「痩せる仕組み」を把握するためのカロリー制限ダイエット法
こんにちは!
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム、エイチベースの片岡です。
今回は、ダイエットを成功させるための食事管理についてです。
早いもので、来年に向けてダイエットをすでにスタートしている人もいると思います。
ジムに通い始めたり、食事を減らしたり…
僕もよく、痩せるためにはどうしたらいいですか？
こういった質問をお客様からよく聞かれます。
僕は決まってこう答えます。
『ご自身の現状の食事をどの程度把握していますか？』と…
今回はこれからダイエットを始める方にむけて、スタートする第一歩としての考え方をご紹介いたします。
現状の食事メニューを把握する
どの程度把握していなければいけないか？というルールはありませんが、最低限、トレーニングしている方は、
「タンパク質・脂質・炭水化物」
この三大栄養素を おおよそ”どのくらい摂取しているのかを知っていると、減量の目安にしやすいと思います。
特に運動等はしていない方でも、炭水化物の量くらいは把握しておくと、今後の減量の計画が立てやすいです。
最初は難しいので完璧に把握する必要はありません。
ただ、慣れてくると、感覚的に把握できるようになってきます。
それまでは毎日食事メニューを記録するのも手だと思います。
レコーディングダイエットというものが流行りましたが、個人的にはとても理にかなった方法だと思っています。
1日の三大栄養素の摂取量がわかれば、1日のカロリーがわかります。
【タンパク質1g = 4kcal 】【脂質1g = 9kcal】【炭水化物= 4kcl】
たとえば、1日に
タンパク質：180g 脂質：60g 炭水化物：300g
を摂取した場合、
【180g × 4 ＋60g × 9＋300g × 4 = 2460kcal】
になります。
このように、バラツキがあっても、1週間トータルして、1日平均だいたいどのくらいカロリーを摂取しているのか？
これを把握すると、無理なダイエットとならず、徐々に絞っていくことが可能です。
こういったものを使用すると、簡単に管理することが可能です。
自分の体重推移を把握する
現状の食事が把握できたら、次に、体重の変移を知る必要があります。
カロリーだけでは太る、痩せるの判断ができません。
体質的に太りやすい人、痩せやすい人、摂取カロリーに占めるPFCバランスが悪い人 等々…
大切なのは、現状の食事で “体重が増えているのか？” それとも “減っているのか？” もしくは、“停滞しているのか？” ということです。
おそらく、この内容を見ている人のほとんどが、ダイエットをしたい！という方ですので、“体重が増えている” という人がほとんどだと思います。
ダイエットを始める方は少なくとも1週間の “食事メニュー” と “体重” の変移を把握しておくとスムーズに食事の見直しができますね！
最初に行うべき「カロリー10％減」
ダイエットが失敗してしまう人によくあることとして、無理な食事制限が挙げられます。
急激に食事制限をして、体重を落とすことができても、また食事を元に戻すとリバウンドしてしまうというデメリットの方が大きいです。
『よし！ダイエットだから夕飯抜き！』
これはまず逆効果ですので、考えを改める必要があります。
まずは先ほどの食事メニュー、体重推移を元に、無理のない食事のメニューを決める必要があります。
ダイエット開始の最初の1週間は、1日のトータル摂取カロリーの 【10%減】 で様子を見るといいでしょう。
そして、その摂取カロリーを10%減らす成分は 【炭水化物(糖質)だけ】 にします。
私が自分の中で 必勝パターンとして持っているのが、炭水化物(糖質)管理による方法です。
具体的には、メインの炭水化物(糖質)量を断続的に減らしていき、自分のカラダの反応をみて、減らす量を管理していきます。
ここからは摂取カロリーはあくまで管理に使用するだけであり、そこまで重要ではありません。
自分のカラダで、今までよりも◯◯g 炭水化物(糖質) を減らすと、どのくらい体重が変化するかどうかが重要です。
この方法の一番のメリットが“管理が楽”ということです。
普段の食事は変えずに、炭水化物(糖質)の量をコントロールしていく。
しかも最初は1日の総摂取カロリーを10%だけ減らすだけですので、やってみるとわかりますが、全く苦ではないです。
例として、
1日の総摂取カロリーが 2460kcal だとすると、
【2460kcal × 0.1 = 246kcal】
1日 246kcal を炭水化物(糖質)で減らすだけでOKです。
【246kcal ÷ 4kcal(1g当りの炭水化物のカロリー) = 約60g】
炭水化物(糖質)60gはご飯(白米)1杯(160g)に含まれている炭水化物の量です。
おかずや飲み物は今のままで、ご飯(白米) 1杯を1日のうちで減らしていくだけで、少しずつ痩せていきます。
減らす時にポイントが、活動が少なくなる時間帯の量を減らすということです。
寝る前最後の食事の炭水化物(糖質)を減らすようにします。
たとえば、朝食は変わらず、昼食に60g、夕食に100g減らす。
どのくらい痩せていくかは、ダイエットを始める前の食事メニューと体重推移の関係や体質によって様々ですが、少なからず、1週間このメニューを続ければ、何かしらの変化が見えてくると思います。
もし変化が見えない人は、圧倒的に生活が不規則な人か、本当に痩せにくい人です。
その場合は個別にメニューを考える必要があります。
体重(体脂肪率)が減った人は、このまま翌週も同じメニューを続けます。
変化が無かった人や、もう少しペースを早めたい人は、減らす摂取カロリーを10%から20%にするなど、適宜調整します。
その際も必ず、炭水化物の量で調整することを意識します。
ほとんどの人が1日3食 週に1.2回は外食をするような生活をしていると思いますので、この方法で大部分の方が減量の一歩としてスタートできるでしょう。
世の中には様々なダイエットが蔓延していますが、どれが正解でどれが間違いというわけではありません。
ただ、「自分のカラダが痩せる仕組み」 というのを一度把握してしまえば、今後自由自在に体型をコントロールできる技術が身につきます！
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