【初心者向け】「腹筋ローラー」の効果的な使い方・正しいフォーム

こんにちは！

新宿・吉祥寺のパーソナルトレーニングジム、エイチベースのイブキです！

 

今回はこの夏に向けて、お腹を引き締めたい方に、

ご自宅でできる筋トレメニュー「腹筋ローラー」のご紹介です！

 

「腹筋ローラー」の名前とイメージはわかるけど、

実際に何に効果があるのか、どう使ったら良いのかもわからない方に、

今回はパーソナルトレーナーの僕が解説していきます！

 

 

腹筋ローラーの効果

 

腹筋ローラーで鍛えられるのは、主に腹筋中央に位置する『腹直筋（ふくちょくきん）』

と側部に位置する『腹斜筋（ふくしゃきん）』、

さらに『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』です。

 

これを続けることにより、

シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。

 

また、背中を支える『広背筋（こうはいきん）』や

『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』も刺激されます。

 

まず知っておきたい腹筋ローラーの正しいフォーム・呼吸法

腹筋ローラーで腹筋を鍛えるには、正しいフォームが大切です。

ハンドルを両手で握り、息を吸いながら腹筋とお尻に力を入れて前に倒していきます。

 

このとき、重心を前の方に置き、

肘は左右に開かず地面に近づけるように伸ばしましょう！

途中で腹筋やお尻の力を抜いてしまうと

背中が曲がってしまうため注意してください。

 

腹筋とお尻に力を入れたまま伸ばしきった状態で1秒静止し、

元の状態に戻します。

このときにお尻から引かず、

腹筋を使って息を吐きならが戻すようにしてください。

腕の力で戻そうとすると、腕を痛める原因になるため注意が必要です。

初めから終わりまで腹筋を意識しながら行うようにしましょう。

 

腹筋ローラーの使い方には、「立ちコロ」と「膝コロ」の2通りのやり方がありますが、

膝コロにくらべると立ちコロは難易度が高いため、

初心者はまず膝コロからはじめると良いですね！

 

現役パーソナルトレーナーがおすすめする腹筋ローラーのやり方！

・初心者におすすめ「膝をついて押すだけ」

通称「膝コロン」と呼ばれる方法。

両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、

引き戻すのが難しい場合は、そのまま前に倒れ込みます。

 

この際、しっかりと腹筋を意識して、

別の箇所に力がいかないように注意しましょう！

 

・女性におすすめ「アシスト・ストッパーつきの腹筋ローラー」

腹筋ローラーの中にはアシスト・ストッパーの機能がついたものがあるので、

最初はそのローラーでやってみるのがおすすめです。

そして徐々に負荷を上げていくととても良いです！

 

・本格的なトレーニングにおすすめ「膝コロ・立ちコロ」

ここではしっかりと引き戻すところまでやりましょう！

立ちコロが一番負荷としては高いのですが、

腰を痛めることも多々あるやり方なので、

自分は膝コロで3秒かけて押して、1秒キープ、3秒かけて戻る

といって感じで負荷をあげて行っています！

 

腹筋ローラーの使い方Q&A！

 

Q1．腹筋ローラーは毎日使ったほうがいい？

トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。

これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、

最低でも24時間は空ける必要があるのです。

 

この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。

なのでどんなに多くても2日に1回が良いと思います！

 

Q2．腹筋ローラーをする回数はどれくらい？

10〜20回を目安にできなくなるまで回数はやっています。

それを大体3〜5セットですね。

最後のセットで10回いけなかったりしたら、

1分くらい休憩を挟んですぐに行って10回を絶対超えるようにしてます！

 

Q3．腹筋ローラーを使っても筋肉痛にならない、効果がないのはなぜ？

筋トレで筋肉痛と筋肥大はあんまり関係性はない

という論文があったりするのですが、自分は筋肉痛がないと不安になります。

大体のトレーニングで効果がない人に共通して言えることは、

負荷が弱いか可動域が狭いかだと思います。

 

一般によく聞く10回3セットというのは11回目で潰れるできなくなる

10回のことを指していて、普通に10回できる3セットをやっていても

維持くらいで肥大することはないです。

 

また筋肉は筋繊維にそって伸ばして縮めることで損傷させて修復していくので、

その可動域が狭すぎると伸び縮みが弱いと効果を感じづらいかもしれません。

 

Q4．腹筋ローラーを使うときにはマットがいる？

マットは極論必要ではありませんが、

あったほうが膝が痛くなかったりスムーズにローラーを動かすことができるので、

マットを使った方がやりやすいかと思います！

 

Q5．初心者におすすめの使い方は？

最初はやはりできなかったりすると思うので、

自宅の壁をストッパーにして可動域を調整しならがやってみましょう！

 

できているつもりでも腕でやってしまっていて

腹筋に効いていないことも多々あるので、

最初は負荷が弱くても良いのでフォームの確認そして、

腹筋を使っているという意識を高めていきましょう！