自粛期間に始めましょう!自重トレーニング【背筋編】

こんにちは!新宿・吉祥寺のパーソナルジム
エイチベーストレーナーの委吹です!

本日は自粛期間だからこそ、道具が不要で行える
自重トレーニングをご紹介したいと思います!
是非トライしてみてください!

自粛期間に始めてみましょう!自重トレーニングの方法と魅力

自重トレーニングってどんなトレーニング?

文字通り、自分自身の体重を利用したウエイトトレーニングです。
基本的に器具を必要としないため、すぐに、どこでも行えるメリットがあります。

おすすめ自重トレーニング4選

自重で行える背筋トレーニング1『懸垂(チンニング)』

簡単にできる自重の筋トレですが、ただ懸垂をすればいい訳ではありません。
「背筋を鍛える懸垂」のポイントを捉えなければ、背中を鍛えられます。
しかし、コツさえ掴めば最強の背筋に仕上げることが可能です。
正しいフォームを守って効果的な背中トレーニングに励んでいきましょう。

◆鍛えられる背筋部位
* 僧帽筋
* 広背筋◎ (よく鍛えられる)

◆トレーニングのコツ
* 腕の力だけで体を持ち上げない
* 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
* 慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラス
* 正しい呼吸法をマスターする
* 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく
以上5つのコツをしっかりとマスターした上でトレーニングに励んでいきましょう。

正しいフォームとポイントを習得すれば、自重でもバキバキの背筋を手に入れられますよ。

自重で行える背筋トレーニング2『バックエクステンション』

自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンション。
脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングで、
男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。
インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレなため、よく体を動かす男性に非常におすすめです!

鍛えられる背筋部位
* 広背筋
* 脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)

トレーニングのコツ
* 腕や足に力を入れない
* 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
* 首を後ろに反らしすぎない
* ゆっくり行うことを意識する
バックエクステンションで効果を高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。
6秒間で1回程度をベースに、トレーニングへ取り組んでいきましょう。

自重で行える背筋トレーニング3『ヒップリフト』

大臀筋・ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛えられる背筋の自宅トレーニング、ヒップリフト。
寝ながら取り組める筋トレメニューなため、トレーニングを始めたばかりの初心者でも無理なく行えまよ。
女性はヒップアップメニューの1つとして入れても良いでしょう。

◆鍛えられる背筋部位
* 脊柱起立筋

◆トレーニングのコツ
* 息は止めず、深呼吸するイメージで取り組む
* 上半身はできるだけ動かさない
* 動作1つ1つをゆっくりと行う
* 両手は自然に広げて安定させる
ヒップリフトで最も重要なポイントは、呼吸を安定させた状態でトレーニングを行うということ。
慣れてきたら一直線になった時、2秒ほど停止時間を設けましょう。

自重で行える背筋トレーニング4『リバーススノーエンジェル』

自宅でも簡単に取り組める背中のトレーニングメニュー、リバーススノーエンジェル。

◆鍛えられる背筋部位
*僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の全て

ダンベルやチンニングマシンを持っていない方におすすめ。
女性の方でも取り組みやすく、背中や背にも効果的な筋トレですので、
ぜひ積極的に取り組んでみてください。

◆トレーニングのコツ
* 肩甲骨を寄せた状態で行う
* ゆっくりと背中の筋肉に刺激を届けるイメージで取り組む
* 呼吸を安定させる
* 慣れてきたら水を入れたペットボトルなどで負荷を上げる

リバーススノーエンジェルで大切なコツは、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングに取り組むということ。
ただし、手を浮かせた状態では背中の筋肉は上手く刺激できません。
しっかりと内転させた形でトレーニングしてください。

以上、気になったメニューを1つ2つでも良いので、この機会に是非トライしてみてください!
しっかりと方法を体感したい方は、是非私と一緒に行いましょう!

エイチベースでお待ちしております!

Follow me!