ダンベルカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋を鍛えるPart1

こんにちは！新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーナーの委吹です！

上腕二頭筋と上腕筋を鍛えられる「ダンベルカール」とは。
正しいフォームやメニューから効果的に筋肥大させるコツ、適切なダンベルの重量、
類似されるハンマーカールの違いとダンベルカールを徹底解説します！
方法をマスターして短期間で男らしい二の腕を作りましょう！

ダンベルカールとハンマーカールの違い｜一体、何が違うのか？

ダンベルカールとハンマーカールの違いは大きく2つあります。
１つ目はダンベルの持ち方です。
ダンベルカールはダンベルを逆手で横向きに持ちますが、ハンマーカールはダンベルを縦向きに持ちます。
持ち方が異なるため、実際のトレーニングでは手のひらの返し方が異なります。

2つ目は鍛えられる筋肉の部位の違いです。
ダンベルカールは上腕二頭筋の内側に付いている筋肉である「短頭」をメインに鍛えられます。
一方で、ハンマーカールは上腕二頭筋の外側の筋肉「長頭」を主に鍛えられます。

このようにどちらともダンベルを使ったトレーニングと言えど、
やり方や鍛える筋肉の部位が異なるので、注意していおきましょう。

ダンベルカールの筋トレ効果｜どこの筋肉が鍛えられるのか？

ダンベルカールは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)の筋肉を刺激する筋トレメニューです。

上腕二頭筋と上腕筋は二の腕の力こぶを形成する筋肉、
腕橈骨筋は手首から肘にかけて親指側の筋肉に位置しています。

ダンベルカールには、太い二の腕を作ることや細マッチョのような引き締まった筋肉を作るメリットがあります。
筋肉質のかっこいい腕を作りたい男性は、ぜひチャレンジしてみてください！

ダンベルカールの適切な重量｜初心者はどのくらいから始めるべき？

ダンベルカールを行う前に確認しておきたいのが、どのくらいのダンベル重量が適切という点です。
適切な重量を知っておけば、怪我なく効率よく鍛えることができますよ。

ダンベルカールの重量平均は、男性は10~15kg、女性は5~7kgとなります。
しかし重さを重視しすぎてフォームが崩れてしまっては意味がないので注意が必要です。

正しいやり方をマスターしていれば、重量を軽くしても十分効果を発揮できますよ。
男性初心者の方は5kg〜、女性初心者の方は3kg〜を目安に取り組んでみましょう。

今回はここまで！
次回はダンベルカールの正しいやり方をご紹介していこうと思います！