ボディメイクに最適なトレーニング「デッドリフト」を習得しよう！

こんにちは！

パーソナルトレーナーの片岡です。

 

今回は身体づくりに最適なトレーニング種目、

「デッドリフト」について解説していきます。

 

このデッドリフトを習得することが、筋トレを習慣化させるための近道であったりするのです。

運動初心者から中上級者まで数々の指導をしてきたパーソナルトレーナーの私が

今までの経験を踏まえて説明していきます。

 

デッドリフトとは

デッドリフトは筋トレの中でもかなり効果が高い種目だと言えます。

 

デッドリフトが最高である事の一つ目の理由は「扱う重量」にあります。

他の代表的な種目、スクワットとベンチプレスもそれぞれ確かに高重量を扱いますが、デッドリフトには及びません。

多くの人にとって最も重いウエイトと向き合えるのがデッドリフトなのです。

 

二つ目の理由は体の背面の筋肉をほぼ全て鍛えることができ、更には下半身の強化にも繋がるという点です。

これだけ広い範囲の筋肉をガッチリと鍛えることができるのはデッドリフトを置いて他にはありません。

 

ではデッドリフトの基本動作を簡単に解説しておきましょう。

注意点や細かい点については後程詳細に解説しますが、とりあえずは基本的な動きを知って頭でイメージできるようにしていきます。

 

【デッドリフトのやり方】

1. 床に置いてあるバーベルを両手で掴む。
2. 中腰になり背筋を伸ばす。
3. 背中が丸まらないよう気をつけながら一気に直立姿勢へ。

たったこれだけです。

 

しかし、この短い動作の中に筋肉を鍛えるためのエッセンスがこれでもかというくらい詰まっているのです。

正しいフォームで実施しなければ持ち上げる（引き上げる）ことのできる重量はなかなか伸びません。

デッドリフトは実に奥の深い種目なのです。

 

デッドリフトがなぜボディメイクに効果的か

デッドリフトは背中を鍛える種目、そう言われることが多いですし実際に背中がメインで鍛えられることに間違いはありません。

 

しかし、単なる背筋用種目としてデッドリフトを捉えるのは非常にもったいない事と言えます。

デッドリフトで鍛えられるのは

「僧帽筋」「広背筋」「大円筋」「小円筋」「脊柱起立筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」「三角筋」です。

この中で特に僧帽筋については上部繊維から中部、下部繊維まで刺激が入ります。

もちろんこれらは正しいフォームで、高重量を扱った場合、ですがいかにデッドリフトが多くの筋肉を動員する種目なのかがわかりますね。

デッドリフトをマスターすることは、筋トレの効率化にも資するというわけです。

 

デッドリフトはパワーリフティングの競技種目にも採用されています。

そういった意味でも「上級者しかやっちゃダメなんじゃないか？」と思っている初心者も多いようですね。

しかし、実際には全くそんなことはありません。

むしろ初心者のうちからデッドリフトを正しいフォームで実施することにより、スピーディーに逞しい体を手に入れることが可能となります。

 

ただ、上級者に憧れるあまりいきなり高重量を扱おうとするのは危険です。

デッドリフトの最大のウィークポイントである「腰を痛めやすい」という落とし穴にズッポリ入ってしまいかねないからです。

可能であれば初心者のうちは上級者から指導を受けるべきです。

少なくとも2〜3回教えてもらえればコツはだいぶつかめるはずです。　

 

デッドリフトのコツ

デッドリフトにおける正しいフォームの最も重要な要素となるのが「出っ尻」です。

 

出っ尻というのはその名の通り、お尻を突き出したような姿勢のことです。

出っ尻は骨盤を前傾させることで作ることができます。

お尻をプリッと見えるように意識した時の姿勢とも言いかえられますね。

出っ尻を作ることで背骨から骨盤までが真っ直ぐ一直線になるため、特定の場所に負荷が集中しなくなります。

つまり背筋全体に均等に刺激を与えることができるわけです。

とにかくこの出っ尻が作れなければほぼ確実に怪我をすることになります。

逆に出っ尻さえしっかり作れていれば腰を痛めるリスクは激減するのです。

 

デッドリフトにおける初動を「ファーストプル」と指します。

床に置いてあるバーベルを掴み、脚を肩幅程度、違和感を覚えないくらいに広げます。

腰を落とし出っ尻を作り、軽く力を入れてバーベルの負荷が背中全体に均等に掛かっていることを感じたらいよいよスタートです。

ファーストプルはバーベルが床から離れ、スネを通過するくらいまでの動作を意味しています。

この時点ではまだ背筋群は「支える」ために機能しており、強い力を発揮しているのは主に大腿部（特にハムストリングス）です。

下半身の筋力によりバーベルが床から離れスネの高さを通過すると次はセカンドプルという動作がスタートします。

 

セカンドプルでは今度は下半身はしっかりと上体を支える役目に転じ、更に上へと引き上げるために上半身の力が動員されます。

背筋群の力を最大限に発揮し、背筋を一気に伸ばすのがセカンドプルです。

 

ここでデッドリフトの足幅についてももう少し詳しく解説しておきましょう。

デッドリフトの足幅は簡単に言うと「垂直ジャンプをする時の幅」と同じだと考えてください。

人それぞれ感覚が違いますから、かなり広げる人もいますし逆に狭い人もいます。

デッドリフトのファーストプルではバーベルを引き上げるというよりも、地面を下に押し込みバーベルと引き剥がすようなイメージになります。

デッドリフトの手幅をほぼ肩幅と同じくらいがベストです。

少し広めにした方が広背筋へのストレッチは高まるので、たまに意識的にそのようなグリップ幅にすることもあります。

しかし、重量を追いかける場合や初心者が実施する場合はオーソドックスな握り幅で良いでしょう。

ちなみに狭くし過ぎると肩関節と骨に負担が掛かってしまいます。

 

デッドリフト中の呼吸の仕方についても説明しておきましょう。

 

通常の種目であれば吐きながらバーベルを上げ、下ろしながら吸うところですがデッドリフトの場合扱っている重量が相当重いですから下ろしながら息を吸うということが出来ません。

そこで、トップで静止した一瞬の間に「吐いて吸って体幹を固める」という作業をこなす必要があります。

このためデッドリフトはあまり連続して多くの回数はこなしにくい種目と言えます。

 

デッドリフトのフィニッシュは競技的にはトップポジションとなります。

引ききってしまえばそれでクリアですから、トップポジション＝フィニッシュポイントからいきなりバーベルから手を離してしまうのが普通です。

しかし、通常のトレーニングでそのようなやり方をすればとても大きな音がしますし、バーベルや床にダメージを与えてしまいます。

デッドリフトのフィニッシュポイントでは僧帽筋にまでしっかりと力を入れ胸を張ります。

ただし背中は反りすぎないように。

背骨や腰に怪我を負ってしまう可能性があるからです。

 

 

デッドリフトがいかに効果的で魅力的な種目なのかはよく理解して頂けたかと思います。

大きな背中を作るために、デッドリフトという種目を行わないのはとても遠回りです。

怪我のリスクに細心の注意を払う必要はありますが、可能な限り重い重量を追い求めて頂きたいですね。

 

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