糖質制限をうまく進めるポイント!脂質について解説!

こんにちは!
吉祥寺のパーソナルジム、エイチベース トレーナーの委吹です!
今回は糖質コントロール中の脂質の上手なとり方のポイントを紹介いたします。

糖質制限を成功させるポイントを解説!

ダイエットのために、糖質制限をしている人もいるのではないでしょうか。
糖質コントロール中の人のエネルギー補給の味方になるのが、
良質な脂質がとれる食品や話題のMCTオイル。
脂質の上手なとり方について、解説していこうと思います。
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・糖質とともに「脂質」のカロリーを減らし過ぎていませんか?

私たちが食事から摂取する三大栄養素の中で、主にエネルギー源となるのは「糖質」と「脂質」です。
「たんぱく質」は、主に筋肉、骨、臓器、皮膚など体をつくる材料になり、糖質と脂質が不足したときにエネルギー源になります。
脂質は1g当たり9kcalあり、糖質(1g当たり4kcal)のカロリーの約2倍。少量でも高カロリーなので、ダイエット中は気になるのではないでしょうか。
しかし、「主食を減らして、脂質の多い肉や魚も避け、サラダはノンオイルドレッシング」といったように、糖質とともに脂質まで制限すると、摂取カロリーを減らし過ぎてしまう可能性があります。
脂質は、効率のよいエネルギー源になるほか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの重要な働きがあるため、健康を維持するために必要な栄養素です。
「スナック菓子をたくさん食べる」「脂っこい揚げ物ばかり食べる」というような、脂質をとり過ぎる食生活は体脂肪を増やしてしまいますが、
「良質な脂質」を含む食品を選んで適量をとれば、ダイエットの味方になってくれます!
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・ダイエット中の脂質の上手なとり方は?

次は、食品に含まれる脂質の成分の種類についてお伝えします。
脂質(中性脂肪)の質は、それを構成する脂肪酸の質で決まり、次の「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

・飽和脂肪酸

肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが飽和脂肪酸。
血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、とり過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。
ただし、脂肪酸はいろいろな食品からバランスよくとることが大切なので、肉を避ける必要はありません。
例えば、テフロン加工のフライパンを使って調理油はカットし、肉から出る脂を活用して焼く・炒めるなどして脂質の量を調整するといいでしょう。
肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、脂身の多い部位より赤身の部位を選ぶ(牛・豚バラ肉より、もも肉・ヒレ肉が低脂質)、牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどして工夫してもいいですね。

・不飽和脂肪酸

植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれるのが、不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され、下記の食品に豊富です。
オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
脂質をバランスよく摂取するには、肉のおかずに偏らないようにし、1日1食は魚のおかずをとり入れましょう。
DHA、EPAは酸化しやすいため、新鮮な魚を選ぶのがおすすめです。
また、バターやラードなどの代わりに、オリーブ油やごま油など植物性のオイルを使用したり、普段のドレッシングにえごま油を使い、塩・こしょうで味付けしたりするのもよいですね。
脂質は高カロリーなので、調理やドレッシングに使うのは1日大さじ1杯以下を心がけましょう。
以上のことを踏まえて、効率良くボディメイクを一緒に目指していきましょう!

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