初心者向け筋トレメニュー!自宅で出来る体幹トレ

こんにちは!

吉祥寺のパーソナルジム、トレーナーの委吹です!

 

今回は自宅でできる初心者向け筋トレメニューということでプランク(フロントブリッジ)をご紹介していこうと思います!

 

正しい方法とコツまで詳しく解説していますので、ぜひ見ながら取り組んでみてくださいね。

 

自宅で出来る筋トレメニュー!体幹の土台を作る「プランク」

■プランク(フロントブリッジ)

 

お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。

やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。正しいプランクの方法を覚えて、バランスの良い体作りを行っていきましょう!

 

 

■鍛えられる筋肉の部位

 

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

 

■プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方

 

  1. 床にうつ伏せになって寝る
  2. 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保つ
  4. 足はつま先立ちにして、体を支える
  5. 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
  8. インターバル(30秒間)
  9. 1分間もう一度同じ姿勢をキープ
  10. 終了

 

プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いですよ。

 

フロントブリッジを行う際、楽をしようと手で地面を軽く押してしまう方がいますが、筋力トレーニングは楽なものではありません。しっかりと腕を使って、全身の重量を耐えるようにグッと我慢しましょう。フロントブリッジはキツくなってからが勝負の筋力トレーニングなので、我慢して体幹を磨くことが重要です。

 

■プランク(フロントブリッジ)のコツ

  • 顔は常に前を向く
  • 呼吸を整える
  • お尻を突き上げない
  • お腹に力を入れる
  • 手は握らないで真っ直ぐ伸ばしておく

 

プランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げないで姿勢を一直線にすること。

お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます。

短期間で痩せることも可能なので、綺麗な体を手にするためにぜひ正しい方法とコツをマスターしてみましょう。

 

以上のことを踏まえて、一緒に理想のボディメイクを目指しましょう!

 

 

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