バルクアッププログラム

バルクアップとは、簡潔にいうと「筋肉量を増やすこと」です。
間違えてはいけないのは「筋肉を増やすこと」=「太ること」ではないので注意が必要です。
「体重を増やして、脂肪を筋肉に変える」という誤解をされている方もいますが、
「筋肉を増やす為にオーバーカロリーをしていて、結果的に脂肪が多少ついてしまう」
というのが正解です。

「脂肪」と「筋肉」は全くの別物ですので覚えておきましょう!

お客様のビフォーアフター

実際にバルクアップ目的でトレーニングされた方のビフォーアフター例です。

20代男性 171センチ
3ヶ月のトレーニング
58kg → 67kg  +9kgのバルクアップに成功!

 

26歳男性 180センチ
3ヶ月のトレーニング
60kg → 70kg  +10kgのバルクアップに成功!

20代男性 175センチ
2ヶ月のトレーニング
66kg → 67kg  +1kgのバルクアップに成功!

バルクアップに必要な「トレーニング」

バルクアップは「筋肉量を増やすこと」なので筋肉量を増やす為にはトレーニングが必要です。
このトレーニング、まずは初心者の方は何をしたらいいか?
答えは「BIG3」と呼ばれる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」から始める事をおすすめします!
これらの3種目は同時に複数の関節を動かすトレーニングのため、同時に稼動する筋肉も多い種目です。
つまり、同時にたくさんの部位を鍛えることができるとても効率の良いトレーニングです。
体力に自信の無い方は、はじめからフリーウェイトを扱うのではなく、
スクワットは自重から、ベンチプレスは腕立てやマシンのチェストプレスからなど準備段階を踏んでもOKです。

バルクアップに必要な「食事」

トレーニングだけ必死に行っていても、筋肉を成長させることはできません。
三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」をバランス良く摂取する
必要があります。

また、消費カロリー(基礎代謝+運動で消費するカロリー)よりも摂取カロリーが上回らなければ
なりません。(消費カロリー<摂取カロリー)
摂取カロリー = 消費カロリー + 200~300kcal が脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができると言われています。

また筋肉を増やす為には、その材料となるタンパク質、筋肉を動かすためのエネルギーとなる炭水化物(糖質)を適切な量を摂取しなければなりません。
その上で、脂質は過度な摂取を控える必要があります。
下記に三大栄養素のおおよその摂取量を書いておくのでご参考に!

バルクアップの食事に必要な「三大栄養素」

・たんぱく質
バルクアップに最適な1日のたんぱく質の目安の摂取量は、
「体重の数値×2g以上」です。


・炭水化物(糖質)
糖質を食べる1日の目安量は、「体重の数字×4~7g程度」です。
この量は、その日の運動量で変えることをお勧めします。
また、体重の増え方や太り具合で自身でコントロール、調整が必要です。
(トレーニングした日は体重x7g、オフの日は体重x5gなどなど)

・脂質
脂質は意識して摂取しようとしなくて大丈夫です!!
むしろ、ジャンクフードや揚げ物などはなるべく避けるほうが望ましいです。
過度な脂質の摂取は筋肉の増加ではなく、体脂肪の増加に繋がってしまうので注意が必要です。
適度にお肉やお魚を食べたり調味料や調理過程で、自然と摂取しているものなので摂取を意識的にしなくても問題ないかと思います!

○バルクアップに必要な「休養」

トレーニングは、多くすればするほど良いというものではありません。
トレーニングを行った部位は48~72時間ほどは休養を取る必要があります。

筋肉痛がこなかったから大丈夫、筋肉痛が引いたからOKというわけではなく、
筋肉だけではく関節や神経系の回復にも時間が必要です。
休養は筋肉の成長だけでなく、怪我の防止にも繋がります。
睡眠時間も最低5~6時間は取るようにしましょう!!

以上のことからも、バルクアップをする為には、
「ハードで適切なトレーニング」「食事」「休養、睡眠」が必要です。
これらは自分自身の力で初心者の方が行うのは難しい場合もあります。

エイチベースでは安心して始められるよう、トレーナーとマンツーマンで進めます。
正しいフォームのチェック、筋力に合った負荷の設定を行い、最大限にトレーニング効果を
引き出します。
筋肉をつけたい男性の方、痩せすぎでお悩みの方はぜひご相談ください。