こんにちは！

新宿・吉祥寺・三軒茶屋のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの委吹です！

先日、お客様から美味しいプロテインを教えて欲しいというお話を頂き、

そうか、これを機会に紹介しよう！

と思い、本日は美味しいプロテインのお話を致します！

とにかく味が美味しいおすすめのプロテイン3選

（今回はチョコ縛りで選ばさせていただきました！）

オプチマムニュートリション　ゴールドスタンダード　ダブルリッチチョコレート

このプロテインは本当に美味しいし、溶けやすさも抜群です！

世間ではミロ活なるものが流行っているらしいですが、

自分が思うにこれはもうほぼミロです。

ミロ飲みながらタンパク質も摂取できるので、大変おすすめです！

マイプロテイン　ナチュラルチョコレート

私自身がトレーニングを始めて約2年半の中で

もう2年近くお世話になっているプロテインです。

コスパはもちろん、味もとても美味しく少しダマになるところも

個人的に好きなポイントです！

ALLMAX Goldチョコレート

これは友人が飲んでいたのをもらって飲んだのですが、

チョコの甘さが半端じゃないです。

甘いものが好きな方にはとてもおすすめなプロテインだと思います！

プロテインもボディメイクの楽しみの一つとして取り入れていきましょう！

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みなさんこんにちは〜！

H-BASE トレーナーの　MADOKA　です！

今日は、やっと天気が良いですね
明日からまた雨予報ですが・・・

電車に乗っていると、最寄り駅につき数駅前から眠たくなり始めて
最寄り駅に着いた頃には
「寝てた！！！！」と、ビックリして目を見開く私です＾＾；

もしくは、最寄り一個手前の駅で
「乗り過ごした！！！！！！」と・・・・。
もう一駅あるのに。

空腹と眠気と毎日戦っているMADOKAです＾＾

さてさて今日はですね〜
そんな私が取っている

アルギニンについて

お話ししますね＾＾

サプリメントでも取ることが出来ますが
最近では色々なエナジードリンクが出ています。
味も美味しいのばかりでジュース感覚で飲めちゃいますね！

だけど、飲み過ぎは注意です！！！

アルギニンとは？

アミノ酸の一つになります。
体内で合成されるので非必須アミノ酸に分類されます。
アルギニンは、非必須アミノ酸に分類されていますが、体内で作り出せる量は少なく、準必須アミノ酸、条件付きのアミノ酸と呼ばれているそうです。

効果は？

免疫力向上

細菌やウィルスに対する抵抗力を高める働きがあるそうです。
がん細胞を攻撃する働きもあるみたいで、免疫力アップにもつながり、病気に負けない強い体を作り出すことが期待されています。
怪我の回復も早いとか！

疲労回復

他のアミノ酸と一緒にエネルギー代謝システムを効率よく回し、疲労回復を早めてくれる。

美容効果

アルギニンは、角質層を保湿する効果があり、肌のバリア機能や肌トラブルを改善してくれる効果があります。

成長ホルモンの合成を促進

脂肪の代謝を促し筋肉組織を強化してくれる。
身長も伸びる説もあります＾＾

私も飲んでいたら伸びるのかなぁ〜？

1日の摂取量は？

大体2000mg〜4000mg以上が目安。

アルギニンって何摂取できるの？

オートミールや玄米
鶏肉、豚肉、牛肉
えび、マグロ
たまご、大豆、ブロッコリー
のり、落花生、ゴマ、アーモンド　etc．．．

食事で取り過ぎることはほぼありません。
なのでご安心を♪

サプリメントや栄養補助食品で取り過ぎると、消化器官に影響を及ぼし、
胃痛や下痢を起こすこともあるので注意が必要です。

また、アルギニンは身長が伸びる効果も噂されています。
成長期の子供が栄養補助でアルギニンを取りすぎた場合巨人症になる可能性もあるみたいでこれも注意が必要ですね・・・。

身長が少しでも伸びるなら、私ももっと早くにアルギニンを取りたかったな〜
と思います・・・笑

１７０センチ前後あれば、私の未来は変わっていたのかもしれません。

今日は、アルギニンについてお話ししました！

いかかでしたか？
意外と知らない効果などあって面白いですね＾＾

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みなさんこんにちは！

新宿・吉祥寺パーソナルトレーニングジム

エイチベースのトレーナー　MADOKA　です！

減量末期で大好きなお米とお肉と甘いものが毎日食べたくて

コンビニなどに立ち寄ると
デザートコーナーやお惣菜コーナーから
離れられないことが毎日のように…

あと数日なので
耐えます耐え続けます！

さてさて
今日は、トレーニングの王道であるスクワットについて
お話ししていきますね！

誰もが知っているスクワット！

でも、スクワットにも色々なやり方、種類があります！
その中でも王道中の王道！
ノーマルのスクワットについてです＾＾

簡単に思えて
とっても奥深いトレーニングなの知っていました？

ではまずは、

スクワットを行うメリットとは？

・基礎代謝が上がる
・血流が良くなる
・姿勢が良くなる

効果１　基礎代謝が上がる

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります！
代謝が上がれば、消費カロリーが増えたり
脂肪が燃えやすい体になっていきます！

効果２　血流がよくなる

スクワットでふくらはぎも鍛えることができるので
血行が良くなっていきます！
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど下半身では
とても大切な役割をしています。

効果３　姿勢が良くなる

骨盤周りを鍛えて姿勢改善や猫背解消、
脚長効果も期待できます！
そして、お尻も鍛えることができるので
ヒップアップ効果もあります！

さあ！
メインで鍛えられる部位についてお話ししていきましょう！

スクワットで鍛えられる部位は?

・太もも＝大腿四頭筋、ハムストリングス
・お尻＝大臀筋
・ふくらはぎ＝ヒラメ筋、腓腹筋

この３部位がメインで鍛えることが出来ます！
また、最初でも言いましたが、
スクワットの種類にもより
刺激できる筋肉も変わってきます。

フォームについて

①足幅を肩幅ぐらいに開く
爪先は、少し外に向ける
②胸を張る
③両手は、腰か胸の前で手を組む
④お尻を後ろに引きながら太ももと床が平行になるぐらいしゃがむ
その時に膝と爪先の向きは同じ
（※膝がつま先より前に出ないように意識しましょう！）
⑤お腹は力を入れて腹圧をかけたまま
⑥息を吸いながらしゃがむ
⑦息を吐きながら立ち上がる

これがノーマルスクワットのベースの動きになります。
もしも、床と平行までしゃがむことが大変であれば
少し高い位置でも大丈夫です。
自分で、チャレンジレベルをチョイスしていきましょう！

さあ！
お時間ある時に、ぜひチャレンジしてみてくださいね＾＾

回数やセットの目安ですが、
１５〜２０回×３セット
を行ってみましょう！

どうでした？
意外と知らないことがあったのではないでしょうか＾＾

動きに慣れたら、呼吸法や使っている筋肉を
意識することでより効果的にスクワットをすることが出来ます！

ぜひ、お時間ある時にチャレンジしてみてくださいね＾＾

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こんにちは！新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの橋本です！

本日は、前置きが長くならないよう、

サクッと本題に入ります！

おすすめプロテインのご紹介～Welinaプロテイン～

先日の投稿で、PFCバランスについてお話致しました！

まさか3食牛丼、バランスのためにカレーを６杯を食べる方は

いや、いないだろうとツッコんで頂けそうな例えでしたが、

そこまで振り切れていなくても、

やはり、タンパク質はしっかりと意識しないと

不足してしまいやすい栄養素です。

私は知識なくイメージで食事をしていた過去、

「野菜も取れてるし、こんな感じでいいでしょう！」

なんて考えていた食事は以下のようなものでした、、、

朝：豆乳飲料／チーズパン

昼：カレー味のトルティーヤ／グリルチキン／りんご

夜：餃子入り野菜スープ／メンマ／カロリーコントロールアイス

間食：低糖質のチョコ／わらび餅

はい、全てコンビニですね！見られるのは恥ずかしい、、、

カロリーは気にしているようで、全部で1500cal！

タンパク質は50g程度で脂質は55g、炭水化物ザックリ200g

いや～！お菓子が多い！

そして、カロリーの割に脂質や炭水化物が多いです！

※豆乳飲んでるし、チーズ食べてるし、大丈夫と思っていました、、

常に、間食を考えていましたね！

そして夕飯後のアイスが楽しみな毎日でした。

食事はカロリー計算をしていることで、我慢の連続。

便秘にも相当悩んでいたと思います。

けれど、すごく特殊な例ではなく、

体重を気にする女性には、あるあるのような気もします。

そんな時、食事を全て変えて、自炊をして、、、

というのは、なかなかハードルが高いですが、

プロテインを補助食品として摂るのは、有効な選択であったように思います。

※過去の私には考えにありませんでした！（タンパク質＝サラダチキン！）

そこで、おやつの代わり、食後のデザートの代わり

にもなる位おいしいプロテインのご紹介です！

Welinaプロテイン

エイチベースでも1杯＆袋売りもしているおすすめプロテインです。

トレーニング後に飲んだお客様から好評で、

毎回楽しみにしている方も珍しくないのかな？と思います。

ご紹介したいのが、味のラインナップの多さ！！

・ココア

・カフェラテ

・ミルクティー

・抹茶

・黒蜜きなこ

・ほうじ茶ラテ

・黒ごま

・あずき

・アップルシナモン

・ジャスミンラテ

※上記エイチベースにてお取り扱いしているものです！他にも数種あるようです！

【栄養成分】1杯30gあたり（ココア味）

エネルギー：115.8kcal、たんぱく質：21,5g、脂質：1.32g、炭水化物：4.47g

カロリーの7割がタンパク質ですね！炭水化物がとても少ない！驚きです！

美味しくて、身体にとっても、不足な栄養分を補えるもの

ご活用頂けると良いのかなと思います♪

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どうも！こんにちは！

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの橋本です！

東京都も緊急事態宣言が解除され、

まん延防止等重点措置へと対応が変わりました。

恐らくオリンピックも開催され、コロナ禍での初の取り組みが

確実に進んでいるような感じを受けます。

初めてのことは、前例もありませんので、

大変なことも多いのだろうと想像しております。

自身に協力できることは、自己管理しかないので、

気を緩めず、引き続き安全対策をとっていきたいと感じました。

自己管理といえば、健康管理。

健康管理といえば、食事管理！

ということで、本日は、食事管理を助けてくれる

美味しいプロテインのご紹介です♪

ダイエット・ボディメイクの肝！PFCバランス

ダイエットやボディメイク期、食事管理で大切になってくるのが

PFCバランスです。そもそもPFCってなに？

ということで、それぞれの働きも合わせて見ていきましょう！

ダイエットとボディメイクの肝！PFCバランスとは？

P：タンパク質

筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために

必要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、

体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

F：脂質

ダイエットの敵にされがちな脂質。

しかし、脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また、脂質には体温を保つ働きがあり、

脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因です。

C：炭水化物

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

タンパク質きちんと取れていますか？？

3食の食事が自炊、または定食スタイルでとれている。

という方は、あまりいらっしゃらないのではないでしょうか？？

特に、短時間でパパっと食べたり、移動中のついでに、

という方は、単品で食べられる、パンやおにぎりなどの

炭水化物が多くなりがちです。

また、ランチにサクッとちょうど良い牛丼やカレー等。

PFCは全て取れるのですが、脂質と炭水化物が過多であることが多いのです。

例えば、牛丼チェーンの並盛　P22.9g／F25.0g／C104.1g

ダイエットであれば、FとCは半分にしたいですね。

例えば、カレーチェーンのポークカレー　P11.5g／F20.0g／C126.5g

ごはんの量は、300g！ダイエットなら1／3にしたいです。

ここで、考えたいのが対応策。

ダイエット中でも牛丼もポークカレーも半分にすれば食べられそうです！

が、タンパク質が足りない！

厚生労働省の定めるタンパク質の摂取目安、年齢によっても異なりますが、

特に筋力アップを目指す訳でない方でも、60g程度は取りたいところです。

先ほど例に上げた、牛丼で考えると3杯、ポークカレーで考えると6杯

非常に過多な脂質と炭水化物となります ！

脂質75g、炭水化物312g、、、これはまずいです。

※カロリーだと2197cal！大人の方であれば確実に太ります！

バランスの良い食事を意識して取ることが一番ですが、

常に意識するのは難しい。時間がない。取れる場所がない。

そんな時、栄養補助食品としてのプロテインはやはり有効だと思います。

手軽にとれて、純粋にタンパク質を補ってくれる（脂質や糖質が圧倒的に少ない！）

おすすめプロテインのご紹介です！

と！前置きでここまで長くなってしまいました、、

明日！おすすめのWelinaプロテインのご紹介をさせて頂きます(^^)/

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エイチベースのトレーナーの委吹です！

筋トレに効果があると謳うサプリメントは多いです。

しかし、「それぞれどのような効果があるかわからない」

「どれを選べばいいかわからない」という人もいるかと思います！

今回は、なぜ、筋トレをするのにサプリが必要なのか、解説します！

筋トレをする時、サプリメントは必要なのか？？

まず、最も大事なのは、

筋肉はトレーニングをしただけでは合成されない、ということです。

筋肉トレーニングの目的は筋肉に負荷をかけることで、筋繊維を傷つけること。

すると傷ついた筋肉を修復しようと、ホルモンが分泌され、

そのホルモンと筋肉を作るための「材料」がそろって初めて、

筋肉が合成されるとされています。

つまり、栄養素を摂取することは、筋トレ同様筋肥大には欠かせないことなのです。

この栄養素が、普段の食事だけで充分に摂取できるのであれば

サプリメントは必要ないといっても良い。

しかし、食事だけで必要充分な栄養素を摂取するのは難しいです。

たとえば、トレーニングをする人は、1日1kgあたり2gのタンパク質、

つまり、体重60kgであれば、120gのタンパク質を必要とします。

しかし、120gのタンパク質を食事から摂取しようとすると、

牛肉だと500g以上、卵だと1kg程度の量を取る必要があります。

この量を摂取するのは、特に忙しい人達にとって現実的に難しいです。

そのため、効率的に栄養を補充するためのサプリメントが必要となってくるのです。

サプリメントを飲む3つのメリット！

サプリメントはあくまで補助。栄養補給には、食事が一番です。

しかし、食事による栄養摂取にはないメリットがサプリメントにはあります。

筋トレの直前・直後でも飲みやすい

サプリメントは手軽で、

どんなタイミングでも飲みやすいことが最大のメリットでしょう。

タンパク質を補給するために筋トレの直前・直後に食事を摂ると、

満腹感でパフォーマンスが落ちてしまうことがあります。

また、疲れていて食欲がないこともあるでしょう。

サプリメントは粉末や錠剤なので、比較的摂取しやすい。

摂りやすくタイミングを選ばないことは、大きなメリットと言えるでしょう。

カロリーを気にする必要がない

サプリメントはある特定の成分を抽出し、液体や錠剤にしたものです。

したがって、通常の食事に比べて純度が高いものになっています。

タンパク質やビタミンなどの栄養分をすべて食事で摂ろうと思うと、

食事の量が増えてしまい、カロリーの過剰摂取になってしまいます。

しかし、プロテインを使えば、カロリーコントロールがしやすいのです。

手間がかからない

食事は、いつでもどこでも摂れるわけではないし、準備にもがかかります。

一方サプリメントは、水さえあれば摂取できます。

この手軽さもメリットの一つでしょう。

以上の3点がメリットと言えると思います！

上手くボディメイクに取り入れていきましょう！

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私を含めてボディメイクをしている人達の多くは
トレーニングや食事を一生懸命頑張っていることが多いのですが、
腸内環境まで気にしてボディメイクをしている人はあまりいないように思うので、
今回は腸内環境を整えることの重要性や改善方法についてご紹介していこうと思います！

なぜ腸内環境を整えなければならないのか？

ボディメイクをされている方のほとんどが高タンパクな食事をしており、
多い人だと体重の2～3倍のグラム数のたんぱく質を摂取している人も多いと思います。

動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質が
そのまま腸内に送り込まれ、腸内に送られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまう為
腸内環境の乱れが発生しやすくなると言われています！

本来は腸内には善玉と悪玉、そしてどちらでもない中間の菌と
大きく分けて3つのグループで構成されており、
一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。悪玉菌はわずかといわれています。

一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、
食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう
と言われており、高タンパクな生活をしている私たちはより一層、
腸内環境を気にして生活する必要があると思います！！

自分の腸内環境の確認の仕方とは？

自分の腸内環境の現状を知る上で、一番メジャーなのが便を観察することです！
便は硬さやにおい、頻度の3つのポイントをチェックしましょう！
硬さは「ブリストル便形状スケール」という便のタイプを7種類に分類したものがある為、
こちらを参考にして確認しましょう！

においは、便のにおいがきつかったりおならもにおいがきつかったりすると
腸内環境は悪い傾向にあると思うので気にするようにしましょう！

頻度は目安として週3以上、定期的にできていれば問題ないと言われているので、
硬さとにおいと合わせて確認しましょう！

腸内環境を良くする方法とは？

自分が行っている3つの方法を紹介していこうと思います！

発酵食品を摂取する

発酵食品には豊富な善玉菌（酪酸菌、ビフィズス菌、乳酸菌）が含まれています。
ヨーグルト、味噌、醤油、漬物、納豆、キムチなどを積極的に摂ると良いですね！
ちなみにキムチには発酵と非発酵の2種類あるらしく、
非発酵のキムチを食べても腸内環境改善にはならないので
キムチくんマークがある発酵キムチを食事に取り入れるようにしましょう！

不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く摂取する

水溶性・不溶性食物繊維、どちらの食物繊維も腸内にある善玉菌のえさになります。
それによって、腸内で善玉菌が増えて腸内環境が改善されます！
海蘊やきのこ、豆類、ごぼう、穀類などを積極的に摂取しましよう！

ビタミンを多く摂る

様々な作用を持つビタミンですが、腸内細菌を活性化させる作用もあります！
特にビタミンCに腸内環境を整える作用があると言われているので、積極的に摂りましょう！！

適度な運動と睡眠

運動は腸内の善玉菌を増やす効果があるといわれており、
目安としては息が上がるくらいの運動を週に3回以上できると良いですね！
睡眠が大事なのはもちろんなのですが、なるべく同じ時間帯に寝ることで
規則正しい生活リズムができ、定期的な排便のリズムに繋がります！
こちらも意識していきましょう！

まとめ

自分も今までは何も気にせず生活していたのですが、
ここ最近になって少し意識して生活するようになりました！

先ほど紹介した腸内環境を良くする方法を、しっかり取り入れて生活するのが一番良いのですが、
毎日毎日食事に取り入れたり、生活リズムを整えるのは難しかしい場合もあります。
そんな時、私は整腸剤なども活用して、腸内環境を良い状態で保てるようにしてます。

高タンパクな食生活をしていく上で、腸内環境が悪いように思う節があったら、
是非この機会に腸内環境の改善をしてみてはいかがでしょうか？

最後に！エイチベース新宿では、今お話ししたような腸内環境改善に役立つ、
新たなメニューをスタートしています！

【腸活でくびれ作り！】アロマ腸セラピー+骨盤矯正
通常9,000円のところ、2月末まで5,000円でトライアルを行っております！！

体験したい方は、お問い合わせフォームまたは、新宿店のホットペッパーより予約可能です♪
是非、この機会にお試しください！！

吉祥寺のパーソナルジム、エイチベーストレーナーの委吹です！

筋トレに効果があると謳うサプリメントは多いです。しかし、「それぞれどのような効果があるかわからない」「どれを選べばいいかわからない」という人もいるでしょう。

■筋トレにはなぜサプリメントが必要なのか

サプリを紹介する前に、なぜ、筋トレをするのにサプリが効果的なのか、解説します！

まず、最も大事なのは、筋肉は、トレーニングをしただけでは合成されないということです。筋肉トレーニングの目的は筋肉に負荷をかけることで、筋繊維を傷つけること。

そうすると傷ついた筋肉を修復しようと、ホルモンが分泌され、そのホルモンと筋肉を作るための「材料」がそろって初めて、筋肉が合成されるとされています。

つまり、栄養素を摂取することは、筋トレ同様筋肥大には欠かせないことなのです。

この栄養素が普段の食事だけで充分に摂取できるのであれば、サプリメントは必要ないといっても良いです。

しかし食事だけで必要充分な栄養素を摂取するのは難しいです。

たとえば、トレーニングをする人は、1日1㎏あたり2gのタンパク質、つまり、体重60㎏であれば、120gのタンパク質を必要とします。

しかし、120gのタンパク質を食事から摂取しようとすると、牛肉だと500g以上、卵だと1㎏程度の量を取る必要があります。

この量を摂取するのは、特に忙しい会社員の方々などにとっては現実的に難しいです。

そのため、効率的に栄養を補充するためのサプリメントが必要となってくるのです。

■サプリメントを飲む3つのメリット

サプリメントはあくまで補助。栄養補給には、食事が一番です。しかし、食事による栄養摂取にはないメリットがサプリメントにはあります。

メリット1,筋トレの直前・直後でも飲みやすい

サプリメントは手軽で、どんなタイミングでも飲みやすいことが最大のメリットでしょう。

タンパク質を補給するために筋トレの直前・直後に食事を摂ると、満腹感でパフォーマンスが落ちてしまうことがあります。

また、疲れていて食欲がないこともあるでしょう。サプリメントは粉末や錠剤なので、比較的摂取しやすい。摂りやすくタイミングを選ばないことは、大きなメリットと言えるでしょう。

メリット2,カロリーを気にする必要がない

サプリメントはある特定の成分を抽出し、液体や錠剤にしたものです。したがって、通常の食事に比べて純度が高いものになっています。

タンパク質やビタミンなどの栄養分をすべて食事で摂ろうと思うと、食事の量が増えてしまい、カロリーの過剰摂取になってしまいます。しかしプロテインを使えば、カロリーコントロールがしやすいです。この点もサプリメントのメリットと言えるでしょう。

メリット3,手間がかからない

食事は、いつでもどこでも摂れるわけではないし、準備にも時間がかかります。一方サプリメントは、水さえあれば摂取できます。この手軽さもメリットの一つでしょう。

今回はなぜサプリが必要なのか、そのメリットをご紹介していきました！

次回は筋トレの効果を高める8つのサプリを紹介していこうと思います！！