忙しい人はこれだけはやるべき!筋トレBIG3とは

こんにちは!吉祥寺のパーソナルジム、

エイチベーストレーナーの委吹です!

 

今回は仕事に忙しい社会人の方に向けた内容です!

筋トレをしたい社会人の悩みは、「忙しくてなかなか筋トレする時間が作れない」ことではないでしょうか。また、「筋トレのメニューが組み方がわからない」ということもよく聞きます!

 

忙しい人や初心者は、まずはBIG3と呼ばれるトレーニングから始めてみると良いと思ったので、BIG3でどの部位が鍛えられるか、また、そのメリットについて今回は解説していこうと思います!

 

筋トレBIG3とは!筋トレ初心者にもお勧めしたいメニュー解説!

 

 

■たった3種目で全身を鍛えられるBIG3

BIG3とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のこと。大きな筋肉を鍛えられる全身運動であり、筋トレの代表的な種目でもあるため、初心者から上級者まで人気があるトレーニングです。

 

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの中でも特に人気。上半身前面を鍛えるトレーニングになる。主に使うのは大胸筋だが、上腕三頭筋や三角筋前部なども補助筋として使います。

 

スクワットは、BIG3の中で唯一自重でもできるトレーニング。正しいフォームで行えば、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋に効果のあるトレーニングであり、下半身を総合的に鍛えることが可能です。

 

デッドリフトは、身体の背面の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングとして知られている。脊柱起立筋からハムストリングス、大臀筋に効き、強い体幹を作ることができます。

 

 

■なぜビッグ3が効果的なのか?

この3つのトレーニングは「BIG3」と呼ばれ、筋トレ愛好家に人気があります。

それはなぜでしょうか?

 

3つのトレーニングだけで満遍なく全身を鍛えることができる

このBIG3は、わずか3つのトレーニングでほぼ全身を鍛えられることができると言われています。ベンチプレスは上半身全体、スクワットは下半身全体、デッドリフトは身体の背面部全体など、特に大きい筋肉に効くトレーニングなので、基礎代謝もの向上も期待できます。

 

多関節を動員するコンパウンド種目のため効率的

BIG3は、コンパウンド(多関節)トレーニングです。コンパウンドトレーニングとは、複数の関節を動かす種目のこと。一方、1つの関節を動かす運動は、アイソレーショントレーニングと言われています。

 

例えば前述のように、ベンチプレスであれば大胸筋をメインとして、上腕三頭筋、三角筋全部も補助筋として使います。アイソレーション種目で鍛えようとおもったら3種目を実施する必要があるが、ベンチプレス1種目で3つの筋肉をカバーできるので、効率的です。

 

誰もが気になる「お腹」も鍛えることができる

誰しもが気になる部位と言えば、お腹ですよね。

しかし、BIG3は腹筋を鍛えることを目的としたトレーニングではありません。

しかし、それぞれのトレーニングを正しい姿勢で行うことで、全身を支える背筋や腹筋にも負荷がかかるため、結果的に腹筋も鍛えることができます。また多範囲の筋肉を動員するので消費カロリーも他のトレーニングよりも比較的大きいとされ、腹筋を割るために必要な要素(脂肪の燃焼と腹筋の肥大化)を備えていると言えます。

 

 

■BIG3を行う際の注意点は?

BIG3を行う上で注意したい点を2つ紹介していきましょう。

 

・フォームを崩さないようにする

最も大切なのは、正しいフォームで行うことです。BIG3は前述した通り多くの筋肉を動員するため、大きな負荷でもクリアしやすい。逆に言えば、正しいフォームで行わないとケガをしたり、身体を痛めたりするリスクが高いのです。最初はトレーナーについてもらい、軽めの負荷で正しいフォームを意識するといいですね。

 

・日によって種目を変える

軽めの負荷ならば問題ないですが、オールアウトするレップ数でやるならば、1日で3種目するのではなく、日によって種目を変えてトレーニングを行うのも良いでしょう。BIG3は効果的な運動だが、その分全身に疲労がたまりやすい。疲労がたまった状態でトレーニングを行うと、怪我の危険性も高まります。

 

特にスクワットとデッドリフトは下半身を使うため、別の日に行うなど調整をするのが良いでしょう。

 

 

忙しいビジネスマンは、まずBIG3で全身を鍛えよう!!

BIG3は3種目で全身を鍛えられる、忙しい社会人にぴったりなトレーニングです。

大きな筋肉が鍛えられるため、見た目の効果が実感しやすいのもメリットの一つとしてあげられます。

 

筋トレのメニューが分からない、時間がないという人は、まずBIG3のトレーニングから始めてみてほしいです!!

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