三頭筋の長頭を鍛える！ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方とは～Part1～

こんにちは！新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

エイチベース トレーナーの委吹です！

 

腕を太くするためには欠かせない上腕三頭筋のトレーニング！

その中でも、上腕三頭筋の長頭・短頭を共に重点的に鍛えられる

ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方や

トレーニングのコツを徹底紹介していきます！

 

皆さん是非トレーニングに取り入れてみてください！

 

上腕三頭筋の長頭と短頭とは？

上腕三頭筋は上腕の背面側に位置する上腕のなかでも最大の筋肉で、

内側にある長頭と外側にある短頭から構成されています。

上腕三頭筋の長頭は主に「肘を伸ばす」と「脇をしめる」で

上腕三頭筋の短頭は主に「肘を伸ばす」という作用があります。

 

専門的に言うと肘を伸ばす作用を肘関節伸展、

脇をしめる作用を肩関節内転といった感じで、

プレス系のメニューでは全て上腕三頭筋の短頭を使うことが多いのです。

 

ダンベルフレンチプレスの重量設定は？

今回は、両手で行うダンベルフレンチプレスを紹介していきます。

ダンベルの重量しては、まず10kgでやってみて、

10回以上余裕を持ってできるようでしたら、

徐々に重くしていくのをお勧めします！

 

上腕三頭筋のトレーニングでは、肘を痛めることが多いので、

あまり無理な重量をやるよりはしっかりとしたフォームで

ゆっくりと10レップ前後できる重量を探しましょう！

ダンベルフレンチプレスでおすすめのダンベルとは？

プレートをつけるタイプのダンベルがやりやすいと思います！

両手の掌でダンベルを持って、プレス動作をしていくので

その持ち方が難しい形だったりすると、

フレンチプレスをやるのが困難になるかもしれません！

 

また可変式もとても良いダンベルと思いますが、

ブロックの形であったり、持つところが手を入れずらい形状のものも、

高重量になってくると難しくなったりするので、

取り入れる種目をしっかり考えて、重量や形状を決めましょう！

 

私のお勧めは、40kg前後まで出来る可変式ダンベルがあれば、

全身不足なくトレーニングができると思うのでお勧めです！

女性ですと20kg前後までで良いと思います！

 

今回はここまで！

次回は、ダンベルフレンチプレスのフォームや

セットの組み方をご紹介していこうと思います！