ダンベルカールの効果的なやり方|上腕二頭筋を鍛える3種類の方法とはPart2

こんにちは!新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム エイチベース
パーソナルトレーナーの委吹です!

今回はダンベルカールの正しいやり方をご紹介していこうと思います!

ダンベルカールの正しいやり方|種類別の正しいフォームとは?

前回ダンベルカールの適切な重量を確認しました!
ダンベルカールの正しいやり方を
実際のフォームと回数やセット数などのメニューに分けて紹介します。

ダンベルカールにはいくつか種類がある為
基本的なスタンディングダンベルカールを解説した上で、
一緒に取り組むことが多い他2種類のダンベルカールを紹介します。

1)スタンディングダンベルカール
2)インクラインダンベルカール
3)オルタネイトダンベルカール

ダンベルカールの種類1 スタンディングダンベルカール

始めにご紹介するのが基本的なダンベルカールトレーニング「スタンディングダンベルカール」です。
他のダンベルカール種目に取り組む前に筋トレに慣れるため、
まずはスタンディングダンベルカールから行っていきましょう。

初心者の方は特にフォームが崩れがちになってしまうので、
正しいフォームが身につくまで確認しましょう。

スタンディングダンベルカールのフォーム

・足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立つ
・ダンベルを両手で握る
・両手で肩の位置まで上げる
・持ち上げたら、その状態を2秒キープする
・ゆっくり下ろしていく

ダンベルカールで注意するポイント

誤ったフォームは怪我のリスクに繋がりますので、必ず守るようにしましょう。

・背筋を伸ばすこと
・ダンベルを下ろす時に、ストンと勢いよく落とさない

スタンディングダンベルカールのメニュー例

・正しいフォームを身につける
・息を吐きながらダンベルを持ち上げる
・(2)で持ち上げたら、その状態を2秒間維持する
・息を吸いながら、ゆっくり下ろす
・10~15回繰り返す
・1分間のインターバルを設ける
・(1)~(7)を残り2セット行って終了

スタンディングダンベルカールはゆっくり下ろすのがポイント。
ゆっくり下ろすことで二の腕の筋肉が刺激され筋肥大に繋がります。

今回はここまで!
次回は今回紹介できなかったダンベルカールの正しいやり方をご紹介していこうと思います!

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