上昇し、血行が促進されるために、疲れの原因となる「乳酸」を多く分解してくれるので、

疲労回復が早まります。

また副交感神経が優位に働き、体内の「エンドルフィン」が分泌するためリラックス効果も高まります。

・自信を持って服を脱げる。そして周りの人の体と比較して勝手に気分が上がる

筋トレをしている方は、自分の体を見るのが好きなのです。

なぜなら努力をした分だけ目に見える形となって現れるから、自分の努力を確かめることができます。

基本的には自分との対話になりがちなのですが、

サウナの中ではそうではありません。人の体を見ることができる。

当然ながら筋トレしていない人は体が出来上がっていませんので、筋トレをしている自分との体の差がハッキリと出ています。

「あ、俺の体って結構イケてるかも」と。

また、サウナの中ではすでに筋トレを長年習慣化されている方もいるかもしれません。

そういう人を間近に見てこう思うのです。

「よし、もっと頑張ろう」と。

いずれにしても、自己肯定感が高まる要因となります。サウナにハマる理由の一つです。

・「サウナ＝筋トレ」　筋トレと近いものを感じて心地が良い

これは少し抽象的な部分になってしまうのですが、

サウナと筋トレって似てるのです。

これは効果というよりは、考え方の部分です。

共通しているのが、ストレスをかけた後に体をリラックス（回復）させるということ。

サウナの場合、90度〜100度近いドライサウナの中に入り、体温を無理矢理上昇させて発汗させて負荷をかけていきます。

もうダメだ、限界だ！という時間でサウナ室を出て、水風呂で体を冷却します。

水風呂の温度は一般的には10度〜19度くらい。

さっきまで体温が上昇していたのに今度は一気に冷え込ませるわけです。もう体と脳内はパニック状態！

体も脳もストレスがかかって来たところで、外気浴です。

リクライニングチェアにもたれながら外気を体に浴びせます。

酸素が脳内にも供給されるため、体は究極のリラックス状態へ。ここまでが1セット。

2セット目は、このリラックス状態をさらに高めるために、最初のサウナの時間を長く取ることが多いです。

それか、サウナ室の上段、真ん中の位置にいきさらに体感温度を高めた状態で負荷を上げる。

1セット目と同じ負荷だと、体は慣れてしまっているため、究極のリラックス状態に近づけません。

よってどんどん負荷を上げていく。

一方で筋トレ。

基本的な考え方としては、重たいダンベルやバーベルを使って体に負荷をかけていきます。

そしてただ使うだけでは負荷にならないため、回数を刻み、そして最も筋肉にストレスがかかるフォームを追求していきます。

1セットだけでは筋肉はすぐに負荷から回復してしまうので、それを2セット、3セットと繰り返しさらにストレスをかけていきます。

これが一般的によくイメージされる、「10回3セット」です。

ダメージを受けた筋肉は、そこからもっと強くなろうとし、以前の筋繊維よりも太く回復しようとします。

そこで栄養（たんぱく質摂取）と休息（睡眠）を取ることでさらに筋肉は回復し、前よりもっと強くなります。

これが筋肉の「超回復」です。

あえて体に負荷をかけて、回復させる。

サウナと筋トレって似てませんか？？

もっと強い負荷をかけたいから、暑いサウナを探す。強度の高いマシンが揃ったジムを探す。

いつもと違った雰囲気で楽しみたいから、別のサウナを探す。トレーナーをつけてトレーニングをしたり、設備の充実したジムなどを探してみる。

サウナ探しは、ジム探しに通じます。

ただリラックスを求めるのなら、マッサージやお風呂でも賄えるのですが、

筋トレ好きがサウナにハマる理由って、この部分も大きいと思っています。

ここまでは筋トレ好きはサウナにもハマりやすいをテーマについて述べました。

ここからは、

「サウナーには筋トレの才能がある、だからこそ筋トレをして欲しい」ということについてです。

僕がサウナに通って感じていることなのですが、

サウナにハマってはいるけど、筋トレはしてない…っていう方、結構多いと思いました。

これは非常に勿体ない、、、！

なぜかというと、サウナを楽しめる方には筋トレの才能があると考えているからです。

これは先程述べた、筋トレ好きがサウナにハマる理由の3つ目、「サウナ＝筋トレ」からです。

筋トレの考え方はサウナと同じなのです。

いかに体に効率よくストレス（負荷）をかけていけるか。

ドライサウナの我慢や、水風呂に飛び込める思い切りがあるのであれば、

ベンチプレスやスクワットも簡単に取り組めます。

むしろ、負荷をかければかけるほど体がレベルアップ（成長）するという喜びに快感を得るはずです。

このレベルアップという感覚はサウナでは得られません。

またサウナを選ぶ際には、サウナーの皆さん拘りがあるはずですよね？

・ドライサウナの温度、広さ

・水風呂の温度、広さ、深さ

・ロウリュウの有無

・アロマの有無

・外気浴の有無、また広さや快適さ

・サウナ→水風呂→外気浴の導線

・価格

・サービス面、サ飯（サウナ後に食べるご飯のこと）の質

この辺りを考慮した上で理想のサウナを追求しているはずです。

その拘り、筋トレにも活かせます。

筋トレはいかに拘りを入れるかで体に変化が出るものだからです。

・筋トレフォーム

・回数、セット数

・種目の順番

・サプリメントは何を取るか

・自宅でのご飯のメニュー

・外食選び

などなど。

「こいつ何を目指してるんだろう」と思われたときこそ、

立派な”トレーニー”です。拘りの数だけ、あなたの体が変わっているはずです。

あとは継続するだけ。

サウナを楽しめる方には、筋トレを楽しめる才能もあるはずです。

ぜひ自分の可能性を突き詰めてみてはいかがでしょうか？

サウナーの皆様のQOL（生活の質）向上のために、

僕たちパーソナルジム、そしてパーソナルトレーナーを頼ってみませんか。

筋トレで得られる「ととのい」を、皆様に提供いたします！

パーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今年もどうぞよろしくお願いいたします。

さて、

今回は新年明けて、体作りに真剣に取り組みたい方へメッセージです。

去年は思うように体作りに励めなかった。。今年こそは！カラダを絞りたい…！

そう思っている方は少なくありません。

そしてどうせ絞るなら、筋肉は残しつつ無駄な脂肪をそぎ落として・・・

誰もが羨む理想の体型です。

かっこいいカラダになるためには、引き締まったカラダに“筋肉” がついている必要があります。

その際、なるべく筋肉を維持しつつ、体脂肪率を減らしていくスキルが大変重要になってくるのです。

今回は筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を減らし、減量していく時に頭に入れておくべきポイントをお伝えいたします！

ゆっくり絞る！

減量をする際、体重の減少(体脂肪率の減少)とともに、少なからず筋肉量も低下してしまいます。

これはある程度は覚悟しなければいけないことですが、減量のスピードが早ければ早いほど、筋肉も一緒に減少するスピードが早くなるということを常に意識する必要があります。

「ダイエット目的」で行う減量と 「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」 で行う減量は違います。

「ダイエット目的」 でしたら、まずは脂肪を減らすことに専念する必要があります。

数値で言うと、体脂肪率25%以上の方などです。

体脂肪率が高い内は優先的に脂肪が燃焼してくれ、減量をすればどんどんと体重が落ちていくでしょう。

人によっては1ヶ月で10キロ以上痩せることができる方がいると思います。

ただ、「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」 の場合、1ヶ月に10キロ以上という数値は筋肉の大幅な減少なしにはありえません。

せいぜい、月に2〜3キロ にとどめて減量を進めていくことをお勧めします。

まずはいつまでに減量する必要があるのか？

その期限を明確にし、逆算する形で減量をスタートさせるのがベストです。

たとえば、

今が 10/1で、減量を完了していたい日が 4/1 と仮定します。

4/1 までに6キロ減量したい場合、1月はじめから減量をスタートするのが一般的でしょう。

(もちろん、体重の減りに個人差がありますので、もっと前からの方がいい人もいます)

1ヶ月に1〜2キロの減量を行い、４月になったらコンディションを整える。

こんな形で3ヶ月 かけて減量する計画を立てるとやりやすいと思います。

(10キロ減量を行う場合、もっと前から計画をする必要があります)

一度自分で減量を経験すると、体重や体脂肪率の減少のペースを自分なりに把握できてきますので、なるべく体重だけは毎日測るようにしましょう！

はじめは食事制限を徹底！

減量と聞いて、真っ先に浮かぶのがランニング等の有酸素運動だと思います。

ただ、ここで注意が必要です。

有酸素運動ありきの減量は体脂肪の減少も目に見えて効果的ですが、筋肉量も大幅に損なうというリスクがあります。

まずは食事のコントロールから減量を行い、体重の減少の推移を見ていく方法がベストです。

それでも体重の減りが悪い場合、有酸素運動を取り入れてみるのもいいと思いますが、その場合は筋トレを行った後に有酸素運動をするとより脂肪燃焼効果が見込めます。

また、食事のコントロールと言っても、過度に摂取カロリーを減らすのではなく、少しずつ減らしていきましょう。

1日に10%摂取カロリーを減らすことからスタートし、様子を見るようにします。

たとえば、今まで一日2500kcal程摂取していたとすれば、最初は250kcal程 減らしてみるのがいいでしょう。

もっと具体的に食事を考えると、

250kcal =ご飯 約150g

とにかく、一日、お茶碗1杯分だけ減らしてみましょう。

必ず変化がおきてくると思います。

管理しやすい方法は、朝は今まで通りの食事をし、昼に50gのご飯を減らし、夜に100gのご飯を減らす方法です。

食事のコントロール= 糖質のコントロール と考えると、管理がしやすいですし、効果的です。

何よりもタンパク質が重要！

食事制限で糖質をコントロールすることにより、徐々に体重を減らしていくと書きました。

その場合、重要になってくるのが、タンパク質です。

糖質を制限することにより、今までよりもカラダからエネルギーが少ない状態になります。

これは脂肪を減らすためですので、仕方ないことです。

ただ、このエネルギーが少ない状態は、言い換えれば、筋肉が破壊されやすい状態(カタボリック)を意味しています。

カタボリックとは、簡単に言うと、筋肉を分解してエネルギー源としている状態 です。

これが筋肉量の減少につながります。

できるだけカタボリックの状態をさけるためにも、減量期は注意してタンパク質をカラダに充満させておく必要があります。

糖質を徐々に減らし、その減らした分をタンパク質で補うくらいの感覚でいた方がいいでしょう。

特に、1日のタンパク質摂取量も重要ですが、“タンパク質でカラダが満たされている状態”というのが最も重要です。

こまめにタンパク質を補給(可能であれば3時間ごと)し、カタボリックには細心の注意を払いましょう。

筋肉をなるべく落とさずに減量をしていく時のポイントを解説いたしました。

せっかくトレーニングしているのですから、付けた筋肉をなるべく無駄にしないようにダイエットを行いたいですね！

効率の良いダイエットなら、ぜひエイチベースにおまかせください！

パーソナルトレーニングジム、エイチベースの片岡です！

本日はエイチベースからのお知らせです。

年末年始の営業日に関してご案内いたします。

年末最終営業日：12月30日（土）

特別休館日：12月31日（日）〜1月2日（火）

2024年営業開始日：1月3日（水）

上記の通りとなります。

特に1月3日は多くのお客様が来店することが予想されますので、

予約をご希望の方はお早めにお申し込みくださいませ！

年末年始も、皆様のご来店を心よりお待ちしております。