筋肥大する上で大事な超回復とは！？

こんにちは！新宿・吉祥寺のパーソナルジム

エイチベースのトレーナー委吹です！

 

筋トレを行った後に起きる「超回復」とは何か。

今回はトレーニングの基礎知識として、超回復を徹底紹介します！

 

超回復とは何？

筋トレを行った後に筋肉が回復するメカニズムを

「超回復理論」と言います。

 

「超回復」とはトレーニング等により傷ついた筋肉が、

十分な休息をとることによって運動前より筋肥大する現象のことを言い、

この繰り返しにより筋肉を付けていきます。

 

一般的には筋肉に負荷を与えると筋繊維が破壊され、

筋肉痛になります。

 

筋肉量を増やすためには、

筋肉痛が治る(=筋肉が回復する)まで待つことが大切ですが、

回復前に筋トレを再開すると破壊だけを繰り返すことになるため、

筋トレをしているのに筋肥大を妨げてしまうこともあります。

 

効率的に筋肥大していくためには、

「超回復理論」に従って運動後は適度に休み、

筋肉が回復するのに必要な栄養を摂取することが重要で、

筋肉痛になったら早めに治すようにしましょう！！

 

超回復にはどれくらいの期間休めば良い？

基本的には48~72時間の休息を取れば良いと言われています。

 

48時間よりも短い期間で筋トレを再開してしまうと、

筋肉が十分に回復していない状態で再び破壊されてしまうため、

筋肥大が妨げられ、疲労だけが蓄積することになりますので気をつけましょう！

 

しかし逆に長く休み過ぎてしまうと、

筋肉は落ちていくので一番効率的な筋肥大を狙うなら

トレーニングの間は3日以上空けない方が良いですね！

 

もちろんこれは一般的な休息期間となっていて、

人によってはもっと長い期間の休息が必要な場合があります。

 

例えば筋トレ始めたての人は、

1週間近く筋肉痛が起こる場合もあるので、

その場合はしっかり筋肉痛が治るまで、休息をとる必要がありますね。

 

また筋トレに慣れてくると、

人それぞれトレーニングボリュームが違ったり、

筋肉痛が強烈にくる人もいれば、全然こないと言う人もいたりするので、

 

自分の筋肉痛の様子を見てトレーニングメニューを決めましょう！

超回復を最大限効果を高めるポイントとは？

超回復は筋肉を成長させるために重要な時間です。

 

しかし「休むだけで筋肉が向上する」というのは語弊が少しあって、

しっかりと栄養も摂らなければいけません。

 

筋トレ後の体は、

筋肉の元となるタンパク質が分解されやすい状態になっているため、

そのままにしておくと筋肉が新たに作られず、

筋肥大しずらい状況になってしまいます。

 

それを防ぐためには、

タンパク質を十分に含んだ、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

 

肉や魚等に多く含まれるタンパク質の必要量は

体重×1.5～2倍程度。

 

それに加えて糖質やビタミンB群も同時に摂取すると、

タンパク質を吸収しやすくなります。

 

そして睡眠も筋肥大には欠かせない重要なことなので、

6~8時間の十分な睡眠と高タンパクで、

バランスの良い食事を心がけましょう！！