HIITトレーニングとは?〜その2〜

こんにちは!

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム、エイチベースのイブキです!

昨日に引き続き、

今回もHIITトレーニングについてで今回はその実際のやり方やバリエーションなどをご紹介していこうと思います。

 

パーソナルトレーナーが解説!HIITの進め方

『筋トレ(無酸素運動)・有酸素運動・休憩』を繰り返す

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

 

運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。

最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

全力で自分を追い込めるものであれば、オリジナルの運動を考えてみてください。

 

ちなみに、HIITによく使用されるメニューは以下の通りです!

 

バーピー

スクワットジャンプ

マウンテンクライマー

腕立て伏せ(プッシュアップ)

懸垂(チンニング)

プランク

シャトルラン

なわとび

エアロバイク

ローイング

 

HIITトレーニングメニュー例

たとえば以下のような組み合わせがあります。

「腕立て伏せ30秒+休憩30秒」×15セット(15分)

「ダッシュ30秒+ジョグ60秒」×10セット(15分)

「エアロバイク全力45秒+軽めのジョグ45秒」×10セット(15分)

前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。

そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

 

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)

 

「タバタ式トレーニング」も、HIITの一種です。

 

20秒の全力運動+10秒休憩を6~8回行うことを、「タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)」と呼びます。

 

「タバタ式トレーニング」は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。

 

 

★自分を「限界まで追い込む」ことが絶対条件

このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。

ダッシュや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。

大抵の方は数セットが終わった段階で“無意識に”手を抜いてしまい、

自分の“限界”を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。

 

「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」

という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切ですので、頑張って取り組んでいきましょう!!

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