痩せたい方の筋トレは何から始めるのが効果的?

こんにちは!

パーソナルトレーナーの片岡です。

痩せたい、身体を引き締めたい、運動不足や食生活の乱れもあり、運動を始められる方は多いことでしょう。

ただ実際に何から始めれば良いのか。そして、どうすれば効果的に進められるのかを
知らないままの方も多いのが実際です。

そこで今回は、年間2000本以上のトレーニング指導を実施しているパーソナルトレーナーの私が、痩せたい方の筋トレを始めるコツを紹介します。

【筋トレのメリット】

 

痩せたい方が実際に何から始めるべきなのか、数ある運動の中でも、「筋トレ」を推奨します。

まず筋トレを始めるメリットについて解説してみましょう。

 

・体力レベルに関係なく始められる

人によって体力レベルは様々です。

学生時代にバリバリ体育会系の部活に所属していた方もいれば、

社会人になり今に至るまで全く運動をしてこなかった方。

そして姿勢の悪さからか腰痛や肩こりに悩まされている方。

そして皆何より身長や体重など体格が違ってきます。

全く運動したことのない方が、毎日5㎞のランニングができますか?

筋トレはそんな体力レベルや運動経験に合わせて強度やメニューを調整できるとても優秀なダイエットプログラムなのです。

全員が重いバーベルを使うわけではありません。

マシンやダンベル、そして自重トレーニングなど種目も数百種類ある中からチョイスできるので、

腰痛や肩こりのある方でも姿勢に合わせたメニューを進めることができるのです。

 

・全身のトレーニングができる

もう一つのメリットは、種目の自由度が高く、バリエーションが豊富にトレーニングを行えるという点です。

バーベルやダンベルが一式あれば、胸・背中・肩・腕・お尻・太もも・ふくらはぎなど、全身どんな部分のエクササイズでも行えます。

それにより全身の筋肉量が増えていくため、基礎代謝が上がり太りにくい身体の基礎を作ります。

また筋肉量増加により見た目の身体が明らかに変わります。

また結果的に姿勢を維持するための筋肉も鍛えられていくので、腰痛や肩こりなども解消するだけではなく、

女性であれば美脚やくびれ作りを目指すことも可能なのです。

 

 

【レベル別筋トレの考え方】

 

前述したように体力レベルは人によって様々です。

そのレベルに合わせてプログラムを作成していく必要があります。

 

・元々運動をしていて、体力レベルに自信のある方

種目としては、全身を効率よく動かすことができるフリーウェイト種目を推奨します。
具体的にはバーベル、ダンベルを用いた種目でメニューを作成します。

例えば、

■ダンベルプレス

■スクワット

■ワンハンドロウイング

この3種目が初めての方であれば最初に習得してほしい種目です。

これらの種目を習得することで、胸・脚・背中と全身を満遍なく鍛えることができことと、身体の主要部分である関節機能の動作を高めることができる(肩甲骨・股関節)のでそのほかのトレーニングも抵抗なくできるようになります。

 

・肥満で身体を思うように動かせない方

体重が多いので激しい動きだと膝関節や腰に負担がかかることがあるので、種目は軽い強度のものから進める方が良いでしょう。

例えばスクワットなどはバーベルなど高負荷の重量を使わずに自重で充分です。

まずは重い体重を支えるための土台として下半身を優先に鍛えていきます。

■ワイドスクワット(自重)

■スプリットスクワット(自重)

■プッシュアップ(自重)

■ワンハンドロウイング

 

・今まで全く運動をしていなかった方

全く運動していない方の場合、まずは自分の身体を思い通りに動かせるかを確認できる種目が良いでしょう。

まずは前述の肥満の方のメニューから入り、問題なければフリーウェイト種目を扱える体力レベルを目指して進めていきます。

特に股関節が正しく動かせているかどうか、肩甲骨が動いているか自分で意識できるか、この辺りがわかる種目が良いです。

■スプリットスクワット

■ラットプルダウン(マシン)

■ベンチプレス

 

回数はそれぞれ10回〜15回くらいがやっとできる重さで3セット。

これを週に2回は続けていきたいところです。

 

始めたばかりであれば、トレーナーに聞いてこれらの種目が習得できるようにしましょう。

まずは重いウェイトを持って効かせるというより、動きが正確に出来ているかと、
関節が自分で意識できるようになるかがポイントです。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

痩せたいと思ったら、まず身体を動かすこと。

そしてその身体を動かす動作が正しく行えているかどうかが、最短で痩せる運動習慣を獲得できるコツとなります!

 

ぜひ筋トレのメリットを感じながら、身体の変化を楽しんでみてくださいね。

 

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