ケトジェニックダイエットとは？〜その２〜
こんにちは！
新宿・吉祥寺のパーソナルジム、エイチベースの委吹です！
昨日の内容に引き続き、
今回は「ケトジェニック」or「糖質制限」
どちらのダイエット方法を選ぶべきかご紹介していこうと思います！
■ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべき？
ケトジェニックと糖質制限どちらを選んだ方が良いか、迷いますよね！
ケトジェニックを行う人も、まずは糖質制限から始めて、徐々に糖質量を減らしてからケトジェニックに変えるのがおすすめ。
急に始めるとめまいなどの症状が出ることがあるためです。
なお、ケトジェニックに移行後、目標を達成したら、糖質制限に戻し徐々に糖質量を増やしていくと良いでしょう。
ケトジェニックがおすすめの人
「ここまでに絶対痩せなくてはいけない！」と期間が決まっている人はケトジェニックがおすすめです。
糖質制限と比較してケトジェニックのメリットは2つ。
✔︎糖質制限より即効性がある
✔︎脂肪の減りが早い
糖質制限より、かなり厳しい制限があるケトジェニック。
その分、体重や脂肪の減りを感じることができます。
食べて痩せるダイエットなので、食べることが大好きな人は糖質制限よりケトジェニックがおすすめです。
糖質制限がおすすめの人
大幅な減量を目指していない人は、ロカボなどの糖質制限と筋トレを一緒に行って、筋肉量を維持しましょう。
ケトジェニックと比較した糖質制限のメリットは4つ。
✔︎ケトジェニックより苦しくない
✔︎ケトジェニックよりお金がかからない
✔︎人付き合いができる
✔︎導入期間の辛さがない
脂質を大量に摂取できない人は糖質制限がおすすめ。
ケトジェニックは、脂質を取りすぎるとお腹の調子が悪くなってしまう体質の人にはあまり向かないです。
自分の体と相談してどちらが良いか決めてくださいね。
■ケトジェニックを行う8つの注意点
ケトジェニックは糖質制限より、注意しなくてはいけない点が多いです。
やり方を間違えると、リバウンドしやすくなったり、体調を崩してしまったりと体に良くないので
理解をした上で行いましょう。
ケトジェニックを行う8つの注意点。
✔︎規定の脂質量をしっかりと摂取する
✔︎タンパク質を摂りすぎない
✔︎野菜の糖質量
✔︎調味料の糖質量
✔︎サプリメントで補う
✔︎期間を決めてやる
✔︎カロリーをしっかりと摂取する
✔︎適度な筋トレ
この8つがケトジェニックダイエットをする上での注意点となります！
【注意点1】規定の脂質量をしっかりと摂取
ケトジェニックの辛いところは、たくさんの脂質を摂取しないといけないことです。
食材から摂取するのは、ほぼ不可能です。
そのため、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを必ず摂取しましょう。
中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的にケトーシスになれます。
ドレッシングの代わりや、コーヒーに加えましょう。1日30g摂取すると効果的と言われています。
最初から規定量を摂取するとお腹を壊すので、徐々に量を増やしてくださいね。
【注意点2】タンパク質を摂りすぎない
ケトジェニック導入期では体内の糖質が枯渇するので、まずはタンパク質を分解する仕組みが活発に働きます。
そのため、タンパク質の摂取量が多いと、素早くケトーシスに移行できません。
ただBCAAはケトン体の材料となるので、ケトジェニック導入期も摂取するようにしましょう。
そのほかのタンパク質は抑えるようにしてください。
【注意点3】野菜の糖質量
野菜は糖質量が含まれているものが多いため、かなり制限されます。
糖質制限中なら食べても大丈夫な野菜もあるので、食べる前に必ず糖質量を確認するクセをつけてくださいね。
中でもアボカドは、森のバターと言われるほど良質な油なので1日1個食べても大丈夫です。
また、糖質制限中は便秘になりやすいので、食物繊維が豊富なオクラやきのこ類をしっかりと摂るようにしましょう。
【注意点4】調味料の糖質量
ケトジェニックダイエットにおいては、糖質制限以上に糖質を厳密に管理する必要があります。
＜糖質の高い調味料＞
ソース
醤油
酒
みりん
ケチャップ
ノンオイルドレッシング
カロリーハーフやカットのマヨネーズ
ケトーシスに入ったあとなら多少は問題ありません。
しかし、ケトジェニック導入期においては、調味料に含まれる糖質にも気をつけましょう。
【注意点5】サプリメントで補う
野菜の摂取量が減ると、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足します。
ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切。
ダイエット成功のためには、
✔︎ビタミンやミネラルを摂取して代謝を促進させること
✔︎食物繊維をしっかりと摂取して腸内環境を整えること
これらがとても大切です。
食事から必要な栄養を全て補えるのが1番良いですが、どうしても足りない栄養が出てくるので、
サプリメントも活用しましょう。
【注意点6】期間を決めて行う
ケトジェニックは、しっかりと期間を決めて行いましょう。
期間を決めないで行うと、リバウンドと体調を崩すおそれがあります。
ケトジェニックを続けるほど、筋肉量が減る可能性が高まります。
これでは体重が減るにつれて、基礎代謝の低下は避けられません。
また、高脂質の食生活になるので、血管が詰まり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めます。
期間を決めて行うようにしましょう。
ケトジェニックダイエットの期間が終了したら、脂質を減らしつつ少しずつ糖質量を増やして戻してくださいね。
一気に戻すとリバウンドしてしまいます。
【注意点7】カロリーをしっかりと摂取する
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」のPFCバランスを意識しなければいけません。
しかし、早く痩せたいからと「高タンパク質・低脂質・低糖質」にする人がいます。
このダイエット方法は、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。
「高タンパク質・低脂質・低糖質」のダイエット方法は、痩せたのではなく、やつれただけです。
健康的とは言えません。
【注意点8】適度な筋トレ
ケトジェニックをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドは避けられません。
筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
まとめると、
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」
糖質制限は「高タンパク質・中脂質・低糖質」
✔︎やり方を間違えるとリバウンドする
✔︎適度な筋トレが必要
ケトジェニックは、必ず期間を決めて行うようにしましょう。
またケトジェニックも厳しい糖質制限も一生続けるダイエット方法ではありません。
糖質は大切な栄養素の1つ、体には絶対に必要なものです。全てカットしようとはしないでください。
糖質は摂取し過ぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。
目標を達成したら徐々に糖質量を増やしてくださいね。