筋肉を落とさず体脂肪を燃やすには？トレーナーが徹底分析！【2024年版】

あけましておめでとうございます！

パーソナルジム、エイチベースの片岡です。

今年もどうぞよろしくお願いいたします。

 

 

さて、

今回は新年明けて、体作りに真剣に取り組みたい方へメッセージです。

 

 

去年は思うように体作りに励めなかった。。今年こそは！カラダを絞りたい…！

そう思っている方は少なくありません。

 

 

そしてどうせ絞るなら、筋肉は残しつつ無駄な脂肪をそぎ落として・・・

誰もが羨む理想の体型です。

 

 

かっこいいカラダになるためには、引き締まったカラダに“筋肉” がついている必要があります。

その際、なるべく筋肉を維持しつつ、体脂肪率を減らしていくスキルが大変重要になってくるのです。

今回は筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を減らし、減量していく時に頭に入れておくべきポイントをお伝えいたします！

 

 

ゆっくり絞る！

 

 

減量をする際、体重の減少(体脂肪率の減少)とともに、少なからず筋肉量も低下してしまいます。

これはある程度は覚悟しなければいけないことですが、減量のスピードが早ければ早いほど、筋肉も一緒に減少するスピードが早くなるということを常に意識する必要があります。

 

 

「ダイエット目的」で行う減量と 「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」 で行う減量は違います。

「ダイエット目的」 でしたら、まずは脂肪を減らすことに専念する必要があります。

数値で言うと、体脂肪率25%以上の方などです。

体脂肪率が高い内は優先的に脂肪が燃焼してくれ、減量をすればどんどんと体重が落ちていくでしょう。

 

 

人によっては1ヶ月で10キロ以上痩せることができる方がいると思います。

ただ、「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」 の場合、1ヶ月に10キロ以上という数値は筋肉の大幅な減少なしにはありえません。

せいぜい、月に2〜3キロ にとどめて減量を進めていくことをお勧めします。

 

 

まずはいつまでに減量する必要があるのか？

その期限を明確にし、逆算する形で減量をスタートさせるのがベストです。

 

 

たとえば、

今が 10/1で、減量を完了していたい日が 4/1 と仮定します。

4/1 までに6キロ減量したい場合、1月はじめから減量をスタートするのが一般的でしょう。

(もちろん、体重の減りに個人差がありますので、もっと前からの方がいい人もいます)

1ヶ月に1〜2キロの減量を行い、４月になったらコンディションを整える。

 

 

こんな形で3ヶ月 かけて減量する計画を立てるとやりやすいと思います。

(10キロ減量を行う場合、もっと前から計画をする必要があります)

一度自分で減量を経験すると、体重や体脂肪率の減少のペースを自分なりに把握できてきますので、なるべく体重だけは毎日測るようにしましょう！

 

 

 

 

はじめは食事制限を徹底！

 

 

減量と聞いて、真っ先に浮かぶのがランニング等の有酸素運動だと思います。

 

ただ、ここで注意が必要です。

有酸素運動ありきの減量は体脂肪の減少も目に見えて効果的ですが、筋肉量も大幅に損なうというリスクがあります。

まずは食事のコントロールから減量を行い、体重の減少の推移を見ていく方法がベストです。

それでも体重の減りが悪い場合、有酸素運動を取り入れてみるのもいいと思いますが、その場合は筋トレを行った後に有酸素運動をするとより脂肪燃焼効果が見込めます。

 

 

また、食事のコントロールと言っても、過度に摂取カロリーを減らすのではなく、少しずつ減らしていきましょう。

1日に10%摂取カロリーを減らすことからスタートし、様子を見るようにします。

 

 

たとえば、今まで一日2500kcal程摂取していたとすれば、最初は250kcal程 減らしてみるのがいいでしょう。

もっと具体的に食事を考えると、

250kcal =ご飯 約150g

とにかく、一日、お茶碗1杯分だけ減らしてみましょう。

必ず変化がおきてくると思います。

 

 

管理しやすい方法は、朝は今まで通りの食事をし、昼に50gのご飯を減らし、夜に100gのご飯を減らす方法です。

食事のコントロール= 糖質のコントロール と考えると、管理がしやすいですし、効果的です。

 

 

何よりもタンパク質が重要！

 

 

食事制限で糖質をコントロールすることにより、徐々に体重を減らしていくと書きました。

その場合、重要になってくるのが、タンパク質です。

 

 

糖質を制限することにより、今までよりもカラダからエネルギーが少ない状態になります。

これは脂肪を減らすためですので、仕方ないことです。

ただ、このエネルギーが少ない状態は、言い換えれば、筋肉が破壊されやすい状態(カタボリック)を意味しています。

 

 

カタボリックとは、簡単に言うと、筋肉を分解してエネルギー源としている状態 です。

これが筋肉量の減少につながります。

できるだけカタボリックの状態をさけるためにも、減量期は注意してタンパク質をカラダに充満させておく必要があります。

糖質を徐々に減らし、その減らした分をタンパク質で補うくらいの感覚でいた方がいいでしょう。

特に、1日のタンパク質摂取量も重要ですが、“タンパク質でカラダが満たされている状態”というのが最も重要です。

こまめにタンパク質を補給(可能であれば3時間ごと)し、カタボリックには細心の注意を払いましょう。

 

 

筋肉をなるべく落とさずに減量をしていく時のポイントを解説いたしました。

せっかくトレーニングしているのですから、付けた筋肉をなるべく無駄にしないようにダイエットを行いたいですね！

 

効率の良いダイエットなら、ぜひエイチベースにおまかせください！