忙しい人はこれだけはやるべき！筋トレBIG3とは

こんにちは！吉祥寺のパーソナルジム、

エイチベーストレーナーの委吹です！

今回は仕事に忙しい社会人の方に向けた内容です！

筋トレをしたい社会人の悩みは、「忙しくてなかなか筋トレする時間が作れない」ことではないでしょうか。また、「筋トレのメニューが組み方がわからない」ということもよく聞きます！

忙しい人や初心者は、まずはBIG3と呼ばれるトレーニングから始めてみると良いと思ったので、BIG3でどの部位が鍛えられるか、また、そのメリットについて今回は解説していこうと思います！

筋トレBIG３とは！筋トレ初心者にもお勧めしたいメニュー解説！

■たった3種目で全身を鍛えられるBIG3

BIG3とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のこと。大きな筋肉を鍛えられる全身運動であり、筋トレの代表的な種目でもあるため、初心者から上級者まで人気があるトレーニングです。

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの中でも特に人気。上半身前面を鍛えるトレーニングになる。主に使うのは大胸筋だが、上腕三頭筋や三角筋前部なども補助筋として使います。

スクワットは、BIG3の中で唯一自重でもできるトレーニング。正しいフォームで行えば、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋に効果のあるトレーニングであり、下半身を総合的に鍛えることが可能です。

デッドリフトは、身体の背面の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングとして知られている。脊柱起立筋からハムストリングス、大臀筋に効き、強い体幹を作ることができます。

■なぜビッグ3が効果的なのか？

この3つのトレーニングは「BIG3」と呼ばれ、筋トレ愛好家に人気があります。

それはなぜでしょうか？

3つのトレーニングだけで満遍なく全身を鍛えることができる

このBIG3は、わずか3つのトレーニングでほぼ全身を鍛えられることができると言われています。ベンチプレスは上半身全体、スクワットは下半身全体、デッドリフトは身体の背面部全体など、特に大きい筋肉に効くトレーニングなので、基礎代謝もの向上も期待できます。

多関節を動員するコンパウンド種目のため効率的

BIG3は、コンパウンド（多関節）トレーニングです。コンパウンドトレーニングとは、複数の関節を動かす種目のこと。一方、1つの関節を動かす運動は、アイソレーショントレーニングと言われています。

例えば前述のように、ベンチプレスであれば大胸筋をメインとして、上腕三頭筋、三角筋全部も補助筋として使います。アイソレーション種目で鍛えようとおもったら3種目を実施する必要があるが、ベンチプレス1種目で3つの筋肉をカバーできるので、効率的です。

誰もが気になる「お腹」も鍛えることができる

誰しもが気になる部位と言えば、お腹ですよね。

しかし、BIG3は腹筋を鍛えることを目的としたトレーニングではありません。

しかし、それぞれのトレーニングを正しい姿勢で行うことで、全身を支える背筋や腹筋にも負荷がかかるため、結果的に腹筋も鍛えることができます。また多範囲の筋肉を動員するので消費カロリーも他のトレーニングよりも比較的大きいとされ、腹筋を割るために必要な要素（脂肪の燃焼と腹筋の肥大化）を備えていると言えます。