どうも！こんにちは！

新宿・吉祥寺・三軒茶屋のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの橋本です。

本日は夏のような暑さですが、日陰に居ると風邪が涼しくて、

やはり季節は秋に移っているんだなと感じました。

時間や季節は容赦なく進んでいきますね。

自分も置いて行かれないよう、

毎日出来ることをしっかりとやっていこうと思いました。

さて、毎日できることと言えば、運動！

今日は「腸腰筋トレーニング」についてお話ししたいと思います！

ぽっこり下腹の解消＆躓かない足腰に！腸腰筋トレーニング

股関節を曲げて足を上に引き上げる役割のある「腸腰筋」

意識をして動かせば下腹がへこんだり、

躓きにくい足腰をつくることができます。

一方、無意識または足を上げることだけを考えると、

太ももの前を使う動きにもなりがちです。

どうしたら腸腰筋を使うことができるのでしょうか？

腸腰筋の仕事

股関節から足を高く持ち上げる時、仕事をしています。

太ももが地面と水平になるくらいまで足を持ち上げることで、

股関節を曲げる（屈曲）動作となり、腸腰筋への負担が大きくなります。

こんな時、実は腸腰筋トレーニング

例えば、その場での腿上げ、ステップ台などの踏み台昇降

また、高めの階段や、階段の一段とばしなど。

股関節から太ももを引き上げる意識で、足を上げましょう。

足を下ろす時も、動きにブレーキをかけるのは腸腰筋の仕事です。

着地の音が鳴らないよう、ソフトに下ろすことで仕事量を上げてくれます。

腸腰筋を鍛えると何が良いの？

骨盤をまたいで上半身と下半身をつないでいる筋の為、

様々な動作に影響があります。

骨盤を前傾させる、膝を胸に近づける動作を行うため、

歩行・走る・階段を登るなどの動作がスムーズにできます！

腸腰筋が上手く使えていないと、太もも前の筋（大腿直筋）で

足の上下動を行ってしまうため、太もも前が必要以上に発達してしまう上、

下っ腹に効かせられないため、ぽっこりお腹に、、、

さらに！

腸腰筋を鍛えて、後傾から前傾に傾けることがコントロールできるようになると

正しい姿勢がとれるようになり、腰痛を予防することができます。

デスクワークや座り姿勢が多い方は、積極的に鍛えましょう(^^)/

身近なことから始めて、快適な身体を手に入れましょう！

◆エイチベースでは体験トレーニングを実施しております◆

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こんにちは！

新宿・吉祥寺・三軒茶屋のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの橋本です。

皆様、最近運動できていますか？

季節の変わり目で、体調があまり良くないという方も

いらっしゃるかも知れません。

ジムから足が遠退いてしまっている、、、

正直、運動はしなくて良いならしたくない、

忙しいし、面倒くさいし、、、

そんな時、ありますよね！

そんな時、運動はその時間を取らなければいけない

そんな概念を無くして、日常に潜む

運動チャンスを活かして頂きたいと思います！

今日はそんなお話です(^^)/

日常に潜む運動チャンス～階段トレーニング～

日常生活で、平坦な道や同じ階での生活を送る機会は結構少ないです。

オフィスがビルの中にある方、自宅がマンションやアパートの2階以上、

自宅内に階段があるなど。

そうでない方も、駅の改札からホームに向かうまで、

必ずと言って良いほど、階段があると思います。

そこで！

日常生活の中にトレーニング時間を組み込んでしまいましょう！

商業施設やマンションでも、高齢化社会への対応などもあり、

3階までしかない施設や建物でも

エレベーターやエスカレーターを設置していることが多くなっています。

設置が普及しているのは、言い換えれば

”階段の上り下りが、それだけハードな運動である”

ということの裏返しですね。

と、言うことは有効なトレーニング時間に出来るということです！

エスカレーターやエレベーターのあるところには、

ほとんどの場合、その近くに階段があります。

階段を利用することを基本とする機会をあえて作りましょう！

例えば、最寄り駅の階段

例えば、オフィス階までの階段

例えば、家の中の階段（トレーニングとして追加で1往復！）

そして、トレーニングで一番大切なのは継続できること。

おすすめは、使う機会の多い、日常の導線にある階段です。

この階段は上る！というメインの階段を決めて、計画的に行いましょう。

階段の上り動作で鍛えられる筋肉は、

ふくらはぎ・太ももの前後・お尻に至るまで

下半身の主要筋肉の全て！

1段1秒程度で登れるので、50段程度なら1分弱！

時間もお金も使わず、だれでも無理なく鍛えられる階段

今日から始められますよ♪

是非、お試しください(^^)/

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みなさんこんにちは！

エイチベーストレーナーのMADOKAです！

もう８月も終わっちゃいますね(T_T)

それとともに秋が近づいてきました^ ^

だけど関東はまだ暑い日が続きますよね。

こまめな水分補給を心がけてくださいね！

さてさて、

そんな在宅勤務が多くて運動不足だな〜…

運動はしてるけど物たりないな〜…

という方々^ ^︎

是非、

エイチベースYouTubeチャンネル

私MADOKAが

投稿している動画をご覧ください！！！

YouTubeで載せているものは

５分あればすぐに動くことができるものばかりです！

難しい動きはなく

ちょっとしたスペースがあれば

すぐにチャレンジすることができます＾＾

必要であれば、

マットとかゴムバンドなどあったら

強度を調整することができるので

いいかもしれないですね♪

ちらっと覗いてくれるだけでも構いません＾＾

あ！これならできるかも？

これチャレンジしてみようかな？

そんな気持ちでも嬉しいです！！

ぜひやってみてくださいね♪

あとはこういうトレーニング紹介してほしいなど

リクエストがあればぜひコメントをください♪

少しでも運動不足やストレス解消、

リフレッシュできるようにすぐできるトレーニングをこれからも

お伝えしていきたいと思っています！

楽しみにしていてくださいね！

今もコツコツ編集中です笑

もちろん、ジムでのパーソナルトレーニングも

随時受付していますのでご連絡ください＾＾

【H-BASE YouTube channel】

https://www.youtube.com/channel/UCOj2uO9ve7VsFq0xZDTsO4A

リンク貼っておくので興味あればぜひご視聴ください！

どうも！こんにちは！

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの委吹です！

やはり皆さん、筋トレして

「筋肉を付けてモテたい！」

「筋トレでお腹を割りたい」

など、多くの人が筋肉を付けるために取り組む『筋トレ』

しかし、筋肉を付ける以外にも様々な効果があり、

幅広い目的で取り組まれている方法なのです。

そこで今回は筋トレによってどのようなメリットがあるのかを、

改めて確認していこうと思います！

改めて確認、筋トレのメリット！！

基礎代謝が上がり、太りづらい体質になる

基礎代謝とは、

運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されること。

基礎代謝を上げると太りにくい身体になり、

ダイエット効果を上げる役割があります。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、

筋トレを行うと自然と太りにくい身体になります。

筋肉が増えて”カッコいい肉体”になる

脂肪で弛んだ体型よりも、

筋肉質な体型の方がカッコよく見えることが多いですよね？

筋トレはその名の通り”筋肉を付けるトレーニング”で、

誰もが羨むほどのカッコいい肉体を鍛え上げる方法になります。

筋肉がある、スタイルの良い有名人がテレビや雑誌で肉体を露わにすると、

「カッコいいな～」「美しいな～」と感じてしまうように、

筋肉には”人を魅了する力”を備えています。

しっかりと筋トレをすれば、

周囲から注目されるほどのカッコいい筋肉を鍛えることができます！

有酸素運動の効果が上がる

有酸素運動は、筋トレ(無酸素運動)と違い、

脂肪をメインに燃焼するトレーニング方法です。

有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いですが、

その方法でのダイエットはなかなか難しいところ。

そこで併せて行いたいのが筋トレです。

有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、

血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、

より脂肪を燃焼しやすくなります。

他にも、筋トレで基礎代謝を上げて痩せる身体を作りつつ

有酸素運動で脂肪を燃焼させると、

効率良く身体を引き締められるという大きなメリットもあります！！

筋トレには様々な効果があり、

ただ身体に筋肉をつけていくことではありますが、

結果として代謝が上がったり、

精神的にも自分の見た目に自信を持つことで活気ある毎日になるので、

心も体も健康に暮らしていく上で、とても良い運動の一つだと思います。

以上のことを踏まえて、

効率良くボディメイクを一緒に目指していきましょう！

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こんにちは！

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの大森です。

いよいよ夏本番となってきました！

暑いですね～

そして、いよいよ薄着の季節。

身体のラインが気になって、着たい服が着れないのは勿体ない！

なかでも、女性のお客様に多いのは、

下半身のラインを変えたいというお声です。

下半身を細くするためにトレーニングしているのに

なかなか細くならない方、、、

もしかしたら別な方法があるかもしれません。

今回はそんな方に向けてのお話しを！

下半身痩せ思うように進まない、、トレーニング法を変えてみよう！

まずは、鏡の前でチェックをしてみて下さいね。

どれか当てはまりますか？

または、複数当てはまりますか？

A)脚が浮腫んで重だるい感じ？

B)筋肉がガチガチでたくましい？

C)大転子が出てる？

D)太ももよりも膝下が気になる？

下半身の悩みだけでもタイプが違って悩みはいろいろありますよね！

掲載の写真は、

骨盤矯正＋パーソナルトレーニング4回コースのお客様の変化です。

お食事はこれまでと同じで、体重・体脂肪も同じ、

ですが！下半身の印象が変わりました。

もともとは反り腰で腰痛があり、整体希望でのご来店でした。

しかし、カウンセリングを行うと、下半身も悩みとのことでした。

それならば！ということで、

腰痛改善＋下半身痩せをオススメ致しました！

下半身痩せ、こんな風に進めていきました！

股関節の可動域を広げる

まずは、股関節が動くようにストレッチからのスタート。

股関節の可動域が出てくると、筋肉に刺激が入り浮腫も改善してきます。

使われすぎの前腿・外腿のほぐし

太ももの前や横のガチガチ筋肉は、

フォームローラーでほぐしていきます。

大転子を正しい位置に

大転子の出っ張りは、動きやすくなった股関節を

フルに使ってお尻の筋力を上げて外旋させていきます。

外側重心の癖を改善

膝下は外側体重を改善のため、

ここもフォームローラーでほぐしていきます。

とすると、なんだか悩みが一つひとつ解消。

そして結局、反り腰腰痛もいつのまにか改善に！！

もしトレーニングで思うように結果が出ない方は、

固定観念をとっぱらって、別な方法でチャレンジもありですよ！！

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みなさんこんにちは〜！

エイチベーストレーナーのMADOKAです！！

とうとうオリンピックがスタートしましたね♪

昨日は、開会式会場付近など
多くの人が集まっていたみたいですね＾＾

みなさんも行かれましたか？＾＾

私はそんな中みっちり脚トレをやっていました！
今日は階段を登るのがしんどいぐらいの筋肉痛で・・・笑
45度のレッグプレスで１５０KGをプレスしまくり
喜んでいた私です♪

今日は背中と３頭をやる予定です！
トレーニングが楽しみすぎますね♪
もちろん有酸素も忘れずにやっています＾＾；

さてさて今日は、

トレーニングをする時の重量について

お話ししていこうかなと思います！

重量で伸び悩んでいる方のお話を聞くことがちょこちょこあり
その時私がお伝えしていることをお話ししていこうと思います。

トレーニングをしていると
重量を気にすることが多いかと思います。

私も最初の頃はそうでした＾＾
ですが、今はそんなに気にしていません♪

確かに前回より重さがレベルアップすると嬉しいですし
成長できた気がします＾＾
その時期は特に、トレーニングに対しての期待感が増していくと思います

ですが、重量が伸び悩んでしまった時はどうでしょう？

今日も更新できなかった。
成長していないのだろうか？

などなど
ネガティブな発想が生まれてしまうかと思います。

それで
やる気がなくなってしまった。
ジムに行きたい欲があまりなくなってきた。

私自身も経験したことがあります。

その時、私は先輩トレーニーにその相談をしました。

言われた言葉が、

「重量はあくまでも目安、
そりゃ重量が上がったら嬉しいし成長してる〜
って思うけど、
重量にこだわりすぎてフォームが崩れていたりしたらもったいないよね？
大事なのはフォーム。
そしていかに
狙ったターゲットゾーンにフォーカス、刺激を入れられるかじゃない？
そして、筋肉の成長が感じられていればいいと思うよ！」

それまでもやもや考えていたことが吹き飛びました♪

「重量はあくまでも目安」

心が軽くなった気がしました＾＾

最初は、全然重量を扱えなくて
しっかりしたフォームを身につけ、

体、筋肉の使い方を覚えることで
筋肉は成長し自然と重量は上がってきます。

一時的に伸び悩む時期もあるかと思いますが、

焦らず丁寧なフォームを
意識してトレーニングを続けてみてはどうでしょうか？＾＾

もちろん！
そのためには、食事管理もとっても大事になります！！
どんなにトレーニングを頑張っていても
食事を適当にしてしまうのは
とっても勿体無いです！！
なのでバランスよくしっかり食べましょう♪

大事なのでもう一度言いますね？？？

バランスよくしっかり食べましょう！！！！！！！

筋肉は一気に増えません＾＾
継続することで変化があり、維持ができます！

もちろん、肥大だけではなく、引き締めも可能です！
すべてのトレーニングが筋肉が太くなってしまうものでもありません♪

今回は、私自身も悩んで、考え、実際に相談をしたお話しでした！

いかがでしたか？

少しでも、悩んでいる方の心に響けば良いなっと思います＾＾★

エイチベーストレーナー陣は、
ダイエット、バルク、機能性、調整、ボディメイク、産後ダイエット
などなど

得意分野を持っているトレーナーが多く在籍しています＾＾

ちょっとした悩みでも大丈夫です！
ぜひ一度、カウンセリングをしてみてはいかがでしょうか？

あなたのなりたい体を、全力でサポートさせていただきます＾＾

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みなさんこんにちは〜！

エイチベーストレーナーのMADOKAです！

近況報告です！

7月18日に行われたコンテストで３位入賞しました〜
とりあえず一安心です・・・。

これで減量も終わりかと思いきや・・・
9月頭にさらに大きなコンテストがあります

この１週間は、心のメンテナンスということで
少し好きなものを食べたり、
体の休息を取ったり
リフレッシュをしています。
好きなものを食べられるって
本当に幸せなことだな〜っと
改めて思いました！！

今回で、良くも悪くも
自分自身のレベルを知ることができ、
今のレベルでは休んでいる暇は私にはありませんが
疲労が抜けなくなってしまっていたので・・・。
休息を取ることを選びました。

休養の大切さを改めて実感しました笑

さてさて
今日は私が大好きなトレーニングの一つをご紹介いたします！

スプリットスクワットについて

こちらの種目についてお話ししていきます♪

鍛えられる部位

大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋

太ももの前と後ろ側を効率よく鍛えることができ、
お尻の大きい筋肉にも刺激を与えることができます！
バランスの良い脚になり、回数にフォーカスすることで
脚やせ効果もあります♪

やり方

脚を腰幅に開き
前後に大きく広げる（両膝を曲げたときに90度90度になるように）
後ろに引いている脚は踵を上げ、爪先立ちをする
両膝とつま先はまっすぐ上面を向ける
両手は骨盤、もしくはダンベルを持ってもOK
胸を張り、目前はまっすぐ前に向ける
（腰が反りすぎたり、前傾になりすぎたりは）
お腹に力を入れてしゃがんでいく
前脚の膝がつま先より前に出ないように床と垂直に下ろす
両膝が90度になるまでしゃがむ
（オプション→トップハーフでもOK！！！！）
太ももやお尻がじわじわ熱くなるのを感じましょう♪

セットや回数についてですが
自重でも十分疲労を感じるぐらい追い込める種目となります
お家トレーニングでする場合
１５〜２０回３セットを両足交互に行ってみてください
結構しんどくなるはずです＾＾

私は、脚のトレーニングの中で１番大好きなトレーニングです＾＾
あの脚の疲労具合がなんとも言えなく最高だな〜♪
と思います笑

応用編では、
ダンベルを両手に持ったり、
バーベルを担いだり
負荷のかけ方は色々あるので
ぜひ試してみてくださいね＾＾

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どうも！こんにちは！

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの橋本です。

先日のブログでMADOKAトレーナーが、

イヤホンをしているけど、音楽を聞いていない

というお話をしていました。

実は私も、同じようなことをしています（ ´∀｀ )

けれど私は、音楽を聞いているふり、です。

電車やカフェで周りの音を聞くのも好きなのですが、

ちょっとここからは聞きたくない、って時に

露骨にイヤホンをはめだす勇気がないんですね。

気が小さいんですね。

小さいと言えば、ダイエットの成功に欠かせないのは、

小さな変化に気が付くことです。

今日はそんなお話を！

ダイエットを成功に導く〇〇つかみ！

ダイエットの時、体重測定をする方がほとんどだと思います。

けれど、目標が「見た目の変化」である場合、

体重測定が本当に必要なのか？と思います。

便秘であったあり、むくみであったり、

1～2kgの変化は当たり前のようにおきるので、

体重計の測定値に振り回されてしまうのも嫌ですよね。

そんな時、試して頂きたいことがあります！

それは「3つの部位の脂肪つかみ」

脂肪の厚みから体脂肪率を測定できる

体重計がどのように体脂肪率を表示しているのか、

その仕組みについて説明していきます。

体重計が体脂肪率を測る仕組みは身体に微弱な電流を流し、

電気の流れやすさを計測することで

体脂肪率を測るという仕組みになります。

正式名称は「生体電気インピーダンス法」といいます。

手軽に自身の体脂肪率を知ることが出来るのですが、

あくまで全身の数値として出すだけなので、

体内の水分量に左右されたり、

”下半身を引き締めたい”

”お腹周りだけ脂肪がついているのを落としたい”

など、身体の細かな部位の変化などには気づきにくいという

デメリットもあるように思います。

もともと、キャリパー法といって専用器具を使い、

測定した皮下脂肪厚から体脂肪率を算出できる

測定方法がありますので、

これを参考に、体重計に乗らずとも体型の変化に気が付くことが出来ます！

鏡の前でやってみよう！3つの部位をつまんでみよう！

やり方は簡単♪

鏡の前に立って、ご自身の身体の3つの部位をつまんでみましょう。

3つの部位は、二の腕、背中、下腹あたり

気になる部位の、内もも、腰回りでも良いと思います。

きちんとお食事の管理と、適度な運動を続けていけば、

必ず変化は出てきますよ！

ダイエットを成功に導くポイントは、

自身の変化に気が付くこと！！

自分を褒めて、自己肯定感を高めて上げること

これが何より大切だと思います。

塩分の取りすぎを気にかけて食事を変えたら、むくみにくくなった

自宅で毎日10回でも腹筋をするようにしたら、お腹のラインが変わった

など、変化が出ればモチベーションが高く続けられると思います！

是非、お試しください♪

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こんにちは！

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベースの大森です。

本日は七夕ですね～

あいにくの曇り空ですが、なんとなく空を見上げてしまいます。

七夕らしく、そうめんでも食べようかなと思います。

オクラでもいいかな。

さて、突然ですが、皆さん！

トレーニングをしていて身体の硬さが気になることはないですか？

思うように筋肉が伸びずに動けない！！

ってことありますよね。

そんな時、ついついストレッチにばかりに目を向けがちですが、

意識を少し変えて身体を動かしてみると、

ハッと気づくことがありますよ。

動きやすい身体を手に入れよう！意識を変えて、動きにも変化を！

たとえば、太もも裏の筋肉ハムストリング。

この部位がストレッチされる時、

お腹や太もも前の筋肉にも意識が大切。

息を吐きながらキュッと力を入れていみてください。

これまでよりも前屈などはしやすくなりますよ！

他にも、股関節の稼働域が狭くて、トレーニング効果が半減…

との悩みも良くお聞きします。

股関節を外に回す（外旋）動きには、お尻の筋肉が関与してきます。

硬さが動きの妨げになっている時

お尻の硬さが動きを悪くしている時は、

トレーニング前に、お尻のストレッチや、マッサージボールなどで

ほぐしてみてください。

固く、伸び縮みし辛い筋肉がほぐされると、

動きの幅が大きくなり、意識もしやすくなります。

トレーニング効果も大きく変わりますよ♪

力の入れどころを捉えてメリハリをつける

ターゲット筋が縮まる時に力を入れると効果的です。

股関節を外回しにする時、同時にお尻が縮む動作となります。

お尻が縮む時に力を入れてみてください。

これまでとは違う感覚が掴めると思います！

是非お試しくださいね♪

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みなさんこんにちは！

新宿・吉祥寺パーソナルトレーニングジム

エイチベースのトレーナー　MADOKA　です！

減量末期で大好きなお米とお肉と甘いものが毎日食べたくて

コンビニなどに立ち寄ると
デザートコーナーやお惣菜コーナーから
離れられないことが毎日のように…

あと数日なので
耐えます耐え続けます！

さてさて
今日は、トレーニングの王道であるスクワットについて
お話ししていきますね！

誰もが知っているスクワット！

でも、スクワットにも色々なやり方、種類があります！
その中でも王道中の王道！
ノーマルのスクワットについてです＾＾

簡単に思えて
とっても奥深いトレーニングなの知っていました？

ではまずは、

スクワットを行うメリットとは？

・基礎代謝が上がる
・血流が良くなる
・姿勢が良くなる

効果１　基礎代謝が上がる

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります！
代謝が上がれば、消費カロリーが増えたり
脂肪が燃えやすい体になっていきます！

効果２　血流がよくなる

スクワットでふくらはぎも鍛えることができるので
血行が良くなっていきます！
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど下半身では
とても大切な役割をしています。

効果３　姿勢が良くなる

骨盤周りを鍛えて姿勢改善や猫背解消、
脚長効果も期待できます！
そして、お尻も鍛えることができるので
ヒップアップ効果もあります！

さあ！
メインで鍛えられる部位についてお話ししていきましょう！

スクワットで鍛えられる部位は?

・太もも＝大腿四頭筋、ハムストリングス
・お尻＝大臀筋
・ふくらはぎ＝ヒラメ筋、腓腹筋

この３部位がメインで鍛えることが出来ます！
また、最初でも言いましたが、
スクワットの種類にもより
刺激できる筋肉も変わってきます。

フォームについて

①足幅を肩幅ぐらいに開く
爪先は、少し外に向ける
②胸を張る
③両手は、腰か胸の前で手を組む
④お尻を後ろに引きながら太ももと床が平行になるぐらいしゃがむ
その時に膝と爪先の向きは同じ
（※膝がつま先より前に出ないように意識しましょう！）
⑤お腹は力を入れて腹圧をかけたまま
⑥息を吸いながらしゃがむ
⑦息を吐きながら立ち上がる

これがノーマルスクワットのベースの動きになります。
もしも、床と平行までしゃがむことが大変であれば
少し高い位置でも大丈夫です。
自分で、チャレンジレベルをチョイスしていきましょう！

さあ！
お時間ある時に、ぜひチャレンジしてみてくださいね＾＾

回数やセットの目安ですが、
１５〜２０回×３セット
を行ってみましょう！

どうでした？
意外と知らないことがあったのではないでしょうか＾＾

動きに慣れたら、呼吸法や使っている筋肉を
意識することでより効果的にスクワットをすることが出来ます！

ぜひ、お時間ある時にチャレンジしてみてくださいね＾＾

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