食べまくって痩せる！？ダイエットに役立つ「チートデイ」の進め方
こんにちは!
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム、エイチベースの片岡です。
今回は、ダイエットを成功させるためのテクニックについて皆様にご紹介いたします！
トレーニングをしている人、ダイエットをしている人なら一度は聞いたことがあると思います。
「チートデイ」
チート、チートと良く言われます。
今日はそんなチートデイについて、実体験に基づき、詳しく解説していきたいと思います。
誤ったチートを行なうと、逆効果となってしまいますので、注意する必要があります。
チートデイとは
チートデイとは、ダイエット(減量)を効率よく行なうためのテクニックです。
英語では“Cheat Day” といい、直訳すると“騙す日” となります。
何を騙すかと言うと、「カラダの代謝の働き」 を騙してあげます。
ダイエット(減量)で食事制限を行っていると、
【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】
このような関係になるように食事を調整していくと思います。
すると、カラダが段々と少ない摂取カロリーでも生活できるように適応していってしまうのです。
(これは人間の防衛本能の一種で、飢餓状態で生き延びるための重要な働きです)
これが起きるとどうなるか・・・？
ダイエットの 「停滞期」 に陥ります。
今まで順調に体重や体脂肪が落ちていたのに、急に落ちにくくなってしまう現象が起こります。
これを防ぐために、定期的にハイカロリーな食事をし、代謝が落ちないようにサポートしてあげる日を設けてあげます。
これが 「チートデイ」 です。
簡単に言うと、ハイカロリーな食事をすることにより、カラダが 『もっと頑張って消費しないと！』という、以前の代謝状態に戻ろうとするように仕向けるための方法です。
間違えたチートデイのやり方
これを聞いて、ダイエット(減量)をしている人は定期的にチートデーをしていいんだ！と思いこみ、効果が出ていないのにも関わらず行ってしまう人がいます。
「チートデイ≠ 沢山食べていい日」
ではありません。
あくまで体重や体脂肪の変動が停滞している時に、カラダを騙してあげるからこそ、チートデイという名前がついています。
よって、ダイエット(減量)初心者が“チートデイ” という言葉を知ったからと言って、はじめから週に１回チートデイを組み込んでダイエット(減量)を始めるのはオススメしません。
少しずつでもいいので、食事制限をし、体重や体脂肪が減る感覚を掴んでから行なうべきだと思います。
いきなり厳しい食事制限は続きません。
まずは、日頃飲んでいるジュースをお茶に変えるであったり、3時のおやつをやめるであったり….
少しずつでも食生活を見直せば、チートデイを行わなくてもある程度までは体重や体脂肪は落ちます。
食べ物や運動習慣の見直しがきちんと行った後で、チートデイの検討をするべきだと思います。
チートデイは代謝の機能を騙してあげるだけでなく、メンタル面でも潤いをもたらしてくれます。
痩せやすい体質(太りにくい体質) の人はむしろこちらの方が効果としては大きいと個人的に感じます。
痩せやすい人(太りにくい人)は太りやすい人に比べ、少食の人も多いですし、実際、気をつけていないとどんどん痩せていきます。
それを防ぐため、時には食べたくもないタイミングでタンパク質を摂取しなければいけないこともあります。
それでも、適切なタイミングで栄養を注入し、筋肉量を守り、少しずつ脂肪をそぎ落としていく…
痩せやすい人は違う意味で神経を遣います。
でも、人間ですので、ラーメンが食べたい！
パスタが食べたい！
食が細いながらも食に対する欲望はあります。
それを満たすのが、メンタル面でのチートデイだと思っています。
トレーニングもチートデイの翌日はパワフルに行えますし、カラダの張りも全然違います！
チートデイのやり方
糖質制限のダイエット(減量)を行っている人は、炭水化物(糖質)が多く含まれた食事を、脂質制限のダイエット(減量)を行っている人は、脂質が多く含まれた食事をすると、効果的です。
これも人によって合う合わないがありますので、ご自身のカラダで試してみて、翌日以降のカラダの反応(体重、体脂肪の減少)が一番良い食事メニューを見つけるのが良いと思います。
【摂取カロリー】
普段の食事の1.5〜2倍、体重× 40kcal と言われています。
中途半端なチートデイは正直カラダを騙せませんので、思い切り行いましょう！
また、昼だけや夜だけ等、片寄った食事摂取よりは、1日を通して行った方が代謝機能としてのチートは効果的です。
【頻度】
最後にチートデイを行なう頻度です。
これは1週間に1回や10日に1回が一般的です。
また、見た目(体脂肪率)の目安としては、
★男性の場合 (女性は＋2〜5％)
25％以上・・・チートデイ必要なし
20％前後・・・2週間に1度
15％前後・・・10日に1度
10％前後・・・7日に1度
8％以下 ・・・3〜7日に1度
あくまでこれは目安ですので、代謝機能のチートデイという意味では、きちんとご自身で記録を付け、停滞期と思われる時期に行なうのが効果的です。
チートデイの注意点
【中途半端に食べない】
チートデイと決めたら、ドカッとすっきりするまで食べた方が良いです。
ご飯の量を少し多くする…や、食後にデザート食べる…等では、チートデイにはなりません。
ダイエット(減量)中だと気が引ける気もしますが、勇気を持って行いましょう。
むしろ、普段の食事をきちっと管理できている人は、チートデイが楽しみになると思います。
【連日行わない】
チートデイは連日行っても脂肪が増えるだけで、代謝レベルの改善に効果は薄いです。
節制していた胃腸にも負担をかけ、消化不良等の別な問題が発生するリスクもありますので、1日だけと決め、翌日以降は切り替える必要があります。
今日はチートデイについて解説してみました。
効果的にチートデイを取り入れることにより、より効率よく、ストレスなくダイエット(減量)を行なうことが可能です。
食事も人生の中で立派な楽しみの一つですので、キリキリに切り詰めて生活するのではなく、たまには羽目をはずして楽しむのもいいかと僕は思います。
楽しみながらボディメイクしていきましょう！
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