糖質制限時に知っておくべき２つの「油」について

こんにちは！

吉祥寺のパーソナルジム、エイチベーストレーナーの委吹です！

前回に糖質コントロール中の脂質の上手なとり方のポイントをご紹介させていただきましたが、

今回はその中でも糖質制限時に役立つ２つのポイントをお伝えします。

糖質制限時に知っておくべき２つのこと

前回も少しご紹介しましたが、植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれるのが、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され、下記の食品に豊富です。オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

・オメガ3系脂肪酸
α-リノレン酸（アマニ油、えごま油、チアシードオイル、しそ油など）
DHA、EPA（魚介類に含まれ、特にさば、さんまなどの青背魚、まぐろのトロ、サーモンなど脂ののった魚に豊富）

・オメガ6系脂肪酸
リノール酸（ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど）
γ-リノレン酸（月見草油、母乳など）
アラキドン酸（レバー、卵黄、サザエ、アワビなど）

・オメガ9系脂肪酸
オレイン酸（オリーブ油、ごま油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど）

カラダによさそうな『不飽和脂肪酸』ですが、避けたい脂肪酸も存在します。

トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は不安定な形をしており、体内に入ると異物として認識されます。消化器官に大きな負担がかかることで、多くの疾病の引き金になると考えられています。

また、排出にはビタミン、ミネラルを大量に消費し、代謝機能を低下させるとも言われています。動物性の脂肪分が入ったものなどにも少量含まれていますが、とくに避けたいのはマーガリンやショートニングなどの人工トランス脂肪酸です。

加熱調理にはオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを使用し、調理にはイワシ、サバなど良質な脂質を豊富に含む魚のお刺身や、新鮮なまま調理された水煮缶などを用いるのがおすすめです！

近年、糖質コントロール中のダイエッターから注目されているのが「MCTオイル」です。

「MCTオイル」とは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸を取り出したオイルのこと。オリーブ油、大豆油など一般の植物油に主に含まれているのは長鎖脂肪酸です。

MCTオイルの中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて鎖状につながった分子の長さが短く、消化・吸収が速いのが特徴。エネルギーになりやすいので、MCTオイルは糖質コントロール中のエネルギー補給に役立つといわれています。

MCTオイルは無色透明、無味無臭なので、ドリンクや料理などどんなものにも合わせやすいというメリットがあります。一方、熱に弱いので、サラダのドレッシングに使うほか、スープなど温かい料理は器に盛りつけてからプラスするとよいでしょう。

ダイエット中は、体に必要なエネルギーや栄養素が不足しないよう食事をバランスよく摂取することが大切。

目的に合った脂質を選び、バランスにも気をつけて健康的なダイエットをめざしましょう！