この夏に逆三角形を目指したい男性へ!押さえておくべき3か条

こんにちは!

吉祥寺のパーソナルジム、トレーナーの片岡です。

 

 

今回は、筋トレを始めたばかりの方が夏に向けて目指したい、上半身トレーニングついて簡単にご紹介いたします。

 

男性が目指したい身体について、ご要望が多いのが「逆三角形」の体型です。

逆三角形とは、肩から背中にかけての筋肉の広がり、ウエストがキュッと引き締まって見えた体型のイメージです。

 

ではどうすれば逆三角形の体型になれるのか。

年間2000本以上トレーニング指導をしているパーソナルトレーナーの私が解説いたします。

 

「逆三角形」には何が必要なのか?

実際に「逆三角形」になるためには何が必要なのか?

 

・鍛えるべき部位を定める

・適切な負荷をかけていくこと

・筋肉量を増やすための食事管理

 

・鍛えるべき部位を定める

まず「鍛えるべき部位を定める」ですが、

これはただ闇雲に筋トレをしているだけではだめということです。

どこを優先的に鍛えるべきなのか、自分の体型を客観的に見ていくのです。

 

一般的に、上半身のシルエットを変えていくには、

大胸筋、広背筋、三角筋、この辺りがマストになります。

大胸筋ならダンベルプレスを、広背筋ならラットプルダウンを。三角筋はサイドレイズを行うこと。ジムでマシンやダンベルを使用いただくと尚効果的です。

 

「適切な負荷をかけていくこと」

次に「適切な負荷をかけていくこと」です。

種目を選定したら、筋肉にストレスをかけていきます。

初心者であれば、10回3セットを目標に。

 

これは、ただ回数をこなすのではなく、11回目ができない重さで、これを3回繰り返すのです。

しかしながら、この負荷を感じることは、自分一人では難しく感じるかもしれません。

実際にやってみると分かるのですが、ダンベルプレスなどは「顔に落としてしまったらどうしよう」などの恐怖感を感じることも。

そのことからも最初は誰かパートナーに見てもらうことをお勧めします。

またセット間の休憩は1分以内で。あまりにも休憩が長すぎると効果的ではありません。

どんどんストレスをかけましょう。

 

「筋肉量を増やすための食事管理」

最後に、「筋肉量を増やすための食事管理」です。

筋肉を増やすためには、筋肉の材料が必要です。

具体的には、たんぱく質、そして炭水化物です。

 

鶏肉、魚、大豆や卵、プロテインなどからたんぱく質を毎食のタイミングで摂取すること。

そして白米、パスタ、そば、パンなどから身体を動かすための糖を摂取すること。

 

さらにこれらの糖は、体内に「インスリン」というホルモンを分泌させるので筋肉合成には不可欠な栄養素となります。

動くだけでなく、食生活を意識することが大切です。

 

 

以上のことを押さえた上で、まずは2ヶ月間トレーニングを継続してみましょう!

最低でも、週2回以上は筋トレが必要にはなってくると思います。

 

効率よく、身体づくりを進めたい方はぜひ当ジムへ一度お越しくださいませ。

最適な方法をご提案いたします!

 

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