初心者向け自宅トレの定番!スクワットで美脚を目指せ!

こんにちは!

吉祥寺のパーソナルジム、エイチベース トレーナーの委吹です!

 

今回は自宅できる初心者向け筋トレメニューということでスクワットをご紹介していこうと思います!

 

正しい方法とコツまで詳しく解説していますので、ぜひ見ながら取り組んでみてくださいね。

 

ダイエット、脚やせにはスクワット!効果についてトレーナーが解説!

■スクワット

 

消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュ『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。

「スクワットで痩せられた!」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう!

 

■鍛えられる筋肉の部位

 

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・腸腰筋

・脊柱起立筋

・大臀筋

 

■スクワットの正しいやり方

 

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
  2. 足先を気持ち外側に向ける
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
  4. (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
  5. 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
  6. 姿勢をゆっくり戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. インターバルを経過したら、残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。

 

 

■スクワットのコツ

 

・息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく

・上げる時は、膝が伸び切らない程度にする

・目線は常に前

・背筋を伸ばして行う

・反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う

・膝とつま先が同じ方向を向くように意識する

 

 

スクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。

ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。

短期間で引き締められる効果の高いトレーニングメニューなので、一回一回の質を大切に取り組みましょう。

 

 

また今回ご紹介したのはノーマルスクワットですが、

脚をより効果的にシェイプアップさせるワイドスタンス・スクワットや、

段差や階段、ベンチなどに片足を乗せて行い、脚にかかる負荷を増加させることで、短期間で脚痩せを実現するシングルレッグスクワットなど様々なバリエーションがあるので、

自重でノーマルスクワットの負荷が足りないなと思ったら、色々なスクワットに挑戦していきましょう!

 

 

以上のことを踏まえて、一緒に理想的なボディメイクを目指しましょう!

 

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