妊娠中の食事② 妊婦さんの身体づくりに必要な食生活について

こんにちは！

エイチベース吉祥寺、パーソナルトレーナーのmaiです。

 

 

あっという間に3月に入りましたね。

ついこないだまでお正月気分でいたはずなんだけどな～と思いながら、そしてお腹のなかにはこの子がいたんだな～と息子を抱きかかえながら思いました。

 

皆さんにとってはどんな一ヶ月だったでしょうか・・？？

 

 

 

 

早速ですが、今回のテーマ『妊娠中の食生活のすすめ』について話をしていきます。

ひとつ前の記事からの続編なので、まだ既読していないという方はぜひ『妊娠中の赤ちゃんの体をつくる食材をとは』ご覧ください。

 

 

❶１日3食、食べる

朝食は特に大切です！朝食を抜いてしまうと、一日に必要な栄養が足りなくなります。他にもタンパク質が不足することで筋力の低下や、鉄分不足から貧血も起こりやすくなります。

血糖値の急激な上昇で体脂肪が増えやすくなったり、代謝の低下や便秘に繋がるため、朝食をとることをおすすめします。ただ今まで朝食をとっていなかった人が、突然明日からがっつり！というのは難しいと思うので、まずは豆乳やフルーツ入りヨーグルトなど、タンパク質やビタミン・ミネラルを意識した食事から始めてみてください。

 

❷タンパク質を毎食とり入れる

肉、魚、大豆製品、卵、乳製品、この5種類のタンパク質を一日のなかで食べることをおすすめします。

肉は脂質の少ないものほどタンパク質の含有量が多いです。肉の脂は脂肪として蓄えられやすいので食べすぎには注意しましょう。

逆に魚の脂は脂肪になりにくく、血液をサラサラにしてくれたり、赤ちゃんの成長にもよい影響を与えてくれます。

また一度に食べる量は少なくても、鰹節、のり、じゃこ、たらこ、貝類、豆類、ナッツ類なども良質なタンパク質を含むので、家に常備して活用するのもよいでしょう。

 

❸１食あたり５色そろえて、栄養バランスをととのえる

炭水化物、タンパク質、それにビタミン・ミネラル、食物繊維。

妊娠中だから鉄やカルシウム、葉酸もちゃんととらないと・・と頭で考えていると献立を決めるのも難しく大変です。

 

そこでおすすめしたいのが、カラーバランスで確認すること。

赤、黄、緑、紫、白、黒、茶、7色のうち5色の食材が使われていれば十分でしょう。

 

赤→トマト、にんじん、パプリカ(赤)、りんご、いちご、鮭、かに、えびなど

黄→かぼちゃ、パプリカ(黄)、バナナ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、卵など

緑→ブロッコリー、きゅうり、ピーマン、キャベツ、枝豆、青じそ、キウイなど

紫→なす、さつまいも、紫キャベツ、ブルーベリー、巨峰、金時豆、あずきなど

白→玉ねぎ、大根、かぶ、長芋、豆腐、ヨーグルト、白身魚、鶏肉など

黒→こんにゃく、のり、わかめ、ひじき、黒ごま、黒豆、プルーン、レーズンなど

茶→ごぼう、きのこ、納豆、味噌、アーモンド、玄米、豚肉、牛肉など

 

❹主食をちゃんとたべる

糖質オフダイエットの影響で、主食を習慣の人もいますが、妊婦さんにとってはとても大事な栄養素のひとつです。主食は1日３回、必要量をとりましょう。

主食は体と脳を動かすエネルギー源となり、食物繊維を含むため、お通じがスムーズになります。腸内細菌のエサになって、善玉菌を増やす働きもしてくれます。

 

糖質は選び方、食べ方さえ理解していれば太ることはありません！

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる低GI食材や食品を選んだり、ご飯より先に野菜を食べるベジファーストを心がけることで変わります。

 

❺鉄をとることで貧血防止

妊婦さんのほとんどが経験するといわれている貧血。

妊娠後期は大量の鉄が赤ちゃんに移行するため、血液量が増加します。

だからこそ、毎日コツコツとることが大切です。

 

鉄には動物性食品のヘム鉄、植物性食品の非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ、吸収率が高いのが特徴です。効率よく鉄をとることができます。

非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、ビタミンCを含む野菜や果物をいっしょにとることで吸収率がグッと上がります。

 

また甘いものがやめられない方に多いのが鉄分不足です。

妊娠中はやたらとスナック菓子や菓子パンなどが食べたくなると思います。

ですが、特に市販のものは添加物が多く含まれるため、鉄分の吸収を阻害しかねません。

 

まずできることとして、間食の見直しをしていきましょう！

タンパク質や鉄を含む食品、食材をとることをおすすめします。

プルーン、ナッツ、鉄を含むグラノーラや鉄強化飲料、豆乳など

一度に変える必要はないので、少しずつ変えていきましょう！

 

❻魚のDHAで脳を育てる、同時にビタミンDがとれる

赤ちゃんの脳の成長をサポートするのがDHA、体内ではつくり出せないDHAは、妊娠中のお母さんがDHAを含む魚を食べることが一番です。

 

ただ魚の水銀が気になるという方もいると思います。

水銀は大きな魚にたまりやすいので、まぐろ類の食べすぎには気をつけましょう。

さけ、さんま、いわし、さば、ぶりなどは特にDHAが豊富なため、おすすめです。

 

そして赤ちゃんの成長に欠かせないのがビタミンDです。

骨・歯の成長、脳の発達、免疫力アップ、アレルギーの軽減に繋がります。

 

❼妊娠中は減塩を心がける

妊娠中は食事量が増えることで、塩分が多くなりがちです。濃い味付けの食事を続けていると、むくみがひどくなったり、妊娠高血圧症候群の原因にもなります。

 

たとえ食事量が増えても1日の摂取塩分量は変わらないので、家での食事や外食時には工夫をしていきましょう。例えば・・

 

自炊では酸味が強いものやだしをきかせる、薬味を使う、カリウムを多く含む食品をとる

外食時にはドレッシングをかけすぎない、麺のスープは飲まずに残す、揚げ物などに余分なソース類をかけすぎないなど。

 

❽腸内環境をととのえる

腸内環境をととのえることは便通が良くなるほかにも、たくさんのメリットがあります。

免疫力を高め感染症を防いでくれたり、ストレス軽減、肥満防止になります。

年を重ねるごとに悪化してしまう腸内環境は、善玉菌(腸内環境をととのえる)を増やす食生活をつづけることが大切です。

 

・よい菌をとる→キムチ、納豆、チーズ、ヨーグルトなど

・菌のエサを食べる→ごはん、バナナ、かぼちゃ、オリゴ糖など

そして善玉菌を減らさないためのも、揚げ物や脂肪の多いお肉などはできる限り控えましょう。腸内環境を悪化させる上に、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

 

以上となります。

ぜひ参考にして頂き、より良いマタニティライフを送るため、そして元気な赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう。

 

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