現役トレーナーのセットとレップの組み方

こんにちは!新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
エイチベーストレーナーの委吹です!

今回は筋力トレーニングにおいて、現役トレーニングである私が、
どのようなセットとレップを組んでいるのかをご紹介していこうと思います!

現役トレーナーのセットとレップの組み方

筋力トレーニングのレップって何?

Repetition(レペティション)を略して、rep(s) といいます。
ダンベルを使った種目であれば、ダンベルを上げて下げた往復の動作を1rep(1レップ)といいます。
実施回数ということです。

レップ回数と効果

低レップ数(1-5)神経系の発達・適応、筋力アップ効果
中レップ数(6-12)筋肥大、筋量増加(バルクアップ)効果
高レップ数(13以上)筋持久力アップ効果

筋力トレーニングは求める効果によってレップ数が異なります。
・筋量を増やし、筋肉を大きくしていきたい、ボディラインをつくりたい場合
・筋持久力を上げて、スポーツ等で疲れにくい身体にしたい場合
回数が多いから良い!というわけではないため、
自身の目的に合わせたレップ数の設定を行いましょう。

セットとレップの組み方

セットとは、連続して行うレップ数のひとまとまりの単位です。

「30回連続して行う=10回を3セット行う」ではないことは、
前述のレップ数と効果の話でご理解頂けたと思います。

私の場合は、中レップ数=筋肥大、筋量増加を目的としているため、
以下のメニューになります。

現役トレーナーのセットとレップ

私は基本的に10レップ3セットをやっています。
毎セット毎に基準を設けて、それより出来たか出来なかったかで重量を設定していきました!

その設定は、
10レップ以上できたら次回重さをあげる、
8レップ以下ならドロップセットのように重さを下げて、
追い込んで1セットとするです。

その後のセットも同様に、
下げた重さでチャンレンジして、8レップ出来なければドロップセット、
出来れば次のセットは同じ重さでやるという感じです。

因みにドロップセットとは、
短いインターバルで、重量を下げながらトレーニングを繰り返すという方法です。
これについて、興味のある方は是非調べてみてくださいね!

私のメニューを具体的に、ラットプルダウンで説明すると
1セット目に50kgで10レップ

次回のトレーニングでは前回より重量を上げて、1セット目に55kgでチャレンジする

55kgで6レップしかできなかった場合
すぐさま45~50kgに落として、出来る限り追い込む。これで1セットとする。

2セット目は1セット目で落とした重量で行い、
8レップ以上出来れば3セット目もそのままの重さで行い、
8レップ出来なければ同様に重さを下げて追い込むという形で行います!

現在のメニューを始めたきっかけ

文字で書いていくと少し分かりづらくなってしまって申し訳ないのですが、、、
このように”ルールを決めて行うとコンスタンスに筋トレの強度を上げていける”のでおすすめです!

なぜ、私がこのようにルールを決めたかというと、
何となく10レップで追い込んだつもりになって、
10レップ目で終わりっていう固定概念のような感覚が出来てきていると感じたからです。

強度が伸びている気がしなかったため、現在は上記のルールで筋トレを行なっています!
他にもいろいろやり方はあるので、いろいろ試して自分に一番合うやり方を見つけて欲しいです。

始めたての頃はフォームが固まっていないので、全然上がらなかったり、
上がるけどフォームが崩れてしまったりするので、
まずはある程度のフォームの習得を意識して、
その後に高強度、高重量を意識したトレーニングをしていきましょう!!

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