ケトジェニックダイエットとは？〜その１〜
こんにちは！
新宿・吉祥寺のパーソナルジム、エイチベースの委吹です！
「ケトジェニックって糖質制限をもっと厳しくしたやつでしょ？」
「糖質をほとんど0にするのが、ケトジェニックって聞いた」
「脂質を多くとっても良いダイエット！」などなど
ケトジェニックについて、なんとなく糖質制限の親戚のようなイメージを持ちつつ、違いがわからない方もい
るのではないでしょうか？
また、どちらが向いているのかわからない方もいますよね。
結論から言うと、ケトジェニックと糖質制限は、糖質量と脂質量の摂取量が異なります。
糖質制限の方が、初心者にはおすすめ！
スーパーやコンビニで売られている、糖質が制限されている食品なども利用できるので、ストレスなく減量がで
きます。
ケトジェニックは、一刻も早く痩せなくてはいけない人や、メタボな人におすすめです。
両方とも、やり方を間違えてしまうと必ずリバウンドします。
エイチベースでは、基本的には糖質制限、ケトジェニックダイエットは推奨しておりませんが、
こういったダイエット法があるのだと知ることで、
自分のボディメイクが正確に行われているのかという比較になると思います！
そこで大きくこの辺りをご紹介していこうと思います！
・ケトジェニックと糖質制限の違い
・ケトジェニックの注意点
・OK食材とNG食材
しっかりと理解し、計画的に行うようにしましょう！
■パーソナルトレーナーが解説！ケトジェニック時に必要なPFCバランス
PFCバランスは、ケトジェニックと糖質制限の違いを理解する上で必要な知識！
摂取カロリーを減らすことがダイエットだと考えがちですが、カロリーだけでなく栄養バランスを気にすることも大切です。
ケトジェニックと糖質制限はこのPFCバランスを意識しながら、食べるものを決めていきます。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ
摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
P（タンパク質）＝4kcal
C（糖質）=4kcal/g
F（脂質）=9kcal/g
例えば、スルメはほとんどタンパク質なので、10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。
バターはほとんど脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。
ケトジェニックや糖質制限中に自炊する際は、設定したカロリーとPFCバランスを考えないといけないので、
ぜひ覚えてくださいね。
■ケトジェニックと糖質制限の違いは？
ケトジェニックは糖質制限にとても似ており、ケトジェニックを糖質制限の1つの種類と説明する人もいます。
ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは2つ
✔︎摂取しなければならない脂質量
✔︎摂取できる糖質量
こちらを詳しく説明していきます。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは、脂質を多く、炭水化物を少なく摂取する食事方法のことです。
簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーが無くなってしまったので、脂肪を燃やして体を動かそうとするダイエット。
ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を大量に摂取します。
糖質が足りない体内では、エネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。
この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。つまり、1度でも糖質を摂取しすぎると、ケトーシスではなくなります。
本当にケトーシスになっているかを確認するためには、試験紙などを使うしかありません。
しかし、体脂肪の減り方や、体臭や口臭が甘酸っぱい独特の香りになるので、それで判断することもできます。
ケトジェニックのPFCバランスは、「高タンパク質、高脂質、低糖質」です。
スタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されているのが、
P=20%、F=75%、C=5%。
糖質制限とは
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」のこと。
米やパン、麺などの主食類
根菜類
果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
糖質制限には4つの種類があります。
✔︎スーパー糖質制限：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
✔︎スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
✔︎プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
✔︎ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
スーパー糖質制限が、最もケトジェニックに似ています。
糖質を制限することによりエネルギー源が無くなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになる、ケトン体を出す状態ですね。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
ケトジェニックダイエットと同じく注意しなくてはいけないのが、ケトン体になっている状態に1度でも糖質を取ってしまうと、またイチからのスタート。
さらに、何度もこの状態を繰り返すと、ケトン体を作り出すのが苦手な体質になってしまいます。
ケトーシスになるのは個人差です。スタンダード糖質制限でもなる人はいます。
糖質制限でのダイエットのポイントは、ケトン体にならなくても大丈夫ということ。
糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることができます。
つまりインスリンの分泌を抑えて、脂肪を蓄えないようにします。
今回はここまで！次回はどっちのダイエット方法を選ぶべきかをご紹介していきますのでお楽しみに！！