筋トレ初心者向けの有酸素運動の取り入れ方とは！？

こんにちは！

吉祥寺のパーソナルジム、エイチベーストレーナーの委吹です！

 

きれいに筋肉をつけたい方や、ジムでトレーニングをしたい方には、筋トレに有酸素運動を取り入れることも推奨されています。

しかし、ただ有酸素運動を行えばいいわけではなく、筋トレとの組み合わせ方や、取り組む順番なども実は重要です。

 

そこで今回は筋トレを始めたばかりの方へ向けた有酸素運動の取り入れ方をご紹介していこうと思います。

 

筋トレ初心者が知っておくべき有酸素運動の活用法！

■脂肪燃焼したいなら「筋トレ→有酸素運動」の順

脂肪燃焼を重視したい場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的といわれています。

これは、筋トレを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるためです。

その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

 

ただし、脂肪をたくさん燃焼させたいからといって、筋トレの負荷をかけすぎることは、かえって脂肪が燃えにくくなる上、体への負担も大きくなるため避けましょう。

息が大きく上がらない程度の負荷をかけつつ、じっくり取り組むことがポイントです。

 

■筋肉を大きくさせたいなら、有酸素運動は不要？

単純に筋肉を大きくしたいという場合は、有酸素運動は同じ日に行わないほうがいいとされています。

有酸素運動には、筋肥大に必要なたんぱく質の同化をさえぎる働きもあるためです。筋肥大を目的とした筋トレと有酸素運動は、別の日に行ってください。

ただし、女性に多いボディメイクを目的とする場合は、ボディラインにメリハリをつける必要があることから、アプローチの仕方が変わってきます。

目的に応じて、有酸素運動を適切に取り入れることも大切です。

 

 

★家の中でもできるおすすめの有酸素運動

運動不足の方が、いきなり屋外やジムで有酸素運動を始めるのはハードルが高いもの。

ここでは、室内でもできる有酸素運動を3つご紹介します。

 

①踏み台昇降

踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。ほかの運動に比べて消費カロリーは低いですが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所や天気などにかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。テレビなどを見ながら手軽にできるのも魅力。

 

②もも上げ運動

太ももを交互に高く上げるもも上げ運動も、有酸素運動です。上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、インナーマッスルのトレーニングとしても効果的。スクワットより足腰への負担が少ない簡単な運動ですが、回数を増やせば息もそれなりに上がってきます。

 

③ハーフスクワット

筋トレのイメージが強いスクワットですが、有酸素運動にもなります。有酸素運動の効果を重視したい場合は、腰を完全に下ろさず、中腰程度でしゃがむのを止める「ハーフスクワット」を、時間をかけて行いましょう。回数をこなすよりも、1回1回をゆっくり行うことを意識し、時間をかけて取り組んでください。

 

 

 

運動不足を感じていても、ウォーキングやジョギングを習慣化するのはハードルが高いという方は、まず家でできる簡単なエクササイズからスタートして、体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。

有酸素運動の効果や正しい取り組み方をきちんと踏まえた上で、自分に合った運動を見つけましょう！！